【初心者から上級者まで】腹筋を鍛えるトレーニング方法永久保存版

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1 初心者から上級者まで「腹筋の鍛え方」を徹底的に追及しました!

腹筋を鍛えたいけれど、どんな種目を行えばいいのか分からない
いろんな腹筋を試してみたけど、いつまでもお腹に変化がない…
なんてことはありませんか?
今回はスタートラインがどんな方からでも腹筋を効果的に鍛える事が出来るように【初心者~上級者向け】の腹筋をご紹介していきます。
初心者には腹筋の基本的な種目を、上級者には腹筋をバキバキに割るおすすめの種目を紹介します。

2 【初心者向け】正しい腹筋のやり方から種類まで

まずは初心者向けの種目をご紹介します。普段あまり運動する習慣のない方や腹筋に苦手意識のある方はここから始めてみましょう。これから紹介する種目が楽にできるようになるころには、ほんのりとお腹の表面に凹凸ができていると思います。まずは1か月続けてみましょう。その次にはお腹がバキバキに割れる上級者向けトレーニングが待っています。トレーニング歴が長い方にとっても基礎となる種目ですので是非行ってみて下さい。

2.1 【男性向け】シックスパックを手に入れるための腹筋の鍛え方

多くの男性の憧れでもあるシックスパック。
単純に痩せていればうっすらと筋肉は見えていますが、それだけではシックスパックとは言えません。
立体的に盛り上がった腹筋こそが真のシックスパックです。
今回はそんな憧れのシックスパックを手に入れるための腹筋をご紹介します。

2.1.1 クランチ

腹筋の代表的な種目で、腹筋の上部、肋骨側を鍛える事が出来ます。

①仰向けに寝た姿勢で膝・股関節を90°に曲げます。
②手を耳に当て頭から肩甲骨を浮かしていきます。
③この時におへそを見るようにしながら起き上がり、そして元の姿勢に戻っていきます。

クランチ

まずは10回3セットを目安に行っていきましょう。

2.1.2 ヒップレイズ

腹筋の下部、骨盤側を鍛える種目です。

①仰向けになり腰と膝が90°になるように足を上げ、両手は身体の横側に置きます。

ヒップレイズのやり方1

②お尻を浮かせてから足の先を遠くへ離すように膝を伸ばしていきます。

ヒップレイズのやり方2

③足が地面につくギリギリまで下げたら元の姿勢へと戻っていきます。

ヒップレイズのやり方3

まずは10回3セットを目安に行っていきましょう。

2.1.3 ダンベルツイスト

腹横筋(お腹の横)と腹斜筋(斜めの部分)を鍛える種目です。

①体育座りの姿勢から足を浮かせます。そのまま少しだけ足を遠くに伸ばし、お尻だけが床につくようにします。
②ダンベルを胸の前で握り、お腹に力をいれて上半身を捻っていきます。

動作時に下半身は出来るだけ真っすぐ向くように意識していきましょう。

ダンベルツイスト・初級者用

肘をしっかり伸ばして行うと負荷が上がりますので、ぜひチャレンジしてみてください。

ダンベルツイスト・上級者用

まずは左右10回2セットを目安に行っていきましょう。

2.1.4 プランク

腹筋の下部を刺激し、下腹のお肉を落とすトレーニングになります。

①うつ伏せになり、肩の真下に肘が付くようにします。
②お尻を上げつま先と肘から先だけで体を支えます。頭の先からかかとまでをまっすぐになるよう意識し、お尻が落ちないようにキープしましょう。

プランク

最初は30秒キープ3セットから行い、慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。

2.1.5 レッグレイズ

腹筋の下部を刺激し、下腹のお肉を落とすトレーニングになります。

①仰向けになり腰と膝が90度になるように足を上げます。

 レッグレイズのやり方1

②お腹に手を置き、足の先を遠くに離すように膝を伸ばしていきます。この時に足が地面につくギリギリまで膝を伸ばしきったら、また元の姿勢まで膝を曲げていきます。

 レッグレイズのやり方2

まずは10回3セットを目安に繰り返し行っていきましょう

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3 【上級者向け】腹筋をバキバキに割る超ハードの腹筋方法

定期的に運動をしている方や腹筋が得意な方、また初心者向けで1か月続けて楽にできるようになった方は、上級者向けトレーニングに取り組んでみましょう。このような方であれば、すでにお腹の表面に凹凸ができていると思います。上級者向けは道具を使用するやり方、使わないやり方を合わせてご紹介していきます!

*こちらのトレーニングは負荷が上がってくるため、無理せずに行ってください。
*綺麗に行うためには柔軟性も必要になる種目が多くあります。ストレッチも並行して行いましょう。

3.1 道具を使わない腹筋の鍛え方

まずは道具を使わない腹筋の方法です。
自分の体重のみで鍛えるため、体の隅々まで集中してトレーニングが行えます。
行う際は姿勢や呼吸などつま先から頭の先まで集中して行いましょう。

3.1.1 レッグアップリフト

お腹だけでなく、背中側の筋肉も同時に鍛えられるトレーニングです。

①仰向けになり腰と膝が90度になるように足を上げ、両手を身体の横側に置きます。
②お尻を浮かして足が身体に対して垂直になるように上げていき、ゆっくりとお尻を戻していきます。お腹には常に力を入れることを意識しながらお尻を突き上げるイメージで行ってみて下さい。

まずは10回3セットを目安に行っていきましょう。

3.1.2 V字腹筋

腹筋を縦に全体的に鍛えられる種目です。

①仰向けに寝た状態でバンザイするように手を頭の上へと伸ばします。

V字腹筋のやり方1

②おへそを見るように上半身をあげ、同時に下半身も浮かせてきます。
横から見た時に「V」字になるようにお腹を刺激します。つま先がタッチ出来るぐらいまで起き上がるのを目標に行ってみてください。

V字腹筋のやり方2

まずは10回3セットを目安に行っていきましょう。

3.2 道具を使った腹筋の鍛え方

今度は道具を使った腹筋の紹介です。
道具を使うことで腹筋への刺激も強くなります。
高い効果も期待できますが、そのぶん体への負担も強くなります。
決して無理をしないようにトレーニングを行なってくださいね。

3.2.1 ワイパー

お腹のくびれをしっかりと作るトレーニングです。

①鉄棒や懸垂バーを握り身体を浮かせます。上体は床と平行に、下半身は床と垂直になります。
②この状態で車のワイパーのように脚を左右に動かしていきます。姿勢が崩れないようにしっかりとバーを握りましょう。

左右10回を目安に行っていきましょう。

3.2.2 ハンキングレッグレイズ

お腹の下部や股関節周辺の筋肉をしっかりと使う種目です。

①鉄棒や懸垂バーを握り身体を浮かせます。
②お腹に力を入れ、股関節が90°に曲がるように足を上に上げます。
③ゆっくりと足を下ろします。ワイパーと同様でしっかりとバーを握って行います。

まずは10回3セットを目安に行っていきましょう。

3.2.3 ドラゴンフラッグ

お腹、肩、腕、背中など体全身を使った高強度なトレーニングです。

①ベンチ台に寝そべり、顔の横にくるベンチ台の端を強く握り身体を固定します。

ドラゴンフラッグ

②体幹部に力を入れ、肩甲骨よりも下の部分を浮かしていきます。

ドラゴンフラッグ

③腰がベンチに触れそうになるぐらいまでゆっくりと身体を下ろしていきます。

ドラゴンフラッグ

まずは3回3セットを目安に行っていきましょう。

3.2.4 オブリークレイズ 

体を引き締める筋肉をしっかりと鍛える事が出来るトレーニングです。

①鉄棒や懸垂バーを握り身体を浮かせます。
②肘が90°になるように身体を引き上げます。
③この状態から体を左右に傾けていきます。この時に頭から足先まで真っすぐな状態で行っていく事を意識してみて下さい。

左右5回3セットを目安に行っていきましょう。

4 お腹にダイエット効果があるエクササイズのご紹介!

腹筋を鍛えていく際には同時に「背筋」をバランスよく鍛えていく事をオススメします。
実際に紹介したトレーニングの中でも背中を使う種目が多くあります。

なぜ大切なのかというと、腹筋は体の前側の筋肉であり、後側である背筋を鍛えなければ体の前後のバランスが悪くなり、姿勢が崩れてしまうからです。
例えば姿勢が崩れ猫背の状態になってしまうと、お腹に脂肪が付きやすくなってしまいます。
他にもトレーニングする際にも姿勢の崩れが起きるので、偏った筋肉のつき方になってしまったり、怪我に繋がってしまうこともあります。

さらにドラゴンフラッグなどの上級トレーニングでは、背筋を使って体を安定させることで可動域を最大限引き出します。もし背筋が弱い場合は、体を安定させられず可動域が小さくなってしまいます。可動域が小さくなると動きも小さくなってしまうため、その分トレーニング効果も下がってしまいます。
だからこそ背筋も同時に鍛えることが重要です。正しい姿勢で全身を大きく使うイメージを持って、腹筋を鍛えていきましょう!

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