脂肪燃焼に最適な「筋トレ+有酸素運動」

脂肪燃焼に最適な「筋トレ+有酸素運動」

有酸素運動よりも脂肪燃焼に効果的な方法があります。それは、筋トレと有酸素運動を合わせて行うことです。今回は、「筋トレ+有酸素運動」が脂肪燃焼に効く理由や、脂肪燃焼におすすめの筋トレと有酸素運動について紹介します。

目次

1.脂肪を落とすのに最適な運動とは?

脂肪を燃焼するためには「筋トレ+有酸素運動」が最適と言われています。ここでは、有酸素運動と筋トレのメカニズムや「筋トレ+有酸素運動」が効果的な理由などについて紹介します。

1-1.なぜ有酸素運動で脂肪が燃えるのか

有酸素運動は、体内に酸素を取り入れながら長時間継続して、軽~中程度の負荷をかけて行う運動です。人間の身体はエネルギーをつくるために糖質を使いますが、糖質がなくなると酸素を使って脂肪を分解し、エネルギーをつくり出します。これが有酸素運動によって脂肪が燃焼される仕組みです。有酸素運動として代表なものは、ウォーキングやジョギング、サイクリングや水泳などがあり、これらを一日に合計20分間以上行うことが脂肪燃焼に効果的だと言われています。

1-2.筋トレでは脂肪は減らない?

一方、筋トレは無酸素運動で、筋肉に高い負荷をかけ、短時間で大きなエネルギーを必要とする強度の高い運動です。糖質をエネルギー源とする運動で、脂肪を分解することはほとんどないため、筋トレのみでは脂肪燃焼効果はあまり期待できません。しかし、筋肉は多くのエネルギーを消費するため、筋トレによって筋肉がつくと基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすい体になると言われています。

1-3.筋トレ+有酸素運動が効く理由

このように、筋トレによって基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすい身体になると、有酸素運動を行うときのエネルギー消費量が増えるので、より多くの脂肪を燃焼することができるようになると言われています。このような理由から「筋トレ+有酸素運動」が脂肪燃焼のための運動として推奨されています。

1-4.筋トレと有酸素運動どちらが先か

筋トレをすると、脂肪細胞を分解する働きのあるアドレナリンや成長ホルモンが分泌されます。このホルモン類が分泌された状態で有酸素運動を行うと、効率よく脂肪を燃焼することができます。そのため、脂肪を燃焼させたい場合は、筋トレを先に行ってから有酸素運動を行うことが推奨されます。

2.脂肪を分解して筋肉を増やす運動

ここでは、脂肪を分解して筋肉を増やす運動を紹介します。お尻・太もも・腹筋・胸・腕など、比較的大きい筋肉を動かす運動なので、より多くのエネルギーを消費することができるようになり、脂肪も分解しやすくなると言われています。

2-1.下半身をバランスよく鍛える「スクワット」

お尻や太ももをはじめ、下半身全体をバランスよく鍛えることができる運動です。下半身だけでなく、お腹や背中などの体幹部も鍛えることができます。
【やり方】
① 足を肩幅より少し広めに開いて立つ。このとき、つま先と膝は少し外側に向ける。
② 両腕を前に水平に出す。

下半身をバランスよく鍛える「スクワット」(1)

③ イスに座るようなイメージで、太ももが床と平行になるくらいまで膝と股関節を曲げる。

下半身をバランスよく鍛える「スクワット」(2)

④ 膝と股関節が少し曲がるくらいの高さまで腰を上げる。③と④を繰り返す。
◆回数
20回を3セット行いましょう。

2-2.身体の前面をまんべんなく鍛える「腹筋ローラー」

腹筋ローラーを使うことで、自重を使った筋トレよりも高い負荷をかけることができます。今回はニーリング・アブというトレーニングを紹介します。腹筋だけでなく、背中や腕・胸・脚などにも効き、特に身体の前面をまんべんなく鍛えることができます。
【やり方】
① 膝立ちになり、ローラーを両手でつかむ。このとき、肘は伸ばし、腕が地面と垂直になるようにする。

身体の前面をまんべんなく鍛える「腹筋ローラー」(1)

② 股関節を伸ばしながらゆっくりとローラーを前に転がしていく。

身体の前面をまんべんなく鍛える「腹筋ローラー」(2)

③ 身体を元の体勢に戻せるギリギリのところまで転がしたら、ローラーを引き寄せ、元の体勢に戻る。一連の流れを繰り返す。

身体の前面をまんべんなく鍛える「腹筋ローラー」(3)

※ 腰を反ると痛めやすくなるので、上体をまっすぐに保てる負荷に抑える。
◆回数
10回を2セット行いましょう。

2-3.動ける下半身をつくる「ランジ」

足を大きく前後に開いた状態で腰を上下に動かす運動で、お尻や太ももを中心に鍛えられます。また、身体を安定させるために体幹の筋肉や下半身の多くの筋肉が働くため、動ける下半身をつくる効果も期待できます。
【やり方】
① つま先を前に向けて右足を前に大きく踏み出す。このとき、手は腰に添える。

動ける下半身をつくる「ランジ」(1)

② 右膝が右のかかとの真上にくるように膝を曲げる。このとき、左膝は地面に着くギリギリ手前まで下ろす。

動ける下半身をつくる「ランジ」(2)

③ 上体はまっすぐ背筋を伸ばした状態にし、そのまま3秒キープする。
④ 元の体勢に戻る。一連の流れを繰り返す。反対足も同様に行う。
◆回数
左右10回ずつを3セット行いましょう。

2-4.上半身を大きく鍛える「プッシュアップ」

いわゆる「腕立て伏せ」で、胸を中心に肩や腕も鍛えることができる運動です。上体をまっすぐに保つ意識をすることで、腹筋や背筋などの体幹部の筋肉も働くので、上半身を大きく鍛えることができます。
【やり方】
① 四つん這いの状態で両手は肩幅よりも少し広めにして地面に着く。そこから膝を伸ばし、頭からかかとまでのラインが一直線になるようにする。

上半身を大きく鍛える「プッシュアップ」(1)

② 身体をまっすぐに保ったまま、肘が90度になるくらいまで曲げ、胸を地面に近づける。

上半身を大きく鍛える「プッシュアップ」(2)

③ 肘を伸ばして身体を持ち上げる。一連の流れを繰り返す。
◆回数
10回を3セット行いましょう。

3.分解した脂肪を燃やす有酸素運動

筋トレによって代謝を高めたら、有酸素運動を行って脂肪を燃焼しましょう。張り切りすぎて負荷を高くすると、かえって脂肪を燃焼しにくくなってしまうので、軽く息が上がるくらいの運動を継続して行うようにしましょう。

3-1.実はジョギングより効く「競歩式ウォーキング」

陸上競技の競歩という種目をまねたウォーキングです。通常のウォーキングよりも速度が速く、前に大きく進むために腕や骨盤、お尻や太ももの筋肉を大きく動かすため、ジョギングよりも高い脂肪燃焼効果が期待できます。
【ポイント】
姿勢:背筋を伸ばして、目線は前を見る。
腕:90度に曲げて前後に大きくリズミカルに振る。
骨盤:足の動きに合わせて前後に大きく動かす。
足:膝を伸ばしてかかとから着地し、お尻と太ももの裏を使って地面を押す。

実はジョギングより効く「競歩式ウォーキング」(1)
実はジョギングより効く「競歩式ウォーキング」(2)

◆時間
一日合計20分以上行いましょう。

3-2.短い時間で効率的に脂肪を燃焼させる「縄跳び」

縄跳びはウォーキングやジョギングよりもカロリーを多く消費する運動なので、短い時間で効率的に脂肪を燃焼させることができます。20~40代女性で10分間行った場合、縄跳びはウォーキングに比べて1.5~2倍程度カロリーを多く消費すると言われています。跳び方もさまざまなバリエーションがあるので、時間を区切って跳び方を変えるのもおすすめです。
【ポイント】
姿勢:常に背筋を伸ばした状態を保ち、目線は前を見る。
腕:身体の横に自然に下ろし、手首はリラックスして縄を回す。
足:膝と足首のクッションを柔らかく使い、リズミカルに跳ねる。

短い時間で効率的に脂肪を燃焼させる「縄跳び」(1)

◆時間
合計10分間を目安に行いましょう。
(1~2分の休憩で3分間×3セットなど。)

3-3.HIIT理論に基づく「サーキットトレーニング」

HIITとは、「高強度インターバルトレーニング」の略で、負荷の高い運動と休息を交互に繰り返す運動です。この運動のメリットは、有酸素運動よりも高い脂肪燃焼効果を短時間で得られるという点です。ここでは、初心者向けのメニューの一例と効果のある部位と簡単な運動の説明を紹介しますが、自身の体力レベルや目的に合わせて運動時間や休息時間を変えたり、さまざまなメニューを考えたりするのもおすすめです。

【メニュー】(例)
① その場足踏み
全身:その場でリズミカルに腕を振り、ももを高く上げて足踏みをする。
② スクワット
下半身:足を肩幅に開き、膝と股関節を曲げ伸ばしする。
③ クランチ
腹筋:仰向けになって膝を立て、おへそをのぞきこみ、元の体勢に戻る。
④ バックエクステンション
背筋:うつ伏せになって、胸を地面から離し、元の体勢に戻る。
⑤ プッシュアップ
腕・胸:肩幅より少し広く腕を着いて腕立て伏せをする。
⑥ フロントプランク
体幹:うつ伏せの姿勢から肘とつま先で身体を一直線に支える。
⑦ ランジ(右)
右足:直立の状態から前に大きく右足を踏み出し、元の体勢に戻る。
⑧ ランジ(左)
左足:直立の状態から前に大きく左足を踏み出し、元の体勢に戻る。
◆回数
運動(20秒間)+休息(60秒間)を1セットとし、8~10セット繰り返す。

3-4.効果絶大の脂肪燃焼法「タバタメソッド」

「タバタメソッド」はHIITの中でも代表的なトレーニングの一つです。「負荷の高い運動を20秒間+休息を10秒間」を8セット行うもので、たった4分間という短い時間で行える運動です。タバタメソッドが効果絶大と言われるゆえんは、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が得られるというところにあります。短時間で筋肉を鍛えながら脂肪を燃焼することができる、まさに理想的なトレーニングです。効果のある部位と簡単な運動の説明を紹介しますが、自身の体力レベルや目的に合わせて、さまざまなメニューを考えたりするのもおすすめです。

【メニュー】(例)
① バーピージャンプ
全身:直立の姿勢からしゃがみ、両足をそろえて腕立て伏せの姿勢になる。
   両足をそろえてしゃがんだ体勢に戻り、ジャンプをする。
② スクワット
下半身:足を肩幅に開き、膝と股関節を曲げ伸ばしする。
③ クランチ
腹筋:仰向けになって膝を立て、おへそをのぞきこみ、元の体勢に戻る。
④ スーパーマン
背筋:うつ伏せの状態から両手両足を同時に地面から離し、元の体勢に戻る。
⑤ プッシュアップ
腕・胸:肩幅より少し広く腕を着いて腕立て伏せをする。
⑥ ヒップリフト
お尻・ハムストリングス:仰向けの状態で膝を立て、肩と膝が一直線になるようにお尻を持ち上げ、元の体勢に戻る。
⑦ ツイストクランチ
腹筋:仰向けの状態で両足を少し浮かせる。右足の膝と左腕の肘を合わせる、
   左足の膝を右腕の肘を合わせる、を繰り返す。
⑧ ランジジャンプ
下半身:大きく前後に足を開いた体勢からジャンプをして足を入れ替える。
    ジャンプと足の入れ替えを繰り返す。
◆回数
運動(20秒間)+休息(10秒間)を1セットとし、8~10セット繰り返す。

4.【まとめ】脂肪燃焼の決め手は筋トレと有酸素運動のバランス

今回は、筋トレと有酸素運動のそれぞれの効果、おすすめの筋トレと有酸素運動について紹介しました。効率的に脂肪を燃焼するためには、どちらか一方を集中的に行うのではなく、筋トレと有酸素運動をバランスよく行うことがポイントです。「筋トレ+有酸素運動」で脂肪を燃焼し、ほどよい筋肉のついた引き締まった身体を手に入れましょう。

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