バランスボールでできる理想的な腹筋運動

1.バランスボールで腹筋を鍛えるには

バランスボールの使い方をどのくらい知っていますか？バランスボールは「座って足を床から離してバランスをとる」というイメージが一般的かと思いますが、他にも活用法はたくさんあります。なによりこのバランスボール、実は腹筋を鍛えるのにとても効果的なグッズなのです。今回は、バランスボールのさまざまなメリットや選び方、シックスパックやくびれをつくるのに効果的なエクササイズなどを紹介します。バランスボールを使いこなして、引き締まった腹筋を手に入れましょう。

1-1.どの腹筋が鍛えられる？

腹筋には、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋と、大きく分けて4つの筋肉があります。腹直筋はいわゆるシックスパックにあたる筋肉、外腹斜筋と内腹斜筋はくびれに関わる筋肉、腹横筋はよい姿勢や下腹の引き締めに関わるインナーマッスルです。バランスボールは腹直筋や腹斜筋はもちろん、鍛えにくいインナーマッスルの腹横筋も鍛えることができるといわれています。

1-2.バランスボールを使用するメリット

バランスボールは使い方によって、筋力や筋持久力、バランス力、柔軟性などを向上させることが期待できます。運動強度も高くないため、体力や筋力に自信がない人でも気軽に楽しく取り組めるというメリットがあります。また、床よりも不安定なので、エクササイズをするときに体がバランスをとろうとしてさまざまな筋肉が働き、少ない回数で十分な効果が得られやすいというメリットもあります。

1-3.バランスボールの選び方

バランスボールを選ぶときは身長に合わせて選ぶとよいです。下の表を参考にして、座ったときに股関節の位置が膝と同じか少し高くなるくらいのサイズのボールを選びましょう。

1-4.バランスボールの正しい使用法

バランスボールは誤った使い方をすると、思わぬケガや事故を招きます。使用するときは、以下のことに注意して正しく安全に使用するようにしましょう。

（姿勢）
● ボールに座るときは腹筋を締めて背筋を伸ばし、まっすぐな姿勢を意識する。両足は軽く開き、足の裏をしっかりと床に付ける。座る位置はボールの真ん中。

（ボール）
● 穴が開いていないか、空気が抜けていないか確認する。
● 座ったときに股関節の位置が膝と同じ、または少し上になるくらいの空気圧にする。

（周囲の安全）
● できるだけ広いスペースを確保する。
● 近くに火気や鋭利なものがないようにする。

2.インナーマッスルを鍛えるエクササイズ

バランスボール運動ができる準備が整ったら、さっそくエクササイズに取り組みましょう。インナーマッスルを中心に鍛えるエクササイズを紹介します。

2-1.レッグレイズで下腹を鍛える

仰向けの状態で足にボールを挟んで上げ下げするエクササイズです。下腹部が鍛えられ、下腹を引き締める効果が期待できます。
【やり方】
① 仰向けの状態になり、くるぶし辺りでボールを挟む。両手は体の横に置き、バランスを保つ。

② 足を伸ばしたまま、床から垂直になるくらいの高さまでボールを上げる。

③ ボールが床に着くギリギリ手前までゆっくりと下ろす。②と③を繰り返す。
◆回数
10回を3セット行いましょう。

2-2.わき腹を鍛えるボールツイスト

仰向けの状態になって足でボールを挟んでひねるエクササイズです。腹横筋や下腹部が鍛えられ、ウエストの脂肪燃焼効果が期待できます。
【やり方】
① 仰向けの状態になり、くるぶし辺りでボールを挟む。両足を伸ばしてボールを床から浮かせ、両手は横に開いて床に置き、体を支える。

② ボールの位置を固定しながら、車のハンドルを回すように両足をひねってクロスさせる。

◆回数
左右合わせて20回を3セット行いましょう。

2-3.バランス感覚を養うニートゥチェスト

四つん這いの状態で足をボールに乗せて行うエクササイズです。バランス感覚が必要で、腹筋全体の引き締め効果が期待できます。
【やり方】
① 四つん這いになり、足を伸ばしてバランスボールに乗せる。このとき、肘と膝はしっかりと伸ばし、腕立て伏せのような体勢をつくる。

② ボールを転がしながら膝を曲げ、胸に引きつける。

③ 膝を伸ばして元の体勢に戻る。
◆回数
10回を3セット行いましょう。

2-4.バランスボールでプランク

床で行うプランクをボールの上で行うエクササイズです。通常よりも不安定で負荷が高まるため、腹筋全体の引き締めにより高い効果が期待できます。
【やり方】
① 膝立ちの状態で前腕（肘から手首）をボールの上に置く。このとき、お腹を少しボールに近づけてもよい。

② 膝を伸ばし、頭からかかとまでが一直線の状態をキープする。

◆回数
20秒を3セット行いましょう。

3.シックスパックとくびれに効果的なトレーニング

せっかく腹筋運動をやるのであれば、割れた腹筋やキュッと引き締まったくびれに効果があると嬉しいですよね。ここではシックスパックやくびれをつくるためにおすすめのトレーニングを紹介します。

3-1.かんたんクランチで基本の腹筋運動

腹筋運動の代名詞ともいえるクランチもボールの上で行うと効果が増大します。腹筋の上部を中心に鍛えられ、脂肪を燃焼してシックスパックをつくる効果が期待できます。
【やり方】
① ボールの上に背中を乗せて仰向けの状態になる。足は肩幅より少し広めに開き、膝を曲げて足の裏をしっかりと床に着ける。両手は耳の横に添える。

② おへそをのぞきこむようにして背中を丸める。

③ ゆっくりと元の体勢に戻る。
◆回数
10回を3セット行いましょう。

3-2.シンプルにクランチ

ボールを足で挟んで行うクランチです。シックスパックをつくる腹直筋や腸腰筋というインナーマッスルを鍛えることができ、お腹の引き締め効果が期待できます。
【やり方】
① 仰向けの状態になり、くるぶし辺りでボールを挟む。股関節と膝を90度に曲げてボールを浮かせ、両手は耳の横に添える。

② おへそをのぞきこむように背中を丸め、肩甲骨が床から離れるくらいまで上体を上げる。

③ ゆっくりと①の体勢に戻る。このとき、頭は床に着けない。②と③を繰り返す。
◆回数
10回を3セット行いましょう。

3-3.わき腹を鍛えるサイドレッグリフト

横向きの状態で足に挟んだボールを上げ下げするトレーニングです。腹斜筋を中心に鍛えられ、くびれをつくる効果が期待できます。
【やり方】
① 横向きに寝た状態になり、くるぶし辺りでボールを挟んでボールを浮かせる。このとき、下の腕は頭の方に水平に伸ばし、上の腕は体の前に着いて体を支える。

② わき腹や腰を基点に体を曲げ、ボールをできるだけ高く上げる。このとき真上から見て、頭から足が一直線になるようにする。

③ 足が床に着くギリギリ手前まで、ゆっくりとボールを下ろす。②と③を繰り返す
◆回数
左右10回ずつを3セット行いましょう。

3-4.わき腹を鍛えてくびれをつくるサイドクランチ

ボールの上で行うサイドクランチです。こちらも腹斜筋を中心に鍛えられ、くびれをつくる効果が期待できます。
【やり方】
① 横向きの状態で腰から上半身をボールに乗せる。足は前後に開いて床に着け、バランスをとり、両手は耳の横に添える。このとき、横と上から見たときに頭から足までが一直線になるようにする。

② わき腹を縮めるように上体を起こす。

③ ゆっくりと元の体勢に戻る。②と③を繰り返す。
◆回数
10回を3セット行いましょう。

4.【まとめ】すべらないバランスボールで理想的な腹筋運動を

今回は、バランスボールについての基本的な知識や腹筋を中心としたエクササイズを紹介しました。はじめから無理をすると、バランスを崩して思わぬケガや事故につながってしまう心配もあるので、慣れるまでは回数やセット数を減らすなどして安全第一で行うようにしましょう。また、バランスボールの種類もさまざまですので、エクササイズの効果がしっかりと得られるように、自分に合ったボールを探ることが大切です。表面がツルツルとしたものは滑りやすくエクササイズ向きではないので、滑りにくいものを選ぶとよいです。マイバランスボールで引き締まったシックスパックとキュッとしたくびれを目指しましょう。