女性に最適なダンベルエクササイズ

1.筋トレのイメージを変えるダンベルトレーニング

『ダンベルトレーニング』と聞くと、ジムで筋骨隆々の男性が大きなダンベルでやっているイメージが浮かぶ人もいるのではないでしょうか。このダンベルトレーニング、実は女性に嬉しいメリットがたくさんあるおすすめトレーニングなのです。今回は、女性にダンベルトレーニングがおすすめである理由や部分やせに効果的な部位別ダンベルトレーニング、そしてインナーマッスルを鍛えるダンベルエクササイズを紹介します。

1-1.女性にはダンベルトレーニングが最適

ダンベルトレーニングは、特定の部分を集中して刺激することができるため、わき腹や二の腕など気になる部分をピンポイントで引き締めることができ、方法次第でヒップアップやバストアップもできるなど非常に万能なトレーニングです。また、適度な筋肉が付くことで基礎代謝がアップし、脂肪を燃焼しやすい体をつくることもでき、広いスペースや専門的なマシンも必要ないので自宅で気軽に行えます。このように、ダンベルトレーニングには女性に嬉しいメリットがたくさんあるトレーニングなのです。

1-2.ペットボトルやトートバッグもダンベル代わりに

もうひとつダンベルトレーニングがおすすめであるポイントは、用具を購入せず身近にあるもので代用することができるという点です。ダンベルは100円ショップでも売られていますが、「買うなら効果を実感してからがいい」という人もいると思います。そんなときは、ペットボトルやトートバッグで代用しましょう。作り方はペットボトルに水を入れるだけです。1Lのペットボトルで約1kgの重さと考えてください。「もう少し重くしたい」「ペットボトルは持ちづらい」という人は、ペットボトルをトートバッグに入れることで持ちやすくしたり、複数のペットボトルを入れることで重さを増やしたりすることができます。

1-3.購入するならこのダンベルがおすすめ

一言でダンベルといっても、その種類はさまざまです。ダンベルには大きく分けて、固定式と可変式の2種類があります。固定式は重さが変わらないもの、可変式は重りを取り外し調整できるものです。固定式はかわいくてポップなデザインが豊富なので見た目にこだわりたい人にはおすすめです。可変式は自分の調子や成長に合わせて重さを変えられるため、効果にこだわりたい人にはおすすめです。床や家具を傷つけないようにラバーやビニールが付いているものもあるので、用途に合わせて選んでください。重さは2～5kgを目安に、重すぎないものを選ぶとよいでしょう。

2.気になる部位別ダンベルトレーニング

ダンベルの準備が整ったら、さっそく気になる体の部位をトレーニングしましょう。トレーニングをするときは、使っている筋肉を意識して動かすことがポイントです。

2-1.ぷよぷよにさようなら、二の腕トレーニング

仰向けになって行う『ライイング・トライセプスエクステンション』というトレーニングです。二の腕を中心に鍛えられるので、脂肪燃焼に効果が期待できます。
【やり方】
① 仰向けの状態で膝を90度に曲げ、床と腕が垂直になるようにダンベルを上げる。このときダンベルの向きは横向き。

② ダンベルを縦に（小指が天井を向くように）ひねりながら肘を曲げ、耳の横に向けて下ろす。

③ ダンベルを横向きに戻しながら肘を伸ばし、床と腕が垂直になるように上げる。
◆回数
10回を3セット行いましょう。

2-2.わき腹を引き締め、くびれをつくるトレーニング

立って行う『ダンベルサイドベンド』というトレーニングです。わき腹を中心に鍛えられるので、わき腹の引き締めやくびれをつくる効果が期待できます。
【やり方】
① 両足を肩幅に開き、片手にダンベルを持ってまっすぐ立つ。このとき、もう片方の手は腰に当ててもよい。

② 背筋を伸ばしたまま、ダンベルを持った方へお腹を中心に上体を横に曲げる。

③ ゆっくりと①の状態に戻る。
④ ダンベルを持っていない方へ上体を倒す。
⑤ ゆっくりと①の状態にもどる。
◆回数
一連の流れを10回行ったらダンベルを持ち替えます。
左右3セットずつ行いましょう。

2-3.ヒップアップにはこのダンベルトレーニング

立った状態から足を踏み出す『ダンベルランジ』というトレーニングです。お尻とハムストリングス（太ももの裏側）を中心に鍛えられるので、ヒップアップ効果が期待できます。
【やり方】
① 両手にダンベルを持って背筋を伸ばして立つ。このとき腕は自然に下ろしておく。

② 片足を前へ大きく踏み出し、左右の膝が90度になるくらいまで腰を下ろす。このとき上体は背筋を伸ばしたまま保つ。

③ 前へ出した足を元の位置へ戻す。反対の足も同様に行い、連続して行う。
◆回数
左右10回ずつを3セット行いましょう。

2-4.バストアップにもダンベルトレーニング

ベンチに仰向けの状態になって行う『ダンベルフライ』というトレーニングです。大胸筋を中心に鍛えられ、大胸筋に筋肉がつくことによってバストにボリュームが出る効果が期待できます。ベンチがない人は床で仰向けになり、膝を90度に曲げて行いましょう。
【やり方】
① 両手にダンベルを持ち、ベンチの上で仰向けの状態になる。両足は床につけて踏みしめる。
② 天井に向けて両腕を上げ、手のひらが向き合うようにダンベルを持つ。

③ 胸を開きながら、ゆっくりと両腕を真横に大きく開いていき、腕と床が平行になるくらいまでダンベルを下ろす。このとき肘は少し曲げたまま固定し、肩から動かすようにする。

④ 胸を閉じながら同じ軌道を通ってダンベルを上げ、②の状態に戻る。
◆回数
10回を3セット行いましょう。

3.インナーマッスルを鍛えるダンベルエクササイズ

「ダンベルを用いたエクササイズで鍛えられる部位は？」と聞かれたとき、『肩』や『腕』を思い浮かべる人は多いと思います。「肩や腕を鍛えすぎると筋肉がついて太くなってしまうのでは…」という心配もあるかもしれません。しかし、体の深層部にあるインナーマッスルに正しく刺激が加われば、肩や腕が太く見えることなく脂肪燃焼効率を上げることが可能になり、肩周りや腕の脂肪燃焼効果が期待できます。今回は肩や腕のインナーマッスルを中心に鍛えるエクササイズを紹介します。

3-1.フロントレイズ

立った状態でダンベルを前に上げるエクササイズです。肩にある三角筋の前部を中心に鍛えられます。
【やり方】
① 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に開いて立つ。ダンベルは太ももの前に構え、手のひらは太もも側へ向ける。

② 両肘を伸ばしたまま、肩の高さまでゆっくりとダンベルを前に上げる。このとき、体が反ったり、後ろに傾いたりしないようにする。

③ 同じ軌跡を通ってゆっくりとダンベルを下げる。
◆回数
10回を3セット行いましょう。

3-2.サイドレイズ

立った状態でダンベルを横に上げるエクササイズです。肩にある三角筋の中部を中心に鍛えることができます。
【やり方】
① 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に開いて立つ。ダンベルは体の横に構え、手のひらは体の方へ向ける。

② 両肘をほんの少しだけ曲げたまま、肩の高さまでゆっくりとダンベルを横に上げる。

③ 同じ軌跡を通ってゆっくりとダンベルを下げる。
◆回数
10回を3セット行いましょう。

3-3.インターナルローテーション

仰向けの状態で腕を回転軸にしてダンベルを上げ下げするエクササイズです。肩関節を安定させる役割のあるローテーターカフ（回旋筋腱板）という4つの筋肉のうちの3つを鍛えることができます。
【やり方】
① 片手にダンベルを持ち、仰向けの状態になる。脇を90度に開き、肘を90度に曲げる。このとき、前腕（肘から手首）が床と垂直になるようにする。

② 上腕（肩から肘）を軸にダンベルを頭側へゆっくりと下ろす。ダンベルが床に着くギリギリ手前で止める。

③ 同じ軌道を通ってゆっくりとダンベルを上げ、元の位置に戻る。
◆回数
左右10回ずつを3セット行いましょう。

3-4.エクスターナルローテーション

インターナルローテーションと同じく、仰向けの状態で腕を回転軸にしてダンベルを上げ下げするエクササイズです。肩関節を安定させる役割のあるローテーターカフ（回旋筋腱板）という4つの筋肉のうちの残りの1つを鍛え、インターナルローテーションと併せて行うことで、4つ全ての筋肉を鍛えることができます。
【やり方】
① 片手にダンベルを持ち、仰向けの状態になる。脇を90度に開き、肘を90度に曲げる。このとき、前腕（肘から手首）が床と垂直になるようにする。

② 上腕（肩から肘）を軸にダンベルを足側へゆっくりと下ろす。ダンベルが床に着くギリギリ手前で止める。

③ 同じ軌道を通ってゆっくりとダンベルを上げ、元の位置に戻る。
◆回数
左右10回ずつを3セット行いましょう。

4.【まとめ】ダンベルは部分やせが気になる女性の味方

ダンベルトレーニングというと男性のイメージが強かったかもしれませんが、実は部分やせをしたい女性にうってつけのトレーニングなのです。広いスペースも必要なく、用具の準備も手間がかからないうえ、効かせたい部位をピンポイントで狙うことができるというメリットだらけです。手軽にできるので、さっそくダンベルを用意して気になる部位にアタックし、メリハリのあるボディーを目指しましょう。