下腹ポッコリに効く！かんたん骨盤運動＆エクササイズ

1.なぜ？骨盤のゆがみで下腹ポッコリ

ダイエットやシェイプアップに励んで体重も減ってきたのに、なぜか下腹がポッコリしてしまう。こんな悩みを抱えている方は、お腹の脂肪ではなく骨盤のゆがみが原因かもしれません。骨盤のゆがみは日常の何気ない動作や癖によって引き起こされることがあります。ここでは、骨盤のゆがみが下腹ポッコリにつながる理由やそれを解消する骨盤運動、合わせてやりたいお腹痩せエクササイズをご紹介します。

1-1.痩せているのに下腹ポッコリ

体は痩せているのに下腹だけがポッコリしてしまう。そんなときお腹周りの脂肪が原因と思ってしまいがちですが、実は骨盤に原因がある可能性があります。
それではなぜ骨盤が下腹ポッコリにつながるのかその理由について解説します。

1-2.骨盤のゆがみで内臓が下がる

骨盤の働きの一つに「内臓を下から支える」という役割があります。骨盤の内側には内臓や生殖器があるため、骨盤はこれらを下から支え、受け皿として守っています。そのため、何らかの原因で骨盤がゆがむと内臓が下がってしまい下腹がポッコリしてしまうことがあります。

1-3.インナーマッスルの衰えは骨盤から

骨盤とともに内臓を支えているのが、骨盤のインナーマッスルである骨盤底筋群です。骨盤がゆがんでいると、この骨盤底筋群も正しく機能しなくなり、衰えていってしまいます。この筋肉が衰えると、内臓を支えられなくなり下腹がポッコリしてしまうことがあります。

1-4.下腹だけじゃない脚もお尻も太くなる

骨盤がゆがむと背骨や股関節にもゆがみが生じ、姿勢もゆがんでしまいます。体のゆがみやゆがんだ姿勢は血流やリンパの流れを悪くするため、老廃物が排出されにくくなります。その結果、代謝が低下したり、むくみが生じたりすることで、脚やお尻などの下半身太りにつながってしまうのです。

2.お腹痩せには骨盤運動

下腹ポッコリの原因が骨盤のゆがみにある場合は、お腹周りの脂肪を燃焼させるエクササイズを行うだけではポッコリの解消はできません。骨盤体操を通して骨盤のゆがみを正していくことでお腹痩せを狙いましょう。

2-1.骨盤運動の定番「金魚運動」

その名の通り金魚が水中を泳ぐように体を左右に振る運動です。骨盤を左右に動かすことで骨盤が正しい傾きに修正されていきます。さらにウエストのくびれをつくる効果も期待できます。
【やり方】
① 仰向けに寝た状態で足をまっすぐ伸ばす。
② 両手を後頭部に当てる。
③ 体の力を抜いて両手を後頭部に当てたまま、両手を左右に振ることで、体を左右にくねらせる。

◆回数
左右合わせて20回を3セット行いましょう。

2-2.下半身全体に効果あり「スクワット」

しゃがんで下半身を鍛える運動です。骨盤が前後に動き、正しい傾きに修正されていきます。さらに下半身全体が引き締まり、ヒップラインを上げたり、インナーマッスルが鍛えられてお腹周りの脂肪燃焼効果も期待できます。
【やり方】
① 足を肩幅より少し広めに開いて立つ。このとき、つま先と膝は少し外側に向ける。
② 両腕を前に水平に出す。
③ イスに座るようなイメージで、太ももが床と平行になるくらいまで膝と股関節を曲げる。

④ 膝と股関節が少し曲がるくらいの高さまで腰を上げる。③と④を繰り返す。

◆回数
20回を3セット行いましょう。

2-3.ヨガのポーズで下腹スッキリ

立ちながら行うヨガのポーズです。骨盤が前後に動くことで、正しい傾きに修正されていきます。さらに下腹の脂肪燃焼だけでなく、リラックス効果も期待できます。
【やり方】
① つま先をそろえて背筋を伸ばして立つ。

② イスに座るようなイメージで、息を吐きながらゆっくりと膝を軽く曲げて腰を落とす。
③ 息を吸いながら両手を頭の上に伸ばし、手のひらを合わせる。このとき指先を見る。

④ ③の姿勢をキープしたまま、3～5回深く呼吸する。
⑤ 息を吸いながら膝を伸ばし、手を下ろして①の姿勢に戻る。
◆回数
一連の流れを3回行いましょう。

2-4.体幹を鍛えて骨盤を正す（1）「ドローイン」

お腹をへこませて腹横筋というインナーマッスルを鍛える運動です。正しく呼吸を行うことで骨盤が上下に動き、正しい傾きに修正されていきます。さらに下腹の引き締め効果も期待できます。
【やり方】
① 仰向けに寝た状態で膝を立てる。
② 両手をお腹に置く。
③ 鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませる。
④ 口からゆっくりと息を吐き、お腹をへこませる。③と④を繰り返す。
◆回数
10回を3セット行いましょう。

2-5.体幹を鍛えて骨盤を正す（2）「プランク」

体を支えながら、腹筋全体を鍛える運動です。骨盤周りの筋肉が前後左右に使われることで、骨盤が正しい傾きに修正されていきます。さらに下腹の引き締めに効果も期待できます。
【やり方】
① 四つん這いの状態になる。
② 肘から手首まで（前腕）を地面に着ける。
③ 膝を上げ、前腕と足だけで体を支える。
④ 横から見て足から頭までが真っすぐな姿勢でキープする。

※ 強度が高いと感じた人は、膝を床につけた状態で行いましょう。

◆回数
30秒キープを3セット行いましょう。

2-6.ヒップアップにも効果あり！「バックブリッジ」

仰向けの状態でお尻を上げる運動です。プランク同様に骨盤周りの筋肉が前後左右に使われ、骨盤が正しい傾きに修正されていきます。さらにヒップアップの効果も期待できます。
【やり方】
① 仰向けの状態になり、足を肩幅に開いて両膝を立てる。
② 頭・肩甲骨と足でお尻を浮かす。横から見たときに足から肩甲骨までがまっすぐになるようにする。

③ 上げきったところで3秒間静止し、①の状態に戻る。
◆回数
10回を3セット行いましょう。

3.お腹痩せに追加したいエクササイズ

骨盤が整うと筋肉が正しく機能するため、エクササイズの効果も増大します。これから紹介するエクササイズは、さまざまなやり方でお腹のいろいろな部分を鍛えられます。骨盤運動と合わせてエクササイズも行うと、お腹痩せの効果を高めることができるので、ぜひ取り入れていきましょう。

3-1.お腹の横を引き締めるサイドブリッジ

お腹の横にある腹斜筋を鍛えるエクササイズです。
【やり方】
① 横向きに寝た状態になる。
② 肩の真下に肘を置き、上体を支える。
③ 腰を上げ、頭から足のラインが一直線になるように肘と足で体を支える。

④ ③の状態をキープする。
◆回数
20秒を左右3セット行いましょう。

3-2.体幹を整える「キャット＆ドッグ」

骨盤や背骨を動かすエクササイズです。体幹を整えるだけでなく、腰回りの筋肉の強化や、姿勢の改善、さらには下腹の引き締め効果も期待できます。
【やり方】
① 四つん這いの状態になる。
② おへそをのぞき込むように背中をゆっくりと丸める。

③ お腹を突き出すように背中をゆっくりと反らす。

④ ②と③を繰り返す。
◆回数
5回を3セット行いましょう。

3-3.ドローインとあわせてやりたい「ブレーシング」

お腹をへこませるドローインと違い、ブレーシングはお腹をへこませずに体幹全体を鍛えるエクササイズです。お腹全体の引き締め効果が期待できます。

【やり方】
① 両足を肩幅に開いて立ち、両手を脇腹に添える。
② お腹周りと背中に力を入れてキープする。
③ ②の状態のまま鼻から大きく息を吸い、胸に空気を入れる。
④ 口からゆっくりと息を吐く。③と④を繰り返す。
◆回数
10回を3セット行いましょう。

3-4.下腹に効く「バランスボール腹筋」

不安定なバランスボールの上で腹筋をするエクササイズです。体を安定させようとしてインナーマッスルが鍛えられ、下腹の引き締めの効果が期待できます。

【やり方】
① バランスボールに浅めに座る。両足は肩幅より少し広めに開き、両膝は90度くらいに曲げる。
② 上体を倒し、バランスボールの上に仰向けになる。
③ おへそをのぞき込むようにして上体を起こす。②と③を繰り返す。
◆回数
10回を3セット行いましょう。

3-5.スロトレなら5回でOK！腹筋運動の定番「クランチ」

仰向けの状態で上体を上げる運動です。スロートレーニング（スロトレ）という名前の通り『ゆっくりとした動作で行う』ことを意識しましょう。お腹全体の引き締め効果が期待できます。
【やり方】
① 仰向けに寝た状態で、股関節と膝を90度に曲げる。両手は耳に当てる。
② おへそをのぞき込むようにしながら、3秒かけて頭と肩甲骨を床から浮かす。

③ 3秒かけて肩甲骨が床に着くまで下ろす。②と③を繰り返す。
◆回数
5回を3セット行いましょう。

4.【まとめ】お腹だけじゃない骨盤運動のメリット

今回は下腹のポッコリを解消するための骨盤運動やエクササイズを紹介しましたが、骨盤運動の効果はお腹だけにとどまりません。骨盤の位置が整うことで、下半身全体の引き締め効果や腰の負担軽減・姿勢改善にも効果が期待されます。また、骨盤が整うと筋肉が正しく機能するため、エクササイズの効果も増大するなど、たくさんのメリットがあります。今回紹介した運動を行って、引き締まったお腹とバランスのとれた体を手に入れましょう。