女性必見!腹筋に縦線を作る短期間トレーニング

女性必見!腹筋に縦線を作る短期間トレーニング

女性らしい縦線のある腹筋を短期間でつくるための意識するべきポイントときれいな腹筋にみえるためのトレーニング法や余分な脂肪を落とす方法についてご紹介いたします。

目次

1.女性らしい縦線の入った腹筋の作り方

女性が憧れる美しいお腹をつくるには、お腹をうまく鍛えることが重要です。今回は女性らしい縦線のある腹筋を短期間でつくるための意識するべきポイントときれいな腹筋にみえるためのトレーニング法や余分な脂肪を落とす方法についてご紹介いたします。

1-1.腹筋

縦線の入った腹筋をつくるためには腹筋運動が欠かせません。その中でもお腹の前側の筋肉である「腹直筋」を鍛え、溝をつくることで縦線が浮かび上がってきます。この溝を作るための腹筋の意識や方法について詳しく解説していきます。

1-2.腹筋運動で効果的に鍛えるには?

ただやみくもに行っても効率的に腹筋の効果を得ることはできません。大きく分けて「鍛えたい部位を意識して行う」ことと「勢いや反動で持ち上げず正しいフォームで行う」ことの二つが重要です。

1-3.鍛えたい部位を意識して行う

運動時には鍛えたい部位を意識して行いましょう。頭の中でどこの筋肉を鍛えているのかを強くイメージして、鍛えている部分を見たり、軽く叩いたりすることで意識しやすくなります。しっかり鍛えたい筋肉を意識できるとその部分をピンポイントにトレーニングできるため、効果が高まります。

1-4.腹直筋を鍛えることで縦線が出てくる

縦線をつくるために最も意識したい筋肉が腹直筋です。腹直筋を鍛えることで、お腹に凹凸ができ、メリハリある「溝」をつくることができます。縦線はこの溝のことであり、後に紹介する腹筋運動を行ってトレーニングしてみましょう。

1-5.関連する筋肉も鍛えよう

腹直筋だけでなく、縦線をつくるにはお腹の横側の「腹斜筋」やお腹の深層部にあるインナーマッスルである「腹横筋」を鍛えることが重要です。これによって腹直筋のトレーニング効果が高まったり、縦線が出ない原因の一つでもある脂肪を燃焼させてくれたりすることが期待できます。

1-6.勢いや反動で持ち上げず正しいフォームで行う

もう一つのポイントが、運動時に勢いや反動を使わず正しいフォームで行うことです。勢いや反動を使うと、「代償運動」といって目的以外の筋肉を使ってしまいがちです。体を無理に動かすために、時にはケガにつながってしまうこともあります。目的とする筋肉を使って正しいフォームで行うようにしましょう。

2.腹筋運動のやり方

ポイントを押さえたうえで、自分に合った腹筋のやり方を選択していきましょう。
おすすめのやり方をご紹介いたします。

2-1.クランチ

腹直筋の上部を鍛える種目です。ポイントは呼吸と息を吐き切りながら上体を起こすことです。

クランチ1
クランチ2

【やり方】
① 仰向けに寝た状態で膝と股関節を90度に曲げる。
② 両手を頭に添える。
③ 息を吐きながら頭と肩甲骨を床から持ち上げる。
◆回数
10回を目安に3セット行う。

2-2.ヒップレイズ

腹直筋の下部を鍛える種目です。ポイントは腕の力を使ってでもお尻をしっかりと持ち上げることです。

ヒップレイズ1
ヒップレイズ2

【やり方】
① 仰向けに寝た状態で両手を体の横側(腰の横)に置く。
② 両足を上げ、足裏を天井に向ける。
③ 腹筋を使い、お尻を床から持ち上げ、足裏を天井に近づけるようにする。
④ ゆっくりと②の状態に戻る。
⑤ ③④を繰り返し行う。
◆回数
10回を目安に3セット行う。

2-3.フロントブリッジ

ここからは縦線をつくることにかかわる周辺の筋肉を鍛える方法です。フロントブリッジでは、インナーマッスルである腹横筋や腹直筋を鍛えることができます。
【やり方】
① うつ伏せに寝た状態で肩の真下に肘を置く。
② 肘と足部のみで体を浮かし、胸を張りつつお腹に力を入れる。
③ 頭から足先まで一直線になるように姿勢をキープする。
◆回数
30秒キープを目安に2セット行う。

2-4.レッグアップツイストクランチ

レッグアップツイストクランチ1

レッグアップツイストクランチ2

腹直筋と腹斜筋を鍛える種目です。
【やり方】
① 仰向けに寝た状態で腰と膝を90度に曲げる。
② 両手を頭の後ろで組み、お腹に力を入れる。
③ 上体を起こし対角の肘と膝を近づける。この時、反対側の足は伸ばす。
④ 次に反対側の肘と膝を近づける。
◆回数
左右行って1回として、10回を目安に2セット行う。

2-5.サイドブリッジ

インナーマッスルである腹横筋と下側になっている腹斜筋を鍛える種目です。

サイドブリッジ

【やり方】
① 右向きに寝た状態で肩の真下に肘を置く。
② 右肘と右足部で体を浮かし、胸を張りつつお腹に力を入れる。
③ 頭から足先までを一直線になるように姿勢をキープする。
④ 次に左向きでも同様に行う。
◆回数
左30秒、右30秒を1セットとして、2セット行う。

2-6.普段あまり運動しない方は「ゆらころん」

普段あまり運動しない人には「ゆらころん」がおすすめです。
「ゆらころん」は大手フィットネスチェーンのメソッドが詰まった、新しい腹筋マシン。
ロッキングチェアーのように座ってゆらゆらするだけなのに、お腹にしっかり効く!

① 座ってゆらゆらするだけだから簡単に腹筋ができる
「ゆらころん」は、S字にカーブした独自のシート設計。
このカーブが、ゆらゆらと倒れ・起きるときに腹筋正面を刺激。
つらい起き上がる動きも、ゆらっとスムーズに戻ることができ、簡単に腹筋運動が行えます。
② 正しい腹筋姿勢をサポート
S字カーブに沿って座ることで、骨盤が後傾して背中を丸めやすく、腹筋をしっかり縮めた姿勢に。
運動に慣れていない人が間違えがちな腹筋運動を正しくサポートしてくれます。

YURACORON ゆらころん 1セットたった30秒 30秒ゆらゆら腹筋

2-7.ドローイン

呼吸を意識するドローインは、お腹を平らにする効果があります。力み過ぎないように行いましょう。
【やり方】
① 仰向けに寝た状態で膝を立てる。
② 両手をお腹に置き、リラックスする。
③ 3秒で鼻から吸ってお腹を膨らませる。
④ 次に6秒かけて口からゆっくり息を吐く。
◆回数
10回を目安に行う。

2-8.有酸素運動でお腹の脂肪を減らす

縦線のラインがあるお腹を目指すには、紹介した腹筋運動と合わせて有酸素運動を行うことがおすすめです。腹直筋をどんなに鍛えても、脂肪が多いとメリハリのあるお腹にはなりません。脂肪を燃焼させるには30分以上の有酸素運動が有効です。時間が取れない人は、10分×3回の有酸素運動を生活の中に取り入れてみましょう。ウォーキングやジョギング・自転車など、好きなものを選び、「ややきつい」と感じる強度で行ってみましょう。

2-9.食事制限で余分な脂肪を減らす

お腹に溜まってしまった余分な脂肪を減らすためには、運動に加えて食事制限を行うと効果的です。食事の際は、次のことを意識してみましょう。

2-10.野菜の量を増やす

カロリーの過剰摂取は、脂肪となってお腹に蓄積されてしまいます。できれば野菜などの低カロリー食品を多く摂取するようにしましょう。1日に350gの野菜を淡色野菜(キャベツ・レタスなど)と緑黄色野菜(ピーマン・パプリカなど)を組み合わせて食べることが目安です。また、野菜に含まれるビタミンは脂肪燃焼をサポートする働きもあります。そのことからも積極的に野菜を摂取するようにしてみてください。

2-11.タンパク質の食事を多くとる

お腹の脂肪を落とすためには、炭水化物の量を減らしてタンパク質を多く取る食事がおすすめです。これによってカロリー量を抑えることができるとともに、タンパク質は筋肉をつくる栄養素なので腹筋運動の効果を高めてくれます。タンパク質が多く含まれる食品としては、肉・魚・大豆などがあります。中でも、鶏のささみ肉や鶏胸肉はタンパク質が多く、脂肪が少ないので積極的に摂取したい食品です。

2-12.炭水化物を減らす

炭水化物を多く摂取するとホルモンの働きによって、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。そのことから、糖質は自分に必要な量だけを摂取するようにしていきましょう。目安としてはごはんの量を1日に1.5~2杯に抑えるようにしましょう。この量で脂肪がなかなか落ちないという人は、ごはん以外の副菜やデザートで多く摂取している可能性があります。その場合は、ごはんの量を落とすかカロリーの少ないおかずで調整してみてください。

3.【まとめ】毎日続けることで理想の身体は手に入れられるはず

縦線のラインが入ったお腹をつくるためには、腹直筋を中心にお腹をトレーニングする必要があります。また、運動で溝のあるメリハリなお腹をつくれたとしても、脂肪が多ければお腹の縦線がハッキリと見えてきません。そこで、有酸素運動や食事制限を同時に行うことでお腹の脂肪を落とすことが期待できます。今回紹介した運動と食事のアプローチを参考にまずは2週間取り組んでみましょう!

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