女性必見!腹筋に縦線を作る短期間トレーニング

女性必見!腹筋に縦線を作る短期間トレーニング

女性らしい縦線のある腹筋を短期間でつくるための意識するべきポイントときれいな腹筋にみえるためのトレーニング法や余分な脂肪を落とす方法についてご紹介いたします。

目次

1.女性らしい縦線の入った腹筋の作り方

女性が憧れる美しいお腹をつくるには、お腹をうまく鍛えることが重要です。今回は女性らしい縦線のある腹筋を短期間でつくるための意識するべきポイントときれいな腹筋にみえるためのトレーニング法や余分な脂肪を落とす方法についてご紹介いたします。

1-1.腹筋

縦線の入った腹筋をつくるためには腹筋運動が欠かせません。その中でもお腹の前側の筋肉である「腹直筋」を鍛え、溝をつくることで縦線が浮かび上がってきます。この溝を作るための腹筋の意識や方法について詳しく解説していきます。

1-2.腹筋運動で効果的に鍛えるには?

ただやみくもに行っても効率的に腹筋の効果を得ることはできません。大きく分けて「鍛えたい部位を意識して行う」ことと「勢いや反動で持ち上げず正しいフォームで行う」ことの二つが重要です。

1-3.鍛えたい部位を意識して行う

運動時には鍛えたい部位を意識して行いましょう。頭の中でどこの筋肉を鍛えているのかを強くイメージして、鍛えている部分を見たり、軽く叩いたりすることで意識しやすくなります。しっかり鍛えたい筋肉を意識できるとその部分をピンポイントにトレーニングできるため、効果が高まります。

1-4.腹直筋を鍛えることで縦線が出てくる

縦線をつくるために最も意識したい筋肉が腹直筋です。腹直筋を鍛えることで、お腹に凹凸ができ、メリハリある「溝」をつくることができます。縦線はこの溝のことであり、後に紹介する腹筋運動を行ってトレーニングしてみましょう。

1-5.関連する筋肉も鍛えよう

腹直筋だけでなく、縦線をつくるにはお腹の横側の「腹斜筋」やお腹の深層部にあるインナーマッスルを鍛えることが重要です。これによって腹直筋のトレーニング効果が高まったり、縦線が出ない原因の一つでもある脂肪を燃焼させてくれたりすることが期待できます。

1-6.勢いや反動で持ち上げず正しいフォームで行う

もう一つのポイントが、運動時に勢いや反動を使わず正しいフォームで行うことです。勢いや反動を使うと、「代償運動」といって目的以外の筋肉を使ってしまいがちです。体を無理に動かすために、時にはケガにつながってしまうこともあります。目的とする筋肉を使って正しいフォームで行うようにしましょう。

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2.腹筋運動のやり方

ポイントを押さえたうえで、自分に合った腹筋のやり方を選択していきましょう。
おすすめのやり方をご紹介いたします。

2-1.クランチ

腹直筋の上側を鍛える種目です。こちらの種目と、次のヒップリフトスイングはお腹の縦線をつくるのに重要な運動です。
【やり方】
① 仰向けに寝た状態で腰と膝を90°に曲げる。
② 両手を頭の後ろで組む。
③ お腹の力を使い頭と肩甲骨を床から45°浮かす。
④ ゆっくり頭と肩甲骨を下ろし、肩甲骨が床についたら再度浮かすことを繰り返す。
◆回数
10回を目安に3セット行う。

2-2.ヒップリフトスウィング

ヒップリフトスウィングのやり方1

ヒップリフトスウィングのやり方2

腹直筋の下側を鍛える種目です。
【やり方】
① 仰向けに寝た状態で両手を体の横側(腰の横)に置く。
② 両足を上げ、足裏を天井に向ける。
③ お腹の筋肉を使いお尻を床から持ち上げ、足を頭方向に太ももと胸が近づくまでスイングさせる。
④ 次に足を元の方向にスイングして戻し、お尻を床につけ②の状態に戻る。
⑤ ③④を繰り返し行う。
◆回数
10回を目安に3セット行う。

2-3.プランク

ここからは縦線をつくることにかかわる周辺の筋肉を鍛える方法です。プランクではインナーマッスルを鍛えることができます。
【やり方】
① うつ伏せに寝た状態で肩の真下に肘を置く。
② 肘と足部のみで体を浮かし、胸を張りつつお腹に力を入れる。
③ 頭から足先まで一直線になるように姿勢をキープする。
◆回数
30秒キープを目安に2セット行う。

2-4.ツイスト

腹直筋と腹斜筋を鍛える種目です。
【やり方】
① 仰向けに寝た状態で腰と膝を90°に曲げる。
② 両手を頭の後ろで組み、お腹に力を入れる。
③ 上体を起こし右の肘と左の太ももの外側をタッチさせる。
④ 次に左の肘と右太ももの外側をタッチさせる。
◆回数
左右行って1回として、10回を目安に2セット行う。

2-5.サイドプランク

サイドプランクのやり方

インナーマッスルの中でも外側の筋肉を鍛える運動です。
【やり方】
① 右向きに寝た状態で肩の真下に肘を置く。
② 右肘と右足部で体を浮かし、胸を張りつつお腹に力を入れる。
③ 頭から足先までを一直線になるように姿勢をキープする。
④ 次に左向きでも同様に行う。
◆回数
左30秒、右30秒を1セットとして、2セット行う。

2-6.腹式呼吸

呼吸も意識して行うことでトレーニングとなります。腹式呼吸ではインナーマッスルを鍛えることができます。
【やり方】
① 仰向けに寝た状態で膝を立てる。
② 両手をお腹に置き、リラックスする。
③ 鼻からゆっくりと息を吸ってお腹を膨らませる。
④ 次に口からゆっくりと息を吐く。
◆回数
15回を目安に2セット行う。

2-7.有酸素運動でお腹の脂肪を減らす

縦線のラインがあるお腹を目指すには、紹介した腹筋運動と合わせて有酸素運動を行うことがおすすめです。腹直筋をどんなに鍛えても、脂肪が多いとメリハリのあるお腹にはなりません。脂肪を燃焼させるには30分以上の有酸素運動が求められます。まずは、ウォーキングやジョギング・自転車などの取り入れやすい運動から行ってみましょう。

2-8.食事制限で余分な脂肪を減らす

お腹に溜まってしまった余分な脂肪を減らすためには、運動に加えて食事制限を行うと効果的です。食事の際は、次のことを意識してみましょう。

2-9.野菜の量を増やす

カロリーの過剰摂取は、脂肪となってお腹に蓄積されてしまいます。できれば野菜などの低カロリー食品を多く摂取するようにしましょう。1日に350gの野菜を淡色野菜(キャベツ・レタスなど)と緑黄色野菜(ピーマン・パプリカなど)を組み合わせて食べることが目安です。また、野菜に含まれるビタミンは脂肪燃焼をサポートする働きもあります。そのことからも積極的に野菜を摂取するようにしてみてください。

2-10.タンパク質の食事を多くとる

お腹の脂肪を落とすためには、炭水化物の量を減らしてタンパク質を多く取る食事がおすすめです。これによってカロリー量を抑えることができるとともに、タンパク質は筋肉をつくる栄養素なので腹筋運動の効果を高めてくれます。タンパク質が多く含まれる食品としては、肉・魚・大豆などがあります。中でも、鶏のささみ肉や鶏胸肉はタンパク質が多く、脂肪が少ないので積極的に摂取したい食品です。

2-11.炭水化物を減らす

炭水化物を多く摂取するとホルモンの働きによって、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。そのことから、糖質は自分に必要な量だけを摂取するようにしていきましょう。目安としてはごはんの量を1日に1.5~2杯に抑えるようにしましょう。この量で脂肪がなかなか落ちないという人は、ごはん以外の副菜やデザートで多く摂取している可能性があります。その場合は、ごはんの量を落とすかカロリーの少ないおかずで調整してみてください。

3.【まとめ】毎日続けることで理想の身体は手に入れられるはず

縦線のラインが入ったお腹をつくるためには、腹直筋を中心にお腹をトレーニングする必要があります。また、運動で溝のあるメリハリなお腹をつくれたとしても、脂肪が多ければお腹の縦線がハッキリと見えてきません。そこで、有酸素運動や食事制限を同時に行うことでお腹の脂肪を落とすことが期待できます。今回紹介した運動と食事のアプローチを参考にまずは2週間取り組んでみましょう!

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※1 1日5セットのエクササイズをお勧めします。
※2 2013年~2017年フィットネス機器市場 ブランドメーカー出荷金額ベース シリーズ製品合算値(株)矢野経済研究所調べ2018年7月現在
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