肥満の原因と予防習慣 生活強度を上げて肥満予防

肥満の原因と予防習慣 生活強度を上げて肥満予防

「肥満の原因や予防について知りたい」そう思っている人は多いのではないでしょうか。肥満にはさまざまな原因があり、その原因に対して正しく生活習慣を改善することで予防することができます。今回は、そもそも肥満とは何か、肥満になる原因や肥満予防のために身に付けたい生活習慣などを紹介します。

目次

1.肥満の定義

肥満は「脂肪組織が過剰に蓄積した状態」と定義されています。この状態は、他にも具体的な数値を用いたさまざまな指標で示されます。ここでは、肥満とはどのような状態なのかを詳しくご紹介します。

1-1.肥満の判定基準

肥満かどうかを判定する基準として、BMIという体格指数があります。BMIは「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」という計算式で簡単に求めることができます。この数値が18.5未満だと低体重、18.5以上25未満だと普通体重、25以上あると肥満、と判定されます。例えば、身長が160cmの人の場合、体重が45kgだとBMIが17.6(45÷1.6÷1.6)で低体重となります。同様に、体重が55kgだとBMIは21.5で普通体重、65kgだとBMIは25.4で肥満、という判定になります。

1-2.体脂肪と肥満の関係

ダイエットの話題になると何かと疎まれる体脂肪ですが、極限まで体脂肪を落としたボディービルダーでも、体脂肪率は必ず数%残ります。これは、体脂肪には体にとって重要な役割があるからです。体脂肪は、体温の保持、エネルギーの貯蔵、衝撃を和らげるクッション、内臓の位置を保つなど、他にもたくさんの役割があり、生命維持のために不可欠なものなのです。しかし、体脂肪が過剰に蓄積した状態(肥満)になると疾病のリスクが高くなるため、見た目のためだけでなく、健康のためにも体脂肪を減らすことは重要なのです。

脂質の役割

1-3.皮下脂肪と内臓脂肪

体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪に分けられます。皮下脂肪は全身の皮下に蓄積され、男性よりも女性につきやすい傾向があります。また、「つきにくく、落としにくい」という特徴もある脂肪です。内臓脂肪はお腹(内臓)周りに蓄積され、女性よりも男性もしくは閉経後の女性につきやすい傾向があります。皮下脂肪に比べ、「つきやすく、落としやすい」という特徴がある脂肪です。

1-4.意外に多いやせメタボ

「メタボ」は、腹囲が男性85cm以上・女性90cm以上で、かつ①高血圧②高血糖③脂質異常の3つのうち2つ以上あてはまる状態です。一方「やせメタボ」とは、BMIや腹囲が基準値未満で正常であるにも関わらず、上記の3つのうち2つ以上あてはまる状態です。見た目には分かりづらいですが、高齢女性や喫煙者に多く、その人数はメタボ並みに多いです。また、脳卒中や心臓病になるリスクもメタボと同じくらい高いため、BMIや腹囲が正常でも安心せず、血圧や血糖値、中性脂肪も気にしましょう。

2.肥満の原因

肥満の原因は人それぞれです。ここでは、肥満に関わる主な原因を紹介します。自身の日頃の生活を振り返り、原因を突き止めましょう。

2-1.肥満の原因はエネルギーバランス

人間は生きていくためにエネルギーを必要とし、食べ物からエネルギーを摂取します。この生命維持や活動のために使われるエネルギーを「消費カロリー(消費エネルギー)」、食べ物から得るエネルギーを「摂取カロリー(摂取エネルギー)」といいます。消費カロリーと摂取カロリーがほぼ同じであれば、エネルギーバランスが保たれて脂肪が蓄積されることはありません。しかし、このバランスが崩れ、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、残った余分なエネルギーは脂肪として蓄積されてしまうのです。肥満を防ぐには、このエネルギーバランスを考えることが一つの大切です。

2-2.運動不足型肥満

肥満の原因の一つは運動不足です。運動不足になると、消費カロリーが少なくなるのはもちろんですが、全身の筋肉や基礎代謝が落ちてしまうため、消費されるカロリーはますます減少してしまいます。また、インスリンというホルモンの働きも鈍くなり、身体が脂肪を蓄積しやすい状態になってしまいます。

2-3.食べすぎ型肥満

食べすぎによるエネルギーの摂り過ぎも肥満の原因となります。間食の摂り過ぎ・夜間の大食などの過食によって摂取カロリーが増えるのはもちろんですが、偏食・早食い・朝食の欠食などの食行動の異常も肥満に繋がります。

2-4.遺伝の影響

満腹中枢がうまく機能しなかったり、代謝がうまく行われなかったりというような、遺伝子上の問題を抱えていて肥満になりやすい体質の人もいます。しかし、「家族全員が肥満=遺伝」とは言えません。それは、そもそも家庭の食習慣や生活習慣に問題がある可能性もあるためです。安易に遺伝と決めつけるのではなく、まずは家庭の日頃の習慣を振り返ることが大切です。

3.肥満を予防する生活習慣

肥満は一朝一夕には解消されません。肥満を予防するには、生活習慣を改善して徐々に解消することが健康にもよく、リバウンドもしにくいです。まずは、これから紹介する方法に取り組み、肥満になりにくい生活習慣を心掛けていきましょう。

3-1.生活強度を上げよう

生活強度とは、日常生活において身体にどのくらいの負荷がかかっているかを意味するもので、生活強度が高ければ高いほど消費エネルギーも増えます。生活強度はMETs(メッツ)という指標で示されます。METsは「運動や活動によるエネルギー消費量が安静時のエネルギー消費量の何倍に当たるか」を表します。例えば、座って安静にしているときが1.0METsであるのに対し、散歩は2.5METs、ジョギングは7.0METsです。普段ゆっくりと歩いている時間を早歩きにするだけでも生活強度を上げることはできるので、まずは日常の活動から工夫して過ごしましょう。

METsの目安

3-2.食材に気を配る

食事のときは摂取カロリーだけでなく、栄養バランスにも気を配りましょう。糖質や脂質の高い食べ物はできるだけ避け、高タンパク質で食物繊維が豊富な食べ物を積極的に摂取しましょう。コレステロール値を下げるキノコ類、タンパク質が豊富な鶏むね肉、低脂肪で食物繊維が豊富な玄米、血糖値を安定させタンパク質や食物繊維が多いレンズ豆などがおすすめです。

3-3.一日3度よく噛んで食べる

摂取カロリーを減らすために一日2食しか食べない人がいますが、食事と食事の間が空きすぎると、身体はより多くのエネルギーを体内に蓄えようとするため逆効果です。また、早食いは満腹中枢が働く前に必要以上のエネルギーを摂取してしまう可能性が高まります。これらのことを防ぐため、一日に3食をきちんと摂り、食事のときはよく噛んで1食に最低20分以上かけるように心掛けましょう。

3-4.運動とアフターバーン

激しい運動を行うと、運動のあとでも身体が火照ってカロリーを消費し続けます。この状態を「アフターバーン」といい、運動強度が高くなるほど効果も高まります。おすすめは、強度の高いトレーニングと休憩を繰り返す「高強度インターバルトレーニング」です。例えば、自転車やダッシュ、筋トレなどの運動(ややきついと感じるくらい)20秒間と休憩10秒間を1セットとし、これを8回ほど繰り返しましょう。運動するときは全力でやって息が上がるようにすることがポイントです。

4.【まとめ】肥満予防は生活習慣の改善あるのみ!

今回紹介したように肥満の原因はさまざまですが、その多くは生活習慣に大きく関わっています。つまり、無理に特別なことをしなくても、日頃から健康的な食生活や運動習慣を身に付けておけば、肥満は予防できるのです。肥満は一朝一夕に解消されるものではありませんが、逆を言うと、一朝一夕に肥満になるものでもありません。普段の生活の中に肥満予防のポイントを取り入れ、いつまでも健康的な身体を保ち続けましょう。

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