バランスの良い腹筋と背筋の鍛え方！腰痛や反り腰にも効果的！

1.腹筋と背中を鍛えることでどのような効果があるの？

鍛えるときは腹筋だけでなく背筋も鍛えることで表裏のバランスを取ってあげることが重要です。これを知っている方は多い一方で、このバランスの重要性についてはあまり知られていません。
腹筋と背筋をバランス良く鍛えることで期待できる5つの効果についてご紹介いたします。

1-1.姿勢がよくなる

姿勢が悪化している要因の一つに筋肉の弱さがあります。例えば腹筋に対して背筋が弱い人は骨盤が後ろに傾き（後傾）、腹筋に比べて背筋が強い人は骨盤が前に傾く（前傾）傾向があります。腹筋と背筋のバランスと整えながら、姿勢に対する意識を高めることで、美しいスタイルになることができます。

1-2.筋肉のバランスがよくなる

筋肉のバランスは姿勢と深く関係してきます。腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで、姿勢の改善につながります。またどちらかが弱い場合、弱い部分をかばって体に負荷がかかるため、腹筋と背筋の筋肉バランスが整うことで正常に筋肉の収縮ができます。

1-3.腰痛・反り腰の改善

腹筋に比べて背筋が強い場合、上体が後ろに傾きがちであることは先ほど述べましたが、それが顕著になると反り腰といって、腰が強く反った状態になります。反り腰は腰への負担が高まるため、腰痛につながります。このような方は痛みのケアだけでなく、その根本原因である背筋の強化を行い、腹筋と背筋のバランスを整える必要があります。

1-4.基礎代謝があがる

お腹や背中など、体幹部は他の場所と比べて筋肉が大きい部分です。大きい筋肉を動かすことで、基礎代謝を高めることができます。これによって太りにくい体になれるだけでなく、むくみや冷え性などの不調を改善することが期待できます。

1-5.トレーニング効果があがる

筋肉のバランスを整えることで、筋肉が正しく機能して、収縮が行いやすくなります。トレーニングでは筋肉の収縮が大きくなることで運動効果の向上につながります。

2.腹筋と背筋の鍛え方

腹筋と背筋のバランスを整えることは非常に重要です。その効果が理解できたところで、効率的に鍛えるための方法をご紹介していきます。腹筋と背筋を同時に鍛える方法と個別に鍛える方法の中から、自分に合った方法を選んでみてください。

2-1.腹筋と背筋を同時に鍛える

まずは腹筋と背筋を同時に鍛える効率的な鍛え方をご紹介いたします。

2-1-1.プッシュアップ

まず最初はプッシュアップ（腕立て伏せ）です。この種目は、腹筋と背筋により、真っすぐな姿勢をキープし続けなければならないので、筋バランスを整える上で有効です。

【やり方】
① 腕立て伏せの姿勢になり、頭から足先までを一直線にする。
② 脇を閉め、体幹を使う意識で肘を曲げていく。
③ 曲げられない場所まで下がったら脇を閉めたまま肘を伸ばしていく。
④ ②③を繰り返し行う。
※肘の曲げ伸ばしの際に背中が反らないように意識する。
◆回数
10回を目安に3セット行う。

2-1-2.膝立ちバランス

バランスボール上に膝立ち（ボールを挟むように）をして背すじを真っすぐにすると腹筋と背筋がバランスを取ろうとし、姿勢の良いポジションを体にインプットすることができます。

【やり方】
① バランスボールの真ん中に頭の位置が重なるように肩幅程度の幅で膝立ちになる。
② 両手を広げバランスを取り、胸を張るようにして姿勢をキープする。
③ 常に頭の位置がボールの真ん中の位置になるように意識する。
◆回数
30秒間キープを目安に3セット行う。

2-1-3.ペルビックティルト

バランスボールに座り、骨盤を前後に転がすエクササイズです。

【やり方】
① バランスボールの中央に座る。
② 息を吐きながら背中を丸め骨盤を後ろに倒す（後傾）。
③ 次に息を吸いながら胸を張り、骨盤を前に倒す（前傾）。
④ この動作をゆっくりと繰り返す。
◆回数
10回を目安に2セット行う。

2-2.腹筋を鍛える

次に腹筋を個別に鍛えるおすすめの種目を紹介いたします。背筋に比べて腹筋が弱い方は積極的に行いましょう。

2-2-1.リバーストランクツイスト

お腹の下部と、横を鍛える腹筋運動です。

【やり方】
① 仰向けに寝た状態で、両手を体の横側に置く。
② 膝を伸ばしたまま股関節を90度に曲げて足裏が天井を向くようにする。
③ 足を右側に下ろし、床に行くギリギリのところで②の状態に戻る。
④ 次に左側に下ろし、床につくギリギリのところで②の状態に戻る。
⑤ ③④を繰り返し行う。
※きつい人は膝を曲げて行いましょう。

◆回数
左右を1回として10回を目安に2セット行う。

2-2-2.フロントブリッジ

インナーマッスルを中心にお腹の前側を鍛える腹筋運動です。プランクとも呼ばれる種目です。

【やり方】
① うつ伏せに寝た状態で、肘を肩の真下に置く。
② 肘と足部で体を浮かし、頭から足先まで一直線になるように体を支える。
③ 胸を張ることとお尻の位置が落ちないように意識して姿勢をキープする。
◆回数
30秒を目安に2セット行う。

2-2-3.サイドブリッジ

インナーマッスルを中心にお腹の横側を鍛える腹筋運動です。サイドプランクとも呼ばれる方法です。

【やり方】
① 右向きに寝た状態で、肩の真下に右肘を置く。
② 右肘と右足で体を浮かし、頭から足先まで一直線になるように体を支える。
③ 胸を張ることとお尻が後ろに引けないように意識して姿勢をキープする。
◆回数
30秒を目安に左右1回ずつを2セット行う。

2-2-4.シットアップ

お腹の腹直筋全体を鍛える腹筋運動です。

【やり方】
① 仰向けに寝た状態で、膝を立てる。
② 両手を頭に添える。
③ 息を吐きながら上体を起こす。
④ ゆっくりと体を下ろし、一度床に寝る。
⑤ ③④を繰り返し行う。
※足を押さえてもらってもよい。
◆回数
10回を目安に2セット行う。

2-3.背筋を鍛える

続いて背筋を個別に鍛えるおすすめの種目を紹介いたします。腹筋に比べて背筋が弱い方は積極的に行いましょう。

2-3-1.ベントオーバーロウ（ワイド）

前傾姿勢で背中にある複数の筋肉を使うエクササイズです。頭から腰までを真っすぐにしたまま行うのがポイントです。

【やり方】
① 膝を少し曲げ、股関節から体を折り曲げておく。
② 脇を開き胸を張り、肘を上に引く。
③ ゆっくりと元の位置に戻し、動作を繰り返す。
◆回数
20回を目安に2セット行う。

2-3-2.バックエクステンション

背筋の代名詞的な種目です。勢いをつけずに無理ない範囲で行ってみてください。

【やり方】
① うつ伏せの状態になり、両手両足を伸ばしておく。
② 腰背部の筋肉を使うように意識して無理なく上がる高さまで上半身を床から浮かしていく。
③ ゆっくりと上半身を下ろし、鼻が床につくギリギリのところで再度上げていく。
◆回数
10回を目安に2セット行う。

2-3-3.バックブリッジ

姿勢をキープしながら背筋鍛える方法です。

【やり方】
① 仰向けに寝た状態で膝を立て、両腕を体の横に置く。
② 頭・肩甲骨と足部のみでお尻を浮かし、体を支える。
③ 頭から膝までを一直線にするように姿勢をキープする。
◆回数
20秒キープを目安に3セット行う。

2-3-4.バックブリッジ・シングルレッグ

バックブリッジができるようになったら片足で行ってみましょう。

【やり方】
① 仰向けに寝た状態で膝を立て、両腕を体の横に置く。
② 頭・肩甲骨と右足のみでお尻を浮かし、左足は真っすぐ伸ばす。
③ 頭から左足までを一直線にするように姿勢をキープする。
④ 右側の次は反対側の左足でも行う。
◆回数
両足とも20秒キープを目安に3セットずつ行う。

3.【まとめ】腹筋と背筋はどちらもバランスよく鍛えることが大事

腹筋を鍛えようとする方が多いこともあり、どうしても背筋は相対的に弱くなりがちです。
大事なのは、バランスよく鍛えることです。腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで、腰痛の予防や姿勢の改善につながります。今回ご紹介した方法の中から自分に合った方法を選んで取り組んでみましょう。