ドンキーキックの正しいやり方・効果

1.ドンキ―キックの効果

ドンキーキックでお尻（大殿筋）が鍛えられることによって、お尻周りの脂肪燃焼効果が期待できます。また、大殿筋だけでなく太ももの裏側（ハムストリングス）も鍛えることができるため、お尻と太ももが引き締まり、メリハリのあるヒップラインをつくる効果も期待できます。

2.ドンキ―キックの正しいやり方

① 四つん這いの状態になりましょう。

② 右膝をほぼ直角に保ったまま、右足の足裏で天井を蹴るように上げていきましょう。

③ 太ももが床と平行もしくは平行以上まで上げたら、ゆっくりと下ろしていきましょう。

④ 右の膝が床につくギリギリの手前まで戻しましょう。②～④を繰り返しましょう。
右の膝が床につくギリギリのところで再度②③を行う。

⑤ 左足も同様に行いましょう。

※ 足を上げるときに体が捻じれないよう、背中と骨盤をまっすぐに保って行いましょう。
※ 腰を反らないようにお腹に力を入れましょう。

◆回数
左右15回ずつを目安に3セット行いましょう。

◆回数
片足10回ずつを目安に左右それぞれ3セット行いましょう。

※ さらに負荷を高めたい方は、足を上げたときに2～3秒キープしましょう。

3.関連するトレーニング

① 同じ部位を鍛えるトレーニング
ヒップリフト
バックブリッジ
ブルガリアンスクワット

② 周りの部位を鍛えるトレーニング
バックエクステンション－背中（脊柱起立筋）