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グッとしまったくびれ。憧れたことはありませんか？今回は効果的に「くびれ」を作るため方法を運動・ストレッチ・食事に分けて紹介していきます。
グッとしまったくびれ。憧れたことはありませんか？誰もが憧れるお腹の「くびれ」ですが、普通の腹筋運動や食事制限をするだけでは理想のくびれを作る事はできません。今回は効果的に「くびれ」を作るため方法を運動・ストレッチ・食事に分けて紹介していきます。
くびれを作るためには腹筋だけでなく全身を大きく使った運動がおすすめです。しかし運動を行う際に筋肉が固まった状態では体を大きく動かすことができず、トレーニング効果は下がってしまいます。そのためにもまずはストレッチで体をしっかりとほぐしてから運動に入っていきましょう。
まずは体をひねる動作を作っていきましょう。ストレッチから行います。床にあぐらをかいて座ります。そこから左太ももをまたぐように右膝を立てます。次に左肘で右膝を左に押しながら上半身は右に捻ります。そのまま背中を伸ばし、視線は前を向きます。
右のお尻やお腹が伸びていることを感じながら、30秒～60秒リラックスして静止しましょう。これを反対側も同様に、左右3セットずつ行ってみてください。
美しいくびれを作るためには骨盤周りの機能を改善し、トレーニングの効果を高める必要があります。
股関節周辺と腰回り周辺の筋肉をほぐしていく運動をご紹介します。
まずは立った状態で足の幅を肩幅に広げます。
肩の位置を動かさずに腰を時計回り、そして反時計周りに回していきます。
お腹周りや股関節周りが伸びている事を感じながらそれぞれ60秒3セットを目安に行っていきましょう。
腹式呼吸を意識する事で、お腹周りの筋肉をしっかりと動かす事ができます。
仰向けに寝た状態で膝を立て、手はお腹に置きます。
その状態で鼻から空気を吸い込み、お腹を膨らませるように空気を入れます。
その後口からゆっくりと息を吐き切ります。
吸う際は6秒間で息を吸い、6秒間止めた状態でキープしましょう。
吐くときには12秒かけてゆっくりと吐いていきます。
お腹を大きく動かすことを意識する事が大切です。
合計10回を目安に行っていきましょう。
呼吸を改善するだけでも日々の代謝を上げる事も出来ますので、是非やってみてください。
くびれをつくるエクササイズには様々な種目がありますが、とくに体のひねりが大切です。今回はひねりを加えた体幹のエクササイズを行ってみましょう。
まずは、四つん這いの状態で、踵にお尻をつけておきます。手は頭の横に添えましょう。
この時、背すじは真っすぐで、丸まったり反りすぎたりしないように気をつけます。
この姿勢から胴体をひねり、元の位置に戻ります。
反対側も同様に行います。
合計3セット行ってみましょう。
スクワットは、実は腹筋、とくにインナーマッスルである腹横筋をよく使うことが分かっています。腹筋だけでなくスクワットも取り入れると、ヒップアップなどその他のプラスの効果が得られるので是非行ってみてください。
肩幅に足を開き両手を後頭部で組みます。
次に後ろに椅子があるイメージで、お尻を引きながらゆっくりと椅子に座るように腰を引いていきます。
太ももが地面と平行になる高さまできたら、ゆっくりと体をひねります。
その後ひねりを戻しながら、立ち上がります。
この動作では腰が丸まって猫背にならないよう胸を張った姿勢をキープしましょう。
上手く出来ないなと感じた方は実際に椅子を置き、お尻が触れたら立ち上がるといったやり方でもOKです。
左右交互に10回3セットを目安に行ってみてください。
脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が欠かせません。有酸素運動は様々な種目がありますが、大切なことは心拍数を上げることです。脂肪燃焼を効率よくさせるには、心拍数を約120～160の間で運動を続ける事がおすすめです。
先に筋力トレーニングを行い心拍数を上げ、次に有酸素運動を行うことにより脂肪燃焼効率が高まるので組み合わせて行っていきましょう！
１セットたった３分、スイスイ左右にスライドする新感覚エクササイズ！
雨が降っても、ジムに行かなくても自宅で気軽にカロリー消費。
①スイスイ左右にスライドするだけで、効率的にカロリー消費
スライド運動は前ももの筋肉をウォーキングの約2倍も刺激。
有酸素運動の代表格であるウォーキング以上の負荷を筋肉にかけながら運動を継続することができるため、より効率的なカロリー消費が可能です。
②傾斜設計だからバランス運動も可能。お腹の引き締めにも効果的！
約10度の傾斜設計により、不安定なボードの上で行うバランスを取りながらのスライド運動は、体幹も刺激するため気になるお腹まわりにもアプローチ。
③ 全21種類の多彩なエクササイズ
付属のエクササイズバンドを使えば、腕、お腹、お尻、脚など、気になる部位を重点的に鍛えることが可能。不安定なボードを活用したエクササイズは、平らな場所で行うよりも筋肉を刺激します。有酸素運動、バランス運動、そして筋力トレーニングの3つを1台で行うことができます。
お腹周辺の脂肪の量が多いと、せっかくトレーニングで作り上げたくびれが表に出てきてくれません。体脂肪を減らすためには運動だけでなく食事制限も必要になってきます。
お腹周りに脂肪が蓄積しているのは、食生活が乱れ内臓に負担がかかっている可能性があります。夜遅い時間に食べてそのまま寝てしまったり、1度の食事で量を取り過ぎてしまったり、食事のバランスが悪く栄養素が偏ってしまうと内臓に負担がかかります。食事制限をしてもなかなか痩せない・・・という方は、まずは食生活の改善を行なってみましょう。
腸に負担をかけないために１回の食事量を減らし、こまめに摂取するといったダイエット方法もありますが、生活リズム上なかなか難しい方のほうが多いと思います。
さらに間食で口にする食材はカロリーが高くなりがちです。
１回のカロリーは多くなくても回数が増えれば無視できない数字になっていたりもします。
そのため、なるべく間食やおやつは控えるようにしましょう。
お腹が空いて集中ができなかたり、どうしても我慢できない時には、ゼリーやヨーグルトなど出来るだけ低糖質・低脂質な食品を心がけましょう。
１日のカロリーの目安として、男性では約2300カロリー、女性では約1650～1750カロリーよりも摂取してしまうと脂肪が蓄積されてしまいます。食事で摂取するたんぱく質と糖質は4kcal/gに対し、脂質は9kcal/gもあります。そのためカロリーを気にする場合の食事は油で調理するのではなく、蒸す・茹でるなどの調理方法を心がけるのが良いでしょう。
例えばお昼にかつ丼（1000kcal）を摂った場合は、夜は低脂質や大豆やきのこを多めに、できるだけ油を使わない「蒸す・茹でる」といった調理法にするなどして、1日でバランスをとってあげましょう。
摂取する食材に気をつける事で太りにくい食事に変えていきましょう。
ポイントは「腸内環境を整える」という事です。女性では4人に1人は便秘とも言われています。便秘はくびれの天敵である、むくみやポッコリお腹の原因でもあります。さらには肌荒れや健康面への被害もあります。今回の紹介する食材を摂取して悩ましい原因を解消していきましょう。
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」に分ける事が出来ます。
●水溶性食物繊維
糖質の消化と吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。
またコレステロールなどの余分な脂質を吸着し排出するなど、体への吸収を抑制する作用があります。
水溶性の食物繊維にはアボカド・オクラ・山芋・海藻類などがあります。
●不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、胃や腸で水分を吸収し膨らむ作用があります。また腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進する働きもしてくれます。不溶性食物繊維にはインゲン豆・あずき・オカラ・キノコ類などがあります。
不溶性食物繊維が腸内の不必要なものをかき集めて膨らませ、水溶性食物繊維が膨らんだものを押し出すようなイメージになります。ですので、食物繊維も偏る事が無いように両方を摂取していきましょう。
乳酸菌には様々な種類がありますが、乳酸菌は乳酸や酢酸という腸内を酸性に保つ酸を作る働きをします。
腸内が酸性だと、善玉菌が増えやすく、アルカリ性だと悪玉菌が増えやすいと言われています。悪玉菌が増え腸内環境が荒れてしまうと便秘などに繋がってしまう為、乳酸菌を積極的に摂取してみましょう。
乳酸菌を多く含む食品としてはヨーグルト・チーズ・味噌・キムチなどの発酵食品になります。
水分を食事の合間に摂取すると食事量が減るだけでなく、代謝促進の効果などもあります。ダイエットでは炭水化物を少なくする方法が多いですが、炭水化物には水分が多く含まれている為、知らない間に水分不足になっている可能性があります。
水分には代謝促進や便通改善、血液をサラサラにする働きがあるので、こまめな水分補給をオススメします。
ダイエットで重要なのは「運動」と「食事」両面からのアプローチです。
特にお腹周りは他の部位と比べると体脂肪落ちにくいとも言われています。
さらに脂肪を落としても筋肉がないとメリハリの無い寸胴ボディになってしまいます。
日頃の食事と代謝を上げるトレーニングを組み合わせていく事により、体脂肪を減らしウエストを絞る事が出来るようになります。
素敵なウエストを手に入れるために、今回紹介した運動＆ストレッチや食事を参考に行ってみてください。
※1 1日5セットのエクササイズをお勧めします。
※2 2013年～2017年フィットネス機器市場 ブランドメーカー出荷金額ベース シリーズ製品合算値（株）矢野経済研究所調べ2018年7月現在
※3 出荷台数2011年6月～2017年9月までのシリーズ販売実績
