目指せ ぽっこりお腹解消!3分でできるいろいろなスクワットを徹底解説

目指せ ぽっこりお腹解消!3分でできるいろいろなスクワットを徹底解説

お腹が出てしまうのは体脂肪が原因とは限りません。ここでは、単に体脂肪だけではないお腹が出てしまうさまざまな原因を探り、様々な形で効果が期待できるワンランク上の効果的なお腹痩せスクワットの方法を紹介します。

目次

1.お腹が出てしまう原因

「最近お腹周りが気になる…」「体重は減っているはずなのに、なぜかお腹がへこまない」など、お腹に関する悩みはさまざまだと思います。それもそのはず、お腹が出てしまうのは単に体脂肪だけが原因とは限らないからです。ここでは、人によって異なるお腹が出てしまう原因と、どんなお腹にも効果が期待できるお腹痩せのためのスクワットの方法について紹介します。さらに、スクワットの効果を高める呼吸についても紹介するので、既にスクワットを実践しているという方も、ワンランク上のスクワットで効率的にお腹痩せを目指しましょう。

1-1.腹筋の衰え

お腹が出てしまう原因のひとつは、腹筋の衰えです。腹筋は内臓をコルセットのように支える役割をしていますが、腹筋が衰えると内臓が正しい位置に収まらずにお腹がぽっこりとしてしまうのです。また、腹筋と対になっている背筋とのバランスが崩れて、体が反った姿勢になってお腹が前に突き出たようになる場合もあります。

1-2.スマホ猫背でお腹ぽっこり

スマートフォンを使うことが習慣となっている人は、肩や背中が丸まって猫背になることが多いです。猫背は体幹の筋肉が使われないため、お腹周りの代謝が悪くなり脂肪も溜まりやすい状態となります。また、骨盤が後傾してしまうため、内臓が下がってお腹がぽっこりとしてしまいます。

1-3.乱れた生活は内臓脂肪のもと

お腹が出る原因として1番に思いつくのは体脂肪でしょう。しかし、お腹のぽっこりは体脂肪だけでなく、内臓脂肪にも注意が必要です。内臓脂肪の蓄積は食生活の乱れによって起こりやすいです。例えば食事の時間が不規則だったり、過食や栄養バランスの乱れがある方は内臓脂肪をため込みやすいため気を付けましょう。

1-4.運動不足は筋力不足

運動不足の人は1日の消費カロリーが少ないため、使われなかったエネルギーは体に蓄積されて脂肪になります。さらに、運動不足で筋肉はどんどん衰え、筋力不足にもなってしまいます。筋力不足は姿勢の悪化を招くだけでなく、基礎代謝も落ちてしまうので、エネルギーを消費しにくい体になってしまいます。このように運動不足は筋力不足につながり、代謝がどんどん下がってしまうという悪循環が起こってしまいます。

2.お腹をへこませるのに、注目する筋肉は?

お腹をへこませるときには、ついお腹周りに注目しがちですが、実はお腹と対になっている背中もお腹痩せに大きく関わってきます。ここでは、どこの筋肉を使うことでぽっこりお腹解消に効果があるのかを解説します。

2-1.姿勢を正して背筋を強化

先ほども述べたように、猫背などの姿勢が悪い人は体幹の筋肉が使われにくく、内臓の働きも低下するため、お腹のぽっこりをつくり出しやすい状態になっています。姿勢が悪くなる原因の一つとして、背筋が衰えて上体を支えられなくなっていることが考えられます。そのような人は普段から少し胸を張り、背筋をスッと伸ばすような意識をして、姿勢を正しながら背筋を強化することで、ぽっこりお腹解消を目指しましょう。

2-2.腹筋は縮めるより伸ばせ

人間の体は構造上、前に曲げやすくなっています。ゆえに普段の生活でも体の前面は伸ばされる機会が少ないのです。腹筋が伸ばされず、いつも縮まったままだとお腹がぽっこりとした状態が体の癖になってしまったり、お腹に横ジワができてしまったりします。腹筋を伸ばすためにおすすめなのが、うつ伏せで15分ほど寝ることです。うつ伏せ寝は体の前面が伸び、自然と腹式呼吸になることで腸の働きも活発になるというメリットがあります。このように無理なく腹筋を伸ばすことでぽっこりお腹解消を目指しましょう。

2-3.すべての基本は体幹にあり

体幹とは簡単に言うと、上体を支えているお腹や背中・腰周りの筋肉のことです。体幹が鍛えられると基礎代謝が上がるだけでなく、姿勢が安定します。さらには骨盤が正常な位置に戻ることによってお腹のぽっこりが解消されたり、内臓の機能が活性化されたりといった効果も期待され、メリットがたくさんあります。ゆえに体幹はすべての基本と言っても過言ではないのです。

3.お腹痩せのためのスクワット

スクワットはお腹痩せに非常に有効なトレーニングです。ここでは、さまざまなスクワットのやり方とともに期待できる効果も紹介します。運動習慣のない方はまず基本のスクワットに取り組み、正しいやり方をマスターしてから、自分の悩みに合ったスクワットを試してみるようにしましょう。

3-1.脚だけじゃないスクワットの効果

スクワットはしゃがんで下半身を鍛える運動ですが、お腹周りの脂肪燃焼やヒップアップなどにも有効です。まずは、基本のスクワットのやり方をしっかりとマスターしてから、自分の目的に合ったスクワットに取り組んでいきましょう。

3-2.スクワットの基本

スクワットは、お腹周辺の大きな筋肉を効率的に使うことのできるメリットがあります。そのため代謝が上がりやすく痩せやすい体になっていきます。以下の方法を理解して、体全体がまんべんなく使う動きを意識しましょう。
【やり方】
① 足を肩幅より少し広めに開いて立つ。このとき、つま先と膝は少し外側に向ける。
② 両腕を前に水平に出す。
③ イスに座るようなイメージで、太ももが床と平行になるくらいまで膝と股関節を曲げる。

スクワットの基本(1)

④ 膝と股関節が少し曲がるくらいの高さまで腰を上げる。③と④を繰り返す。

スクワットの基本(2)

◆回数
20回を3セット行いましょう。

3-3.しっかり脂肪を燃焼「オーバーヘッドスクワット」

両腕を上げながら行うスクワットです。骨盤・肩・指先が一直線になるようにキープして行うことで体幹が鍛えられ、基本的なスクワットよりも負荷が高いので、お腹周りの脂肪燃焼により高い効果が期待できます。
【やり方】
① 足を肩幅より少し広めに開いて立つ。このとき、つま先と膝は少し外側に向ける。
② 両腕を頭の上でバンザイするように上げて、横から見たときに骨盤・肩・指先のラインが一直線になるようにする。
③ 一直線のラインをキープしながら、イスに座るようなイメージで太ももが床と平行になるくらいまで膝と股関節を曲げる。

しっかり脂肪を燃焼「オーバーヘッドスクワット」(1)

④ 膝と股関節が少し曲がるくらいの高さまで腰を上げる。③と④を繰り返す。

しっかり脂肪を燃焼「オーバーヘッドスクワット」(2)

◆回数
20回を3セット行いましょう。

3-4.体幹を強くする「ブルガリアンスクワット」

片足をイスなどの台に乗せて行うスクワットです。お尻を集中的に鍛えられ、ヒップアップ効果が期待できます。また、片足の不安定な状態でバランスをとるので、体幹を強くする効果もあります。
【やり方】
① イス(ベンチ台など)の前に立ち、右足の甲を後ろの椅子に乗せる。
② 頭の後ろで手を組み、胸を張る。
③ お尻を後ろに引くイメージで左膝が90度になるまでゆっくりと腰を下ろす。

体幹を強くする「ブルガリアンスクワット」(1)

④ 膝と股関節が少し曲がるくらいの高さまで腰を上げる。③と④を繰り返す。反対の足でも同様に行う。

体幹を強くする「ブルガリアンスクワット」(2)

◆回数
左右10回ずつを2セット行いましょう。

3-5.全身を強化する「ジャンプスクワット」

スクワットにジャンプを加えた運動です。基本的なスクワットと同様、下半身の引き締め効果があります。また、全身を使ってジャンプする、空中でバランスをとる、地面からの衝撃を受け止めることにより、全身を強化する効果が期待できます。
【やり方】
① 足を肩幅より少し広めに開いて立つ。このとき、つま先と膝は少し外側に向ける。
② 両腕を前に水平に出す。

全身を強化する「ジャンプスクワット」(1)

③ イスに座るようなイメージで、太ももが床と平行になるくらいまで膝と股関節を曲げる。

全身を強化する「ジャンプスクワット」(2)

④ 腕を振り上げると同時に地面を強く押してジャンプする。

全身を強化する「ジャンプスクワット」(3)

⑤ 地面に足が着いたら③の体勢に戻る。③~⑤を繰り返す。
◆回数
20回を3セット行いましょう。

3-6.最強のエクササイズ「ヒンズースクワット」 

ヒンズースクワットは反動をつけて、より深くしゃがむスクワットです。太ももの前面を引き締める効果があり、バランスをとるためにお腹周りの引き締め効果も期待できます。
【やり方】
① 足を肩幅くらいに開いて立つ。このとき、つま先と膝は少し外側に向ける。
② 両腕を前に水平に出す。

最強のエクササイズ「ヒンズースクワット」(1)

③ 腕を後ろに振りながら、太ももが床と平行になるくらいまで膝と股関節を曲げる。このとき、かかとが浮いてもよい。

最強のエクササイズ「ヒンズースクワット」(2)

④ 腕を前に引き上げながら、膝と股関節が少し曲がるくらいの高さまで腰を上げる。③と④を繰り返す。
◆回数
20回を3セット行いましょう。

4.呼吸とスクワット

スクワットの効果をさらに上げるためには、呼吸の仕方がとても重要になります。ここでは、スクワットを行う際に取り入れたい呼吸法について紹介します。

4-1.ドローイン or ブレーシング

運動を行う際の呼吸には、ドローインとブレーシングの2つの方法があります。ドローインは体の空気を出し切った状態をキープする呼吸法、ブレーシングは体に空気をいっぱい入れた状態をキープする呼吸法です。ドローインは上体をしなやかに曲げるため、ブレーシングは上体を固定するために行うものなので、スクワットを行うときには上体が安定するブレーシングを取り入れるようにしましょう。

4-2.ブレーシングのやり方

① 空気を思いきり吸い込む。
② 腹筋に力を入れて、お腹の中の空気を圧縮する。(腹圧を高める)
大きな声を出すときや重いものを持ち上げるときのように、お腹にグッと力が入った状態になればよいです。

4-3.スクワットにブレーシングをプラス

スクワットを行うときに上半身がしっかりと安定することによって背筋や大きな筋肉が無駄なく使われるようになるため、より効果的に刺激を伝えることができます。スクワットを行うときは、常にブレーシングで腹圧を高めた状態をキープし、呼吸は胸式呼吸で行います。腰を下ろすときに胸で息を吸い、腰を上げるときに胸で息を吐きましょう。ブレーシングを積極的に取り入れて、スクワットの効果を高めましょう。

5.【まとめ】めいっぱい体幹を使うスクワットで効果的にお腹痩せ

下半身を鍛える運動としてよく取り入れられるスクワットですが、体幹をしっかりと使うことによってその効果がより高まるだけでなく、お腹痩せも期待できます。基本のスクワットとブレーシングの正しいやり方を身に付けたら、それぞれの目的に合ったスクワットを実践して、引き締まった下半身と理想のお腹を同時に手に入れましょう。

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