【女性必見】誰もが憧れる腹筋を作る方法

【女性必見】誰もが憧れる腹筋を作る方法

女性らしいお腹にするために必要な運動と,食事面で重要になる三大栄養素についてご紹介していきます。

目次

1.憧れる腹筋を手に入れるにはどうしたらいいの?

憧れの「くびれ」のある引き締まったお腹を手に入れるためには、「運動」と「食事」を意識しなければなりません。特に、女性らしいお腹にするために必要な運動と、食事面で重要になる三大栄養素についてご紹介していきます。

2.【女性向け】女性らしく引き締めた腹筋を手に入れる鍛え方

2-1.クランチ

まず仰向けに寝た姿勢で膝・股関節を90°に曲げます。手を耳に当て頭から肩甲骨を浮かしていきます。この時におへそを見るようにしながら元の姿勢に戻っていきます。

クランチ

10回3セットを目安に行っていきましょう。

2-2.ツイスト

仰向けに寝た姿勢で右の膝・股関節を90°に曲げます。左手を耳に当てながら左肘と右膝をタッチするようにお腹を捻ります。肘をしっかりと開いて元の姿勢に戻ります。

ツイスト

2-3.ヒップレイズ

まず仰向けになり腰と膝が90°になるように足を上げ、両手は身体の横側に置きます。

ヒップレイズのやり方1

次にお尻を浮かせてから足の先を遠くへ離すように膝を伸ばしていきます。

ヒップレイズのやり方2

足が地面につくギリギリまで下げたら元の姿勢へと戻っていきます。

ヒップレイズのやり方3

まずは10回3セットを目安に行っていきましょう。

2-4.プランク

まずは腕立て伏せの姿勢を作り、手は肘まで地面につけましょう。次に頭の先からかかとまでをまっすぐにして、その姿勢をキープします。そのまま30秒間維持してみてください。実施中はお尻が落ちないように注意しましょう。この姿勢が難しいなと感じた方は、膝をつけて足を上げた状態でこのプランクを行うと少し難易度が下がります。合計3セットを目安に行っていきましょう。

2-5.レッグレイズ

まず仰向けになり腰と膝が90°になるように足を上げます。

レッグレイズのやり方1

次にお腹に手を置き、足の先を遠くに離すように膝を伸ばしていきます。

レッグレイズのやり方2

この時に足が地面につかないように膝を伸ばしきったら、また元の姿勢まで膝を曲げていきます。まずは10回3セットを目安に行っていきましょう。

2-6.リバースクランチ

まず仰向けになり腰と膝が90°になるように足を上げ、両手を身体の横側に置きます。

リバースクランチ1

次にお尻を浮かして足が身体に対して垂直になるように上げていき、ゆっくりとお尻を戻します。

リバースクランチ2

まずは10回3セットを目安に行っていきましょう。

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※1 1日5セットのエクササイズをお勧めします。
※2 2013年~2017年フィットネス機器市場 ブランドメーカー出荷金額ベース シリーズ製品合算値(株)矢野経済研究所調べ2018年7月現在
※3 出荷台数2011年6月~2017年9月までのシリーズ販売実績

3.割れた腹筋を作るためには炭水化物、たんぱく質、脂質を意識する

3-1.身体を引き締めたいのなら炭水化物を食べよう

人間のエネルギー源となる糖質は脂質に比べてカロリーが少なく、積極的に摂取するようにしたい栄養です。厚生労働省が発表しているガイドラインでは男性が243g、女性が203gを基準としています。ただし、ダイエット中の方であれば、女性は150g以内にしたいところです。目安の量としては、茶碗一般分のごはんで炭水化物は60g、バナナ1本で20gとなります。エネルギーを脂質よりも炭水化物から優先的に摂ることは重要ですが、過剰摂取とならないようにだけ注意しましょう。

3-2.腹筋を割るのに必要なたんぱく質や話題の必須アミノ酸って?

腹筋を割るのに必要な栄養素は多くありますが、中でもたんぱく質はとても重要です。たんぱく質とは多くの「アミノ酸」が結合したものを言いますが、中でも「必須アミノ酸」と言われる栄養素を摂取する必要があります。なぜならば、他のアミノ酸と比べて身体の中で作る事が難しく、食事でしか摂取することができないからです。必須アミノ酸はさまざまな種類がありますが、中でもメチオニンは不足しがちです。メチオニンは成人女性であれば体重1kgあたり15mgが1日の必要量とされており、40kgの方であれば0.6gを摂取したいです。おすすめは鶏むね肉で、100gで約0.6gのメチオニンを摂取することができます。卵であれば1個当あたり0.2gのメチオニンが含まれているので、1日に必要な1/3を摂取することができます。

必須アミノ酸は人間の身体、つまり筋肉や皮膚、髪の毛、爪などを作る栄養になります。美肌効果、脂肪燃焼効果、疲労回復効果など多くのメリットがありますので日頃から摂取するようにしていきましょう。

3-3.必要な脂質とは?

脂質と聞くとあまり良いイメージがしないという方も多いと思います。しかし脂質には、エネルギーの貯蔵や、体温の一定化、皮膚を保護するなど多くの重要な役割があります。脂質の摂取において油を選ぶ際は、オリーブオイルやナッツ系の油、魚系の油などを選ぶとよいでしょう。これらの油は血液をサラサラにし、脂肪燃焼を助ける働きがあります。1日に必要なカロリーの20%~30%を脂質から摂取することが推奨されており、女性であれば40g前後が基準となるでしょう。脂質は食材もともとに含まれるものと、調理時に使用するものが合算されます。例えば朝食のトースト用バターでは1枚に10gの脂質が含まれています。一つの目安として、調理時には1日合計15g以下の油で調理することを心がけましょう。

4.回数だけじゃダメ?正しい腹筋の方法とは?

4-1.呼吸を意識する

トレーニング中は呼吸がとても大切になってきます。脂肪を燃焼させるためには「酸素」が必要になります。また呼吸を止めて行うと脳に酸素が回らなくなるので酸欠で頭痛の原因にもなってしまいます。呼吸が浅い状態だと燃焼効率も下がってしまいますので、次の事を意識してください。基本的には腹筋で起き上がる際に息を「吐く」ようにし、降りる際には息を「吸う」ようにやって行きましょう。

4-2.毎日続けることが大事

運動は毎日続けることが大切です。身体にある筋肉を全て1日で鍛えた場合は別ですが、1日1部位を目安に行うようにしてみてはどうでしょうか。休む期間が長くなってしまうとサボり癖がついてしまうので、少しずつ取り組んでいきましょう。

4-3.腹筋は3つの筋肉を意識して行う

腹筋運動ではただやるのではなく、1つ1つ意識して行う事により更に効果を得る事ができます。特に意識してもらい3つの腹筋についてご紹介します。

4-3-1.腹直筋

腹直筋はお腹の前側にある筋肉で、割れた腹筋を作る筋肉になります。日常生活で起き上がったりする際に使われる機会が多い筋肉ですが、エクササイズでしっかりと刺激を加える事により、美しい腹筋を作る事ができます。

4-3-2.腹横筋

腹横筋はお腹の深層にある筋肉で、インナーマッスルとも呼ばれており、身体の内側(深層部)にある筋肉です。表面にある筋肉ではないので分かりにくいですが、臓器の位置を固定するコルセットのような働きをしてくれる重要な筋肉です。腹横筋の機能が低下してしまうと腹筋エクササイズの効果が減ってしまう為、お腹痩せが効率よく出来なくなってしまいます。

4-3-3.腹斜筋

腹斜筋はお腹の横側にある筋肉で、「くびれ」を作るのに必要な筋肉です。腹斜筋は内側と外側にある筋肉の2つがあり、腹直筋だけでなく2つの腹斜筋をバランスよく鍛える事で引き締しまったお腹を手に入れる事ができます。

このように腹筋は複数の筋肉から構成されており、どこを鍛えているのかを意識しながら行えるかどうかで効果が全く変わってきます。正しい腹筋運動と適切な栄養補給で理想の腹筋を作っていきましょう。

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※1 1日5セットのエクササイズをお勧めします。
※2 2013年~2017年フィットネス機器市場 ブランドメーカー出荷金額ベース シリーズ製品合算値(株)矢野経済研究所調べ2018年7月現在
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