【女性必見】誰もが憧れる腹筋を作る方法

【女性必見】誰もが憧れる腹筋を作る方法

女性らしいお腹にするために必要な運動と,食事面で重要になる三大栄養素についてご紹介していきます。

目次

1.憧れる腹筋を手に入れるにはどうしたらいいの?

憧れの「くびれ」のある引き締まったお腹を手に入れるためには、「運動」と「食事」を意識しなければなりません。特に、女性らしいお腹にするために必要な運動と、食事面で重要になる三大栄養素についてご紹介していきます。

2.【女性向け】女性らしく引き締めた腹筋を手に入れる鍛え方

2-1.レッグアップクランチ

まず仰向けに寝た姿勢で膝・股関節を90度に曲げます。手を耳に当て頭から肩甲骨を浮かしていきます。この時におへそを見るようにしながら元の姿勢に戻っていきます。

レッグアップクランチ1
レッグアップクランチ2

10回3セットを目安に行っていきましょう。

2-2.レッグアップツイストクランチ

仰向けに寝た姿勢で右の膝・股関節を90度に曲げます。左手を耳に当てながら左肘と右膝をタッチするようにお腹を捻ります。肘をしっかりと開いて元の姿勢に戻ります。

レッグアップツイストクランチ1
レッグアップツイストクランチ2

左右各10回3セットを目安に行ってみましょう。

2-3.ニートゥチェスト

まず仰向けになり、膝を曲げて足を上げておきます。

ニートゥチェスト1

次にゆっくり足を伸ばしていき、腹筋が使われていることを意識します。この時腰が反らないように気を付けてください。

ニートゥチェスト2

まずは10回3セットを目安に行っていきましょう。

2-4.フロントブリッジ

まずは腕立て伏せの姿勢を作り、手は肘まで地面につけましょう。次に頭の先からかかとまでをまっすぐにして、その姿勢をキープします。そのまま30秒間維持してみてください。実施中はお尻が落ちないように注意しましょう。この姿勢が難しいなと感じた方は、膝をつけて足を上げた状態でこのプランクを行うと少し難易度が下がります。合計3セットを目安に行っていきましょう。

フロントブリッジ

2-5.レッグレイズ

仰向けになり、膝を90度に曲げて上げておきます。両手をお尻の下に置いておきます。

レッグレイズ1

息を吸いながらゆっくりと足を下ろしていき、ゆっくり元の位置にもどります。床に足を付けずに動作を繰り返しましょう。

レッグレイズ2

注意点は、腰を反らさないように、お腹に力を入れ続けてください。まずは10回3セットを目安に行っていきましょう。

2-6.リバースクランチ

まず仰向けになり腰と膝が90度になるように足を上げ、両手を身体の横側に置きます。

リバースクランチ1

次にお尻を浮かして足が身体に対して垂直になるように上げていき、ゆっくりとお尻を戻します。

リバースクランチ2

まずは10回3セットを目安に行っていきましょう。

2-7.運動初心者の方は「ゆらころん」

普段あまり運動しない人には「ゆらころん」がおすすめです。
「ゆらころん」は大手フィットネスチェーンのメソッドが詰まった、新しい腹筋マシン。
ロッキングチェアーのように座ってゆらゆらするだけなのに、お腹にしっかり効く!

① 座ってゆらゆらするだけだから簡単に腹筋ができる
「ゆらころん」は、S字にカーブした独自のシート設計。
このカーブが、ゆらゆらと倒れ・起きるときに腹筋正面を刺激。
つらい起き上がる動きも、ゆらっとスムーズに戻ることができ、簡単に腹筋運動が行えます。
② 正しい腹筋姿勢をサポート
S字カーブに沿って座ることで、骨盤が後傾して背中を丸めやすく、腹筋をしっかり縮めた姿勢に。
運動に慣れていない人が間違えがちな腹筋運動を正しくサポートしてくれます。
③ 腹直筋上部は自力腹筋に比べて約2.2倍の刺激
ゆらゆらするだけなのに効果はしっかり証明されています。
だから「ゆらころん」は1セットたった30秒から始められます。
さらに、女性が気になる下腹やわき腹、体幹エクササイズなど5種類のお腹周りのエクササイズが可能です。

YURACORON ゆらころん 1セットたった30秒 30秒ゆらゆら腹筋

3.割れた腹筋を作るためには炭水化物、たんぱく質、脂質を意識する

3-1.身体を引き締めたいのなら炭水化物を食べよう

人間のエネルギー源となる糖質は脂質に比べてカロリーが少なく、積極的に摂取するようにしたい栄養です。厚生労働省が発表しているガイドラインでは男性が243g、女性が203gを基準としています。ただし、ダイエット中の方であれば、女性は150g以内にしたいところです。目安の量としては、茶碗一般分のごはんで炭水化物は60g、バナナ1本で20gとなります。エネルギーを脂質よりも炭水化物から優先的に摂ることは重要ですが、過剰摂取とならないようにだけ注意しましょう。

3-2.腹筋を割るのに必要なたんぱく質や話題の必須アミノ酸って?

腹筋を割るのに必要な栄養素は多くありますが、中でもたんぱく質はとても重要です。たんぱく質とは多くの「アミノ酸」が結合したものを言いますが、中でも「必須アミノ酸」と言われる栄養素を摂取する必要があります。なぜならば、他のアミノ酸と比べて身体の中で作る事が難しく、食事でしか摂取することができないからです。必須アミノ酸はさまざまな種類がありますが、中でもメチオニンは不足しがちです。メチオニンは成人女性であれば体重1kgあたり15mgが1日の必要量とされており、40kgの方であれば0.6gを摂取したいです。おすすめは鶏むね肉で、100gで約0.6gのメチオニンを摂取することができます。卵であれば1個当あたり0.2gのメチオニンが含まれているので、1日に必要な1/3を摂取することができます。

必須アミノ酸は人間の身体、つまり筋肉や皮膚、髪の毛、爪などを作る栄養になります。美肌効果、脂肪燃焼効果、疲労回復効果など多くのメリットがありますので日頃から摂取するようにしていきましょう。

3-3.必要な脂質とは?

脂質と聞くとあまり良いイメージがしないという方も多いと思います。しかし脂質には、エネルギーの貯蔵や、体温の一定化、皮膚を保護するなど多くの重要な役割があります。脂質の摂取において油を選ぶ際は、オリーブオイルやナッツ系の油、魚系の油などを選ぶとよいでしょう。これらの油は血液をサラサラにし、脂肪燃焼を助ける働きがあります。1日に必要なカロリーの20%~30%を脂質から摂取することが推奨されており、女性であれば40g前後が基準となるでしょう。脂質は食材もともとに含まれるものと、調理時に使用するものが合算されます。例えば朝食のトースト用バターでは1枚に10gの脂質が含まれています。一つの目安として、調理時には1日合計15g以下の油で調理することを心がけましょう。

4.まとめ

4-1.呼吸を意識する

トレーニング中は呼吸がとても大切になってきます。脂肪を燃焼させるためには「酸素」が必要になります。また呼吸を止めて行うと脳に酸素が回らなくなるので酸欠で頭痛の原因にもなってしまいます。呼吸が浅い状態だと燃焼効率も下がってしまいますので、次の事を意識してください。基本的には腹筋で起き上がる際に息を「吐く」ようにし、降りる際には息を「吸う」ようにやって行きましょう。

4-2.毎日続けることが大事

運動は毎日続けることが大切です。身体にある筋肉を全て1日で鍛えた場合は別ですが、1日1部位を目安に行うようにしてみてはどうでしょうか。休む期間が長くなってしまうとサボり癖がついてしまうので、少しずつ取り組んでいきましょう。

4-3.日常生活での動作を意識する

腹筋運動だけを意識するのではなく、日常生活での立ち姿勢、歩き姿勢、座った時の姿勢をすらっと背すじが伸びた状態にすることも意識してください。お腹をへこませるようなイメージを持つことがポイントと言えます。

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