腹筋ができない人でも、腹筋ができるようになる方法

腹筋ができなくても、お腹を鍛える方法を紹介!

お腹を鍛えたいけれど、腹筋は苦手…とお悩みの方も多いのではないでしょうか。そんな方も実はちょっとした工夫で腹筋ができるようになります。
腹筋ができない原因と初心者でも簡単にできる腹筋の方法をご紹介します。

目次

1.腹筋ができない人の原因は?

腹筋が苦手な方は、大きく分けて次の2つの原因が挙げられます。まずは正しい原因を知ることで腹筋強化を目指しましょう。

1-1.お腹の筋力がない

1つ目は、腹筋ができるほどの筋力がない場合です。
特に、お腹の中心にある腹直筋という筋肉が過度に弱い可能性があります。

腹筋が弱いのかを確かめる方法を紹介します。体育座りの姿勢からゆっくりと背中を床におろしていきましょう。これができれば、筋力よりも次に述べる姿勢が原因の可能性があります。ゆっくりと背中を床におろせず、ドスンと落ちてしまった方は筋力が足りないので、まずは後ほど紹介するお腹の筋肉をつける運動を行っていきましょう。

1-2.腰を丸められず腹筋ができない

2つ目は、腹筋運動時の姿勢に問題がある場合です。
特に、骨盤が過度に前傾してしまい腰が反ってしまう「反り腰姿勢」の人は、腰を丸められないためにお腹の筋肉を使うことができません。

仰向けに寝たときに背中が浮いたり、立ち姿を横から見たときに顔が前に出てしまったりする方は反り腰姿勢になっている可能性が高いです。そのような方は、前屈で腰回りをしっかり曲げる運動をしてから、腰が反らないよう意識して腹筋を行うことで、お腹に効くようになります。

1-3.簡単に腹筋を鍛える方法

効率よくお腹を鍛えるには自分のレベルにあった腹筋を選ぶことが重要です。そこで腹筋が苦手な初心者でも行いやすい6つの簡単な腹筋方法を紹介いたします。若干きついな…と感じるレベルで無理なく行える方法を見つけましょう。

1-3-1.アブアイソメトリクス

アブアイソメトリクス

お腹の筋肉に力を入れた(収縮した)状態でキープする方法です。
腹筋の上部を鍛えることができます。
初心者の方には特におすすめの腹筋なので、まずはこちらの種目から行いましょう。
【やり方】
① 仰向けに寝る
② 腰と膝を90°に曲げる。
③ 手を頭の後ろで組む。
④ 頭と肩甲骨を地面から少し浮かせる。
⑤ ④をキープし、地面に着いて休むことを繰り返す。
◆回数
7秒間キープを、5回3セットを目安に行う。

1-3-2.クランチ

お腹の前側にある腹直筋(ふくちょくきん)の上部を鍛える方法です。アブアイソメトリクスを止めずに繰り返します。姿勢が崩れてしまうと効果が減ってしまうため、必ずアブアイソメトリクスに慣れてから行いましょう。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 腰と膝を90°に曲げる。
③ 手を頭の後ろで組む。
④ 頭と肩甲骨が床から浮く程度まで上げる。
⑤ 頭が地面に着くギリギリまで下ろしてから④を繰り返す。
※お腹に意識を集中し、勢いをつけずに行う。
◆回数
10回2セットを目安に行う。

1-3-3.イスを使って両足浮かし

上半身ではなく下半身を浮かせながら、キープする方法です。
アブアイソメトリクスよりも、下側の筋肉を鍛えることができます。
お腹の下の部分が気になる方は、こちらを行いましょう。
【やり方】
① 椅子に浅く座る。
② 両手で椅子の横側を掴む。
③ 上体を後ろに傾ける。
④ 両脚を浮かせる。
※このときに背中は反らずにお腹に力を入れる。
⑤ この姿勢をキープする。
◆回数
7秒間キープを、5回3セットを目安に行う

1-3-4.足あげ

お腹の前側にある腹直筋の下部を鍛える運動です。姿勢が崩れてしまうと効果が減ってしまうため、必ず椅子を使った腹筋に慣れてから行いましょう。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 腰・膝を90°に曲げる。
③ 両手の平を地面につける。
④ 膝を伸ばしながら、足を床に下ろしていく。
⑤ 床につくギリギリの所で②に戻る。
◆回数
10回2セットを目安に行う。

1-3-5.プランク

お腹のインナーマッスルを鍛える運動です。表面の筋肉だけでなく、深層の筋肉も鍛えることで効率的にお腹を鍛えることができます。
【やり方】
① 四つん這いになる。
② 肘から先の手首(前腕)までを地面に着ける。
③ 膝を上げ、前腕と足だけで身体を支える。
④ 横から見て足から頭までが真っすぐな姿勢を意識してキープする。
※強度が高いと感じた人は、足ではなく膝を床につけた状態で行う(このとき、足は上げる)。
◆回数
20~30秒キープで3セットを目安に行う。

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※1 1日5セットのエクササイズをお勧めします。
※2 2013年~2017年フィットネス機器市場 ブランドメーカー出荷金額ベース シリーズ製品合算値(株)矢野経済研究所調べ2018年7月現在
※3 出荷台数2011年6月~2017年9月までのシリーズ販売実績

1-4.グッズを使った腹筋運動

トレーニンググッズを使うことにより、簡単で効率よく腹筋を鍛えることができます。グッズを使わないトレーニングより、運動強度を簡単に調節することができる事もメリットです。腹筋が苦手な人は、トレーニンググッズを使ってみましょう。

1-4-1.腹筋を鍛えるローラー

腹筋を鍛えるローラー

車輪にバーがついた腹筋ローラーを使うことで、お腹のインナーマッスルをしっかり鍛えることができます。上半身がこわばっている方にとっては、ストレッチの効果もあります。
※必要以上に伸びようとしてしまうと、肩や腰を痛める危険性があります。写真にある角度が適当な状態です。ローラーを使用する際には十分注意してご利用ください。
【やり方】
① ローラーを握り、四つん這いの姿勢になる。
② 体が伸びきるまでローラーを前に転がしていく。
③ ①の姿勢に戻る。
※③が難しい人は、①~②を繰り返す。
※四つん這いの姿勢が楽にできるようになったら、腕立て伏せのようにローラーと足だけで身体を支えて行うことで効果が高まる。

◆回数
10回3セットを目安に行う。

1-4-2.上体起こしをアシストするマシーン

運動には筋肉が縮んで力を発揮する場面(コンセントリック)と、筋肉が伸びながら力を発揮する場面(エキセントリック)があります。腹筋の場合、起き上がる局面が前者、起き上がってから戻る局面が後者となります。上半身を起こすことがなかなかできない…そんな方は、アシストマシーンを使うことで起き上がる運動をサポートしてくれます。腰や背中を痛めにくいメリットもあります。
【やり方】
① 調節ダイヤルを回し、アシストする力を調節する
② マシーンに座る。
③ 両手を胸の前でクロスし、胸を張る。
④ ゆっくりと身体を後ろに降ろす。
⑤ マシーンについている背もたれパッドのアシストを使い身体を起こす。
◆回数
20回3セットを目安に3セット行う。
※器具によって使用方法が異なることがあります。

1-4-3.腹筋を鍛えるパッド

近年はお腹に巻く、もしくは装着することで腹筋を鍛えるパッドも増えてきました。これらはEMSというレクトリカル・マッスル・スティムレーション(Electrical Muscle Stimulation)といい、電気の力で筋肉を収縮させることができるアイテムです。もともとリハビリテーションなどで使われていた技術を使っており、初心者でも簡単に筋肉に刺激を入れられることがメリットです。

2.【まとめ】毎日続けて腹筋運動のできる体へ!

今回は腹筋ができない人向けの運動を紹介いたしました。
まずは筋力が足りないのか、姿勢が悪いのかを明らかにし、その原因に合わせて意識や方法を変えてみましょう。また腹筋を行う際は最初にキープするトレーニングを行い、慣れてから繰り返しのトレーニングを行いましょう。
毎日の運動習慣にするのは大変だと思います。そんな時には、紹介したトレーニンググッズを使うことで効果を高めながら、継続的に運動をするきっかけにもなると思います。

自分に合った腹筋を毎日続けて、理想のお腹を目指していきましょう。

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※1 1日5セットのエクササイズをお勧めします。
※2 2013年~2017年フィットネス機器市場 ブランドメーカー出荷金額ベース シリーズ製品合算値(株)矢野経済研究所調べ2018年7月現在
※3 出荷台数2011年6月~2017年9月までのシリーズ販売実績

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