バランスの良い腹筋と背筋の鍛え方!腰痛や反り腰にも効果的!

バランスの良い腹筋と背筋の鍛え方!腰痛や反り腰にも効果的!

腹筋だけでなく背筋も鍛えることで表裏のバランスを取ってあげることが重要です。腹筋と背筋をバランス良く鍛えることで期待できる5つの効果についてご紹介いたします。

目次

1.腹筋と背中を鍛えることでどのような効果があるの?

鍛えるときは腹筋だけでなく背筋も鍛えることで表裏のバランスを取ってあげることが重要です。これを知っている方は多い一方で、このバランスの重要性についてはあまり知られていません。
腹筋と背筋をバランス良く鍛えることで期待できる5つの効果についてご紹介いたします。

1-1.姿勢がよくなる

姿勢が悪化している要因の一つに筋肉の弱さがあります。例えば腹筋に比べて背筋が弱い人は上体が前に傾き、腹筋に比べて背筋が強い人は上体が後ろに傾きがちです。腹筋と背筋のバランスを整えながら鍛えることで、背筋が伸びた正しい姿勢になっていきます。

1-2.筋肉のバランスがよくなる

筋肉のバランスは姿勢と深く関係してきます。腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで、姿勢の改善につながります。またどちらかが弱い場合、弱い部分をかばって体に負荷がかかるため、腹筋と背筋の筋肉バランスが整うことで正常に筋肉の収縮ができます。

1-3.腰痛・反り腰の改善

腹筋に比べて背筋が強い場合、上体が後ろに傾きがちであることは先ほど述べましたが、それが顕著になると反り腰といって、腰が強く反った状態になります。反り腰は腰への負担が高まるため、腰痛につながります。このような方は痛みのケアだけでなく、その根本原因である背筋の強化を行い、腹筋と背筋のバランスを整える必要があります。

1-4.基礎代謝があがる

お腹や背中など、体幹部は他の場所と比べて筋肉が大きい部分です。大きい筋肉を動かすことで、基礎代謝を高めることができます。これによって太りにくい体になれるだけでなく、むくみや冷え性などの不調を改善することが期待できます。

1-5.トレーニング効果があがる

筋肉のバランスを整えることで、筋肉が正しく機能して、収縮が行いやすくなります。トレーニングでは筋肉の収縮が大きくなることで運動効果の向上につながります。

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2.腹筋と背筋の鍛え方

腹筋と背筋のバランスを整えることは非常に重要です。その効果が理解できたところで、効率的に鍛えるための方法をご紹介していきます。腹筋と背筋を同時に鍛える方法と個別に鍛える方法の中から、自分に合った方法を選んでみてください。

2-1.腹筋と背筋を同時に鍛える

まずは腹筋と背筋を同時に鍛える効率的な鍛え方をご紹介いたします。

2-1-1.腕立て

腕立てのやり方

腕立てと聞くと胸を鍛える種目をイメージしがちですが、今回は腹筋と背筋を効率的に鍛えることができる「体幹腕立て」を紹介します。
【やり方】
① 腕立て伏せの姿勢になり、頭から足先までを一直線にする。
② 脇を閉め、体幹を使う意識で肘を曲げていく。
③ 曲げられない場所まで下がったら脇を閉めたまま肘を伸ばしていく。
④ ②③を繰り返し行う。
※肘の曲げ伸ばしの際に背中が反らないように意識する。
◆回数
10回を目安に3セット行う。

2-1-2.膝立ちバランス

膝立ちバランスのやり方

腹筋と背筋だけでなくバランス能力も高められるボールエクササイズです。
【やり方】
① バランスボールの真ん中に頭の位置が重なるように肩幅程度の幅で膝立ちになる。
② 腰に手を当て、お腹に力を入れるのと同時に胸を張るようにして姿勢をキープする
③ 常に頭の位置がボールの真ん中の位置になるように意識する。
◆回数
30秒間キープを目安に3セット行う。

2-1-3.ロシアンツイスト

ロシアンツイストのやり方1

ロシアンツイストのやり方2

腹筋の横側を中心に腹筋と背筋を同時に鍛える種目です。
【やり方】
① 体育座りの状態から足を少し前に置き、地面から45度の角度まで上半身を後ろに傾ける。
② 姿勢をキープしたまま、両手を合わせ前に伸ばす。
③ 手を右側に傾けて床につくギリギリのところまでひねった後に真ん中に戻る。
④ 次に手を左側に傾け床につくギリギリのところまでひねった後に中心に戻る。
⑤ 姿勢をキープしたまま③④を繰り返し行う。
◆回数
左右で1回として、10回を目安に2セット行う。

2-1-4.ジャックナイフ

ジャックナイフのやり方1

ジャックナイフのやり方2

股関節を折り曲げて腹筋と背筋を同時に鍛えるボールエクササイズです。
【やり方】
① 腕立て伏せの姿勢で足をバランスボールに乗せる。
② 頭から足先までを一直線になるように胸を張り、お腹に力を入れる。
③ 次にボールをお腹に近づけるように膝を曲げる。
④ ②の姿勢に戻り、姿勢をキープしたまま繰り返し行う。
◆回数
10回を目安に2セット行う。

2-2.腹筋を鍛える

次に腹筋を個別に鍛えるおすすめの種目を紹介いたします。背筋に比べて腹筋が弱い方は積極的に行いましょう。

2-2-1.レッグレイズツイスト

お腹の下側と横側を鍛える腹筋運動です。
【やり方】
① 仰向けに寝た状態で、両手を体の横側に置く。
② 膝を伸ばしたまま股関節を90度に曲げて足裏が天井を向くようにする。
③ 足を右側に下ろし、床に行くギリギリのところで②の状態に戻る。
④ 次に左側に下ろし、床につくギリギリのところで②の状態に戻る。
⑤ ③④を繰り返し行う。
◆回数
左右を1回として10回を目安に2セット行う。

2-2-2.フロントブリッジ

インナーマッスルを中心にお腹の前側を鍛える腹筋運動です。プランクとも呼ばれる種目です。
【やり方】
① うつ伏せに寝た状態で、肘を肩の真下に置く。
② 肘と足部で体を浮かし、頭から足先まで一直線になるように体を支える。
③ 胸を張ることとお尻の位置が落ちないように意識して姿勢をキープする。
◆回数
30秒を目安に2セット行う。

2-2-3.サイドブリッジ

インナーマッスルを中心にお腹の横側を鍛える腹筋運動です。サイドプランクとも呼ばれる方法です。
【やり方】
① 右向きに寝た状態で、肩の真下に右肘を置く。
② 右肘と右足で体を浮かし、頭から足先まで一直線になるように体を支える。
③ 胸を張ることとお尻が後ろに引けないように意識して姿勢をキープする。
◆回数
30秒を目安に左右1回ずつを2セット行う。

2-2-4.シットアップ

お腹の上側を鍛える腹筋運動です。
【やり方】
① 仰向けに寝た状態で、膝を立てる
② 両手を胸の前でクロスする。
③ 腕と太ももが触れるところまで体を浮かす。
④ ゆっくりと体を下ろし、一度床に寝る。
⑤ ③④を繰り返し行う。
◆回数
10回を目安に2セット行う。

2-3.背筋を鍛える

続いて背筋を個別に鍛えるおすすめの種目を紹介いたします。腹筋に比べて背筋が弱い方は積極的に行いましょう。

2-3-1.懸垂

懸垂もただ上がるのではなく、バーと胸を近づけるように行うことで背筋を鍛えることができます。最初は持ち上げられるところまででも良いので、チャレンジしてみてください。
【やり方】
① 肩幅の約1.5~2倍程度の手幅でバーを握り、ぶら下がる。
② バーと胸の上側を引き付けるように体を持ち上げる。
③ 体を持ち上げてバーとの距離が近づくにつれ、肩甲骨を内側に寄せる。
④ ゆっくりと体を下ろし、再度繰り返し行う。
◆回数
8回を目安に2セット行う。

2-3-2.バックエクステンション

バックエクステンションのやり方

背筋を鍛える基礎的な種目です。背筋が弱い方は、まずはこちらの種目から行っていきましょう。
【やり方】
① うつ伏せの状態になり、両手を頭の後ろで組む。
② 腰背部の筋肉を使うように意識して無理なく上がる高さまで上半身を床から浮かしていく。
③ ゆっくりと上半身を下ろし、鼻が床につくギリギリのところで再度上げていく。
◆回数
15回を目安に2セット行う。

2-3-3.バックブリッジ

姿勢をキープしながら背筋鍛える方法です。
【やり方】
① 仰向けに寝た状態で膝を立て、両腕を体の横に置く。
② 頭・肩甲骨と足部のみでお尻を浮かし、体を支える。
③ 頭から膝までを一直線にするように姿勢をキープする
◆回数
20秒キープを目安に3セット行う。

2-3-4.スパインヒップリフト

スパインヒップリフトのやり方

バックブリッジを片足で行って行きます。バックブリッジができる方のみ行うようにしましょう。
【やり方】
① 仰向けに寝た状態で膝を立て、両腕を体の横に置く。
② 頭・肩甲骨と右足のみでお尻を浮かし、左足は真っすぐ伸ばす。
③ 頭から左足までを一直線にするように姿勢をキープする
④ 右側の次は反対側の左足でも行う。
◆回数
両足とも20秒キープを目安に3セットずつ行う。

2-3-5.スーパーマン

スーパーマンのやり方

姿勢をキープすることで背筋を鍛える種目です。見た目はヒーローが空中を移動するポーズに見えることから、「スーパーマン」と呼ばれています。
【やり方】
① うつ伏せに寝た状態で、両腕をバンザイのように伸ばす。
② 両足と両手を浮かすようにして腰背部の筋肉が収縮されていることを意識する。
③ ②の姿勢を崩さないようにキープする。
◆回数
20秒を目安に3セット行う。

3.【まとめ】腹筋と背筋はどちらもバランスよく鍛えることが大事

腹筋を鍛えようとする方が多いこともあり、どうしても背筋は相対的に弱くなりがちです。
大事なのは、バランスよく鍛えることです。腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで、腰痛の予防や姿勢の改善につながります。今回ご紹介した方法の中から自分に合った方法を選んで取り組んでみましょう。

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