ドンキーキックの正しいやり方・効果

ドンキーキックの正しいやり方・効果

ドンキ―キックの正しいやり方・効果について説明します。ドンキ―キックはお尻(大殿筋)に効果的な種目です。ショップジャパンが運営するダイエットコラム「ダイエットラボ」では各トレーニング種目の正しいやり方・効果をご紹介しています。

目次

1.ドンキ―キックの効果

ドンキーキックでお尻(大殿筋)が鍛えられることによって、お尻周りの脂肪燃焼効果が期待できます。また、大殿筋だけでなく太ももの裏側(ハムストリングス)も鍛えることができるため、お尻と太ももが引き締まり、メリハリのあるヒップラインをつくる効果も期待できます。

2.ドンキ―キックの正しいやり方

① 四つん這いの状態になりましょう。

ドンキ―キックの正しいやり方1

② 右膝をほぼ直角に保ったまま、右足の足裏で天井を蹴るように上げていきましょう。

ドンキ―キックの正しいやり方2

③ 太ももが床と平行もしくは平行以上まで上げたら、ゆっくりと下ろしていきましょう。

ドンキ―キックの正しいやり方3

④ 右の膝が床につくギリギリの手前まで戻しましょう。②~④を繰り返しましょう。
右の膝が床につくギリギリのところで再度②③を行う。

⑤ 左足も同様に行いましょう。

※ 足を上げるときに体が捻じれないよう、背中と骨盤をまっすぐに保って行いましょう。
※ 腰を反らないようにお腹に力を入れましょう。

◆回数
左右15回ずつを目安に3セット行いましょう。

◆回数
片足10回ずつを目安に左右それぞれ3セット行いましょう。

※ さらに負荷を高めたい方は、足を上げたときに2~3秒キープしましょう。

3.関連するトレーニング

① 同じ部位を鍛えるトレーニング
ヒップリフト
バックブリッジ
ブルガリアンスクワット

② 周りの部位を鍛えるトレーニング
バックエクステンション-背中(脊柱起立筋)

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