お腹痩せに期待できる食事制限とは?効果のあるダイエット方法を紹介!

お腹痩せに期待できる食事制限とは?効果のあるダイエット方法を紹介!

1 お腹痩せするために必要な食事制限とは?

お腹痩せするためには少しは運動も必要ですが、それにともなって食事制限を行うと効果的です。運動も食事も正しくないやり方では痩せるどころか逆に太ってしまう危険性があります。今回はお腹痩せしたい人の食事方法やストレッチなど簡単で効果的なエクササイズを紹介します。

2 お腹痩せするためにはどのような食事制限をすればいいの?

2.1 夜よりも朝に食べるほうが太りにくい

朝は血糖値が低く、夜は血糖値が高い状態にあります。血糖値が高い状態で糖質類を多く摂取してしまうと、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。ですので、食事は夜よりも朝に摂取したほうが脂肪になりにくいです。気を付けてもらいたいのは、朝だからといって多量の糖質を摂取してしまうと血糖値が急激に上昇してしまうので気を付けて行きましょう。

2.2 間食はできるだけ抑える

摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと脂肪が蓄積していきます。特にお腹周りは脂肪が付きやすいので出来るだけ間食は控えるべきでしょう。もし間食で食べるとするなら、「卵」、「ナッツ」、「乳製品」、「フルーツ」がおすすめです。これらの食品で不足しているビタミンC、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛などを摂るのは良いでしょう。ただ食べる量にも注意が必要で1日200kcalまでに抑えることが望ましいとされています。食べ物によってカロリーは異なるので食品表示などを見て摂り過ぎには注意が必要です。

2.3 糖質を抑えて、食物繊維を多く摂る

炭水化物とは「糖質」と「食物繊維」で出来ています。痩せる為に糖質を多くとることは控えたいですが、食物繊維はしっかりと摂取していきたいです。食物繊維は腸内環境をキレイにしてくれるだけでなく、脂肪がカラダに吸収されることを防ぐ働きがあります。食物繊維の摂取量は、男性なら20g以上/日、女性なら18g以上/日を意識しましょう。低糖質で食物繊維が多い食品としては、ひじき(乾)やごぼうがおすすめです。例えば小鉢一杯分(61g)のひじきの煮物からは4.3g、小鉢一杯分(118g)のごぼうサラダからは5.1gの食物繊維を摂取することができます。このように和食のお惣菜からは効率的に食物繊維を摂ることができます。また野菜は加熱によってカサが減るため、茹でたり、煮たりすることで少量でも多くの食物繊維を摂ることができるのでおすすめです。

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3 カロリーの低い食事なら太りにくい?

食事制限だけではダメ?効果のあるお腹痩せの方法とは

3.1 ダイエット中の摂取カロリーはどのくらいに設定したらいい?

厚生労働省2015・推定エネルギー必要量によると1日の推定エネルギー必要量は男性で2300kcal(18~49歳・身体活動レベルが低い場合)、女性の場合で1650~1750kcal(18~49歳・身体活動レベルが低い場合)となっており、ダイエット中はこの数値以内にカロリーを抑える必要があります。男性であれば、朝に卵サンドイッチ(480kcal)、昼に牛丼(720kcal)、夜にカツカレー(1090kcal)をとるとおよそ2300kcalです。女性であれば、朝にバターロール3個(270lcal)、昼にトマトソースパスタ(582kcal)、夜にアジフライ定食(770kcal)をとるとおよそ1650kcalです。実際は、ここにポテトサラダ(270kcal)などのサラダや副菜をつけたい方は多いと思いますが、その場合は合計での摂取カロリーをコントロールしないとすぐに超えてしまいます。また食べるだけでなくオレンジジュース(130kcal)のような飲み物にも多くのカロリーが含まれているので、注意しましょう。このようにカロリーをチェックし続けていると、徐々に「カロリー感覚」が身について、カロリーのコントロールがしやすくなります。

3.2 カロリーの低い食品にはどのようなものがある

3.2.1 野菜

野菜は低カロリーながらもビタミンや食物繊維を多く含んでおり、脂肪燃焼を助ける効果や便通改善の効果が期待できます。ただし野菜でも根菜類(イモ類・レンコンなど)には糖質を多く含む野菜があるので注意して摂取していきましょう。調理法では、野菜炒めなどの炒め物は複数の野菜から栄養を補給できるのでおすすめです。炒める前に野菜を下茹でしてあげると、炒めるときの油の量を減らすことができるのでおすすめです。

3.2.2 大豆

大豆は低カロリーに加え、筋肉や髪の毛などを作るたんぱく質はもちろんのこと、食欲抑制や便通改善に役立つ成分が豊富に含まれています。特に、大豆のたんぱく質は食べ物で摂取した余分な脂質と結びついて、身体の外に排出する働きがあります。調理法では油を使わなくて済む煮物がよいでしょう。昆布や人参、レンコン、こんにゃくとともに水煮大豆を煮こむことでできる五目豆は、栄養も豊富なのでおすすめです。

3.2.3 きのこ

きのこは低カロリーながら、食物繊維や「キノコキトサン」と言われる脂肪を分解して中性脂肪を減少させる働きをする栄養素が含まれています。きのこはオーブンで調理してあげると、油を使わず低カロリーのままおいしくいただくことができます。クッキングシートの上にきのこを置き、塩コショウを振ってオーブンで加熱するだけで、簡単にさっぱりとしたきのこ料理にすることができます。

3.2.4 鶏のささみ

鶏のささみは他のお肉や部位に比べても低脂肪・低糖質なお肉で、ダイエットには嬉しい食品です。また、ボイルして使うことでさらに余分な脂を減らすことができ、調理の際にお酒を加えると臭みを消すこともできます。ボイル後にきゅうりなどの野菜と混ぜ合わせれば、ヘルシー食であるバンバンジーになります。

4 食事制限だけではダメ?効果のあるお腹痩せの方法とは

食事制限に加えて軽い腹筋をすると効果的?

4.1 食事制限に加えて軽い腹筋をすると効果的?

食事制限は摂取エネルギーをおさえることで、体内の余分な脂肪をエネルギーに変え、痩せることを狙って行います。しかし、食事制限だけで大きな変化を実感できるのは最初だけだということに注意しなければなりません。なぜなら、人間は栄養が慢性的に足りない状況に陥ると、生命維持のために少ない栄養でも生きていけるようエネルギーの吸収率を高めるからです。つまりどんどん痩せにくくなるばかりか、エネルギーの吸収率が高まると少しいつもより多めに食べるだけでまた体重が増加してしまう恐れがあります。だからこそ、長期的に痩せ続けるためには摂る量を減らすだけではなく使う量を増やす「運動」が重要になってきます。

もちろん辛いトレーニングでなくとも簡単なもので構いません。例えばレッグツイストという方法があります。まず仰向けになり腰と膝が90°になるように足を上げます。次にカラダの横側に手を置き、足を右側へと倒していきます。この時に足が地面に着かないようにお腹に力を入れましょう。右に倒れたら次に左側へと繰り返していきます。これを左右10回ずつ3セット目安に行ってみて下さい。

4.2 食事制限だけでなくストレッチをすることでお腹痩せに期待大!

食事制限に加え、お腹周りのストレッチを行ってあげることもおすすめです。代謝がアップするためお腹周りの脂肪を燃焼しやすくなります。また、お腹周りの筋肉がストレッチでより動くようになると、普段の日常生活動作やウォーキングでも多くのエネルギーが使われるようになります。具体的なストレッチでは、例えば腹斜筋(お腹の外側の筋肉)のストレッチを行ってみましょう。

まず肩幅程度に足を開いて立ちます。次に腰に手を当て、右側にゆっくりと上半身を倒していきます。左側のお腹がストレッチされているのを感じながら30~60秒を目安に行っていきます。次に左側も同様に行っていきましょう。左右3セットを目安に行ってみて下さい。この時に食後30分は内臓に血液が集まり、ストレッチ効果が減ってしまうため、食前や食間、寝る前にリラックスして行うようにしましょう。

4.3 お腹を温めるだけ?簡単にすぐできるやり方を紹介!

お腹痩せにとても簡単で有効なやり方があります。それは、「お腹を温める」ことです。お腹や周辺にある臓器を温めることにより血流が良くなり代謝がアップします。ただし、4.2同様に食後30分はすでに血液が内臓に集まっており、過剰になってしまうためそれ以外のタイミングで行うようにしましょう。とても簡単に出来る方法ですのでこちらもお試しください。

5 [まとめ]食事制限だけだとお腹だけやせるのは少し難しい

食事制限だけでは短期的な効果は望めても、長期的にはエネルギー吸収率が上がることでどんどん痩せにくくなっていきます。そのため摂る量を減らす「食事制限」と使う量を増やす「運動」を同時に行ってあげることが最も効果的です。自分にあった食事のタイミング、食事内容、食事量を見つけて正しいダイエットをしていきましょう!

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