1.お腹太りのタイプと原因
お腹が太ってしまうのにはいくつかのパターンがあります。まずは自分がどのタイプなのかを把握しましょう。原因を知ることで、自身に合ったお腹太りの解消方法を効率よく行っていきましょう。
1-1.手足は細いのにお腹だけがポッコリとしているタイプ
このタイプでは、基礎代謝が低く摂取したカロリーを十分に使うことができていない可能性があります。その結果、使われなかったカロリーは脂肪となりお腹に蓄積されてしまいます。このポッコリお腹を解消するためには、基礎代謝量を高める運動が重要です。具体的には、筋力トレーニングや普段の姿勢を改善することで基礎代謝を高めることができます。基礎代謝を高めて脂肪を燃焼しやすい体をつくりましょう。
1-2.全体的に太く、くびれがないタイプ
このタイプでは、内臓脂肪が多い可能性があります。内臓脂肪は過食によって摂取したエネルギーが使われないことや、空腹時の時間が短いと内臓脂肪として溜め込んでしまいます。この太くなってしまったお腹を解消するためには、まず食習慣の見直しを考えましょう。特にお酒や食材に含まれる脂を控えることが重要です。調理方法も茹でる・蒸すなどにして使用する油を少なくするようにしましょう。また内臓脂肪を燃やすためには有酸素運動も有効です。30分以上のウォーキングやジョギングによって脂肪の燃焼が期待できます。
1-3.下腹部がポッコリとしており、ベルトにお腹が乗ってしまうタイプ
このタイプでは、お腹でも特に下腹部がポッコリとしてしまうパターンで、皮下脂肪が多いことが原因になっている可能性があります。内臓脂肪と比べると表面に脂肪が付着してしまっているため、ダボッとお腹の皮膚が下にたるんだように見えます。皮下脂肪を減らすには、今ある脂肪をエネルギーとして消費する有酸素運動が重要です。内臓脂肪を燃焼させる場合と同様に、30分以上のウォーキングやジョギングを行いましょう。
2.正しい腹囲の測り方と太りやすくなる生活習慣について
自分のお腹が太り気味かどうかは、意外と自分では判断がつきません。
ダイエットを始めるのであれば、まずは現在の自分のお腹のサイズを把握しましょう。
また、太ってしまう原因を断つためにも、何をすれば太りやすくなってしまうのかを知ることも重要です。
この段落では、自分の腹囲を正しく測定する方法と、太りやすくなってしまう生活習慣をいくつかご紹介いたします。
2-1.腹囲を正しく測ろう
まずは、自分のお腹周りのサイズ（腹囲）を正しく測ってみましょう。測定の方法を間違えると正しい数字を知ることができません。もしかすると、数字を低く見積もっているかもしれません。正しい腹囲のサイズを知って、ダイエット計画の参考にしてゆきます。
2-2.正しい腹囲計測
【やり方】
① 両脚を肩幅に開いて立つ。
② 両腕は自然に垂らす。
③ 軽く息を吐き出し、リラックスする。
④ へその位置の高さでメジャーを水平に周回させて測定する。
2-3.腹囲計測時に気を付けること
自分で測ろうとすると、水平に測れなかったりお腹に力が入ってしまったりと正確さに欠ける場合が出てきます。できるだけ誰かに測ってもらうようにしましょう。
またよく腰の一番細い部分を測っている方がいますが、へそを通る腹囲を水平にして測るようにしてください。その際に、食後だと数値の変動が激しいので、食事の空腹時など、条件を揃えて定期的に測りましょう。
3.太りやすくなる生活習慣とは？
お腹太りに悩んでいる方には、共通して行っている生活習慣があります。
悪いと思ってはいてもついつい行ってしまう生活習慣はありませんか？
以下で典型的な5つの習慣をご紹介します。
お腹太りを解消するために、まずはその原因となった生活習慣を見直してみましょう。
3-1.運動をしない
普段まったく運動を行わない方はエネルギー消費が少なくなるため、余ったエネルギーがお腹に溜まりがちです。また、定期的な運動によってエネルギーを使うことで、基礎代謝量を高め、脂肪が燃焼しやすい体をつくることができます。
3-2.ファストフードを頻繁に食べる
ファストフードは、カロリーが高いものが多いため注意が必要です。また、ビタミンやミネラルが少なく栄養バランスが偏ることで、脂肪として蓄積されやすい特徴もあります。なるべくファストフードを控えるとともに、栄養バランスにも気を付ける必要があります。
3-3.食事の時間が規則的でない/夜遅くに食べることがある
食事は、エネルギーの補給と消化のバランスを保っています。その時間が不規則になってしまうと、部分的にエネルギーが余ってしまったり足りなくなったりしてしまい脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。特に夜遅くに食事をするとエネルギーが余りやすくなります。そこで規則正しい生活習慣で5～7時間おきに食事をすることが大切です。
3-4.きちんと噛まずに食べてしまう癖がある
食事の際にあまり嚙まずに飲み込んでしまうと、消化器官にかかる負荷が高まってしまいます。その場合、消化が十分に行われずしっかりと体に吸収することができません。一口で30回を目安に噛むようにしましょう。
3-5.間食が多い
間食を行うとカロリーの摂取総量が大きくなってしまいがちです。また、間食が多いと内臓に負担がかかってしまい、消化吸収を妨げる可能性もあります。間食を減らすとともに、摂るとしてもできるだけカロリーを抑えたゼリーなどの食品にしましょう。
※1 1日5セットのエクササイズをお勧めします。
※2 2013年～2017年フィットネス機器市場 ブランドメーカー出荷金額ベース シリーズ製品合算値（株）矢野経済研究所調べ2018年7月現在
※3 出荷台数2011年6月～2017年9月までのシリーズ販売実績
4.太りやすい体質を解消するためにできること
太りやすい体質や、現在の体型を改善するには、「食事内容の改善」と「有酸素運動」が有効です。
今日からでも始められる、具体的な方法をご紹介いたします。
4-1.食事内容の改善
ウエストを細くする、ダイエットをして何キロか痩せる、といった目標がある場合、食事の問題は避けては通れません。飲み会や間食による不摂生や、ストレスによる食べ過ぎなど、思い当たるものはありませんか？そこで、ダイエットのために改善できる食生活のポイントをご紹介します。
4-2.野菜類をとる
野菜には、低カロリーなだけでなく、脂肪燃焼を効率よくする為のビタミンなども多く含まれています。脂肪燃焼に効果的な野菜としては、ホウレンソウやブロッコリーなどがおすすめです。毎食一皿分の野菜を使ったサラダや副菜をとるようにしましょう。
ただし野菜の中でも、根野菜（イモ類・大根・レンコンなど）はカロリーが高い傾向にあるので、とりすぎには注意しましょう。
4-3.食べすぎに気をつける
摂取カロリーの目安は「基礎代謝×1.2」とされています。男性であれば一日に2000kcal、女性であれば一日に1500kcalを意識して管理していきましょう。例えばカツ丼を一つ食べるだけでも800kcal、ビール（中ジョッキ）は150kcal近くになります。1食当たりのカロリー量をチェックして食べすぎには注意しましょう。
4-4.コレステロールの多い食品をとりすぎない
コレステロールを過剰に摂取すると血液循環が妨げられ、脂肪の蓄積につながってしまいます。コレステロールの多い食品としては、卵・レバー・イカ・タコ・エビ・貝類などに多く含まれています。2015年に厚生労働省がコレステロールの摂取制限を撤廃したものの、過剰摂取は体に大きな負担がかかるため、多くとりすぎないようにしましょう。
4-5.栄養のバランスが偏らないようにする
栄養が偏った食事をしている人は注意が必要です。偏っているということは、その栄養素が過剰摂取になっているとも言えます。栄養素ごとに吸収できる範囲が決まっているため、多くとりすぎても脂肪として蓄積されるか、腸内が活発になりすぎてお腹を壊してしまいます。炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素にビタミン・ミネラルを含めた5大栄養素をまんべんなく摂取しましょう。
4-6.お肉を食べるときは脂の少ないものを選ぶ
お肉の中でも脂が多いものには注意が必要です。なるべく赤身が多いお肉をとるようにしましょう。脂の多さは部位によっても異なります。豚肉であればヒレ肉・モモ肉・ロース肉、牛肉であればモモ肉・ヒレ肉、鶏肉であればささみ肉・胸肉を選ぶようにしましょう。鶏肉は特に脂が少ないお肉なのでおすすめです。
4-7.油を使う量を減らす
食材にもともと含まれている脂質だけでなく、調理に使う油にも注意が必要です。油を多く使う料理は極力控えるようにしましょう。蒸す・茹でるなどの方法を中心に調理すると、油を控えることができます。また、気をつけて頂きたいのが調味料です。タレやドレッシングには油が多く含まれています。味付けを塩コショウにするだけでも油を抑えることができます。
使うのであれば、ω3脂肪酸など体に良いものを選びましょう。
4-8.有酸素運動
コレステロールを過剰に摂取すると血液循環が妨げられ、脂肪の蓄積につながってしまいます。コレステロールの多い食品としては、卵・レバー・イカ・タコ・エビ・貝類などに多く含まれています。2015年に厚生労働省がコレステロールの摂取制限を撤廃したものの、過剰摂取は体に大きな負担がかかるため、多くとりすぎないようにしましょう。
太りやすい体質の改善やダイエットには、食事内容の改善と合わせて有酸素運動が効果的です。有酸素運動で脂肪燃焼を促進させることと食事内容の改善が相乗効果となり、脂肪を減少させることができます。そこでおすすめの有酸素運動をご紹介いたします。
4-8-1.ウォーキング
今すぐにでも始められる運動がウォーキングです。ウォーキングと歩行の違いは、意識して歩くかどうかにあります。意識するべきポイントは以下の通りです。
【ポイント】
・腕を大きく振る。
・大股気味で歩く。
・踵（かかと）から着地し、親指の付け根（母指球）で地面を押す。
・胸を張り、視線は遠くを見る。
◆時間
30分継続して歩ける「ややきつい」と感じ、息が弾むようなペースで。
具体的には時速5～7km。
4-8-2.水泳
水が負荷となり、脂肪燃焼が高まります。また、関節への負担も少なく運動初心者にもおすすめです。泳法はクロールが最も効果的です。
【ポイント】
・腕は肩関節を大きく動かす。
・足は太ももの付け根から動かす。
・リズムよく泳ぐ。
※泳ぐのが苦手な人は、水中ウォーキングから行いましょう。
◆時間
無理なくできるペースで30分以上泳ぐ（歩く）。
連続してできない場合は、10分×3回に分けても同等の効果があります。
4-8-3.自転車
ペダルを漕ぐことで半身を動かす運動なので、下腹部を特に燃焼させることができます。下腹部が気になる方にはおすすめの方法です。
【ポイント】
・サドルの高さは骨盤の出っ張っている骨（上前腸骨棘）の少し下にセットする。
・ペダリングはスムーズに行う。
・ペダリングは下に押すことを意識し、上に戻るときはリラックスする。
・胸を張り、視線は遠くを見る。
◆時間
無理なくできるペースで30分以上漕ぐ。
連続してできない場合は、10分×3回に分けても同等の効果があります。
5.【まとめ】規則正しい生活をして体質改善に取り組もう
体質は日々の生活習慣が大きく影響します。まずは正しい方法で自分の腹囲を測定し、ダイエットをする場合には明確な目標を立てるとモチベーションになります。食事内容の改善と有酸素運動を同時に行うことで効率的に効果を上げることができます。
まずは2週間続けてみましょう。正しくできていれば2週間後には数字の変化が少しずつ実感できるようになります。理想の体型に向かって、できることから早速始めていきましょう！
※1 1日5セットのエクササイズをお勧めします。
※2 2013年～2017年フィットネス機器市場 ブランドメーカー出荷金額ベース シリーズ製品合算値（株）矢野経済研究所調べ2018年7月現在
※3 出荷台数2011年6月～2017年9月までのシリーズ販売実績
