自宅がジムになる!?室内でできる有酸素運動

自宅がジムになる!?室内でできる有酸素運動

「ジムに通うのは面倒」「雨が降って外で運動ができない」そんなときは自宅で有酸素運動をするのがおすすめです。今回は有酸素運動を自宅で行うメリットや室内でも手軽にできる有酸素運動、そしてちょっと本格的なエアロビクストレーニングについて紹介します。

目次

1.自宅でできる有酸素運動のメリット

「運動をしなきゃいけないとは思うけど、ジムに通うのは面倒」「雨が続いて、外で運動ができない」そんなときは自宅で有酸素運動をするのがおすすめです。今回は有酸素運動を自宅で行うメリットや室内でも手軽にできる有酸素運動、そしてちょっと本格的なエアロビクストレーニングについて紹介します。少しの広さで大丈夫、自宅をジム代わりにしてしまいましょう。

1-1.天候や時間に関係なくできる

有酸素運動を自宅で行う一番のメリットは、天候や時間に左右されることなく行えることです。雨や風が強くても外に出る必要がなく、自宅なので忘れ物の心配も無用です。また、ジムのスタジオレッスンのように時間が決められていないので、自分の生活に合わせて好きな時間に行えるというのもポイントです。

1-2.毎日続けやすい

ジムに入会したけど、一度行ったきりで続いていないという人もいるのではないでしょうか。せっかく入会しても続けなければ効果はありませんし、月々の会費や利用料などもかかります。その点、自宅は面倒な身支度や移動もなく、気が向いたときにすぐ行えるので、毎日続けやすいというメリットがあります。

1-3.人目を気にせずできる

「運動はしたいけど、ジムに行くと人目が気になって思うように運動ができない…」という理由でジムを敬遠している人にとっても自宅はおすすめです。誰からも見られる心配がないので、思う存分に運動することができます。周りを気にせず体を大きく動かすことによって、より高い運動効果が得られることも期待できます。

1-4.ながら有酸素運動も可能

テレビを見ながら、読書をしながら、家事をしながら、自宅にいるとさまざまな「ながら有酸素運動」をすることができます。有酸素運動の種類は豊富にあるので、自宅でどんな「ながら有酸素運動」ができるか考えて、工夫するのも楽しいかもしれません。

2.室内で手軽にできる有酸素運動

室内で手軽にできる有酸素運動を紹介します。どれも場所をとらずにできる簡単な運動なので、ちょっとした時間に取り組んでみましょう。

2-1.エアロビクスの基本ステップエクササイズ

階段や玄関などの段差を上り下りするエクササイズです。段差がない場合は雑誌や新聞紙などを10~20cmほどの高さになるように重ね、ガムテープで補強したものを使ってもよいです。通常のウォーキングに昇降動作が加わるため、負荷が高まります。全身持久力や下半身の筋力の向上に効果が期待できます。
【やり方】
段差の前に立ち、1(右)・2(左)・3(右)・4(左)のリズムで段差を上り下りする。背筋はまっすぐ伸ばし、肘を曲げて腕を振りながらリズミカルに行う。偏りのないように、右足だけでなく左足からも上り下りする。

エアロビクスの基本ステップエクササイズ(1)
エアロビクスの基本ステップエクササイズ(2)

◆時間
20分間を目安に行いましょう。

2-2.どこでもできるエアなわとび

なわとびを跳んでいるふりをするエクササイズです。跳んでいるふりをするだけなのでなわとびが苦手な人でもできるうえ、なわとびと同程度のカロリーを消費できます。心肺機能の向上や下半身の引き締め効果が期待できます。
【やり方】
縄を両手で持つふりをして構え、軽く肘を曲げて脇を締めながら、なわとびをしているつもりでリズミカルに跳ねる。跳び方は両足で跳ねる方法、片足ずつ跳ねる方法のどちらでもよい。

どこでもできるエアなわとび

◆時間
合計10分間を目安に行いましょう。(1~2分の休憩で3分間×3セットなど。)

2-3.パラパラダンス

1990年代にブームとなったパラパラダンス。実は、音楽に合わせて楽しく行える有酸素運動なのです。音楽に合わせてステップを踏み、腕や手を大きく動かすダンスなので、全身の引き締め効果が期待できるだけでなく、ストレス解消にもおすすめです。足は左右のステップが基本で、腕の動きが中心となるため、年配の人や足腰の弱い人でもやりやすいというメリットがあります。はじめは以下のやり方を基本にして行い、慣れてきたら振り付けを自己流にアレンジして好きな音楽で踊りましょう。
【やり方】
下半身:リズムに合わせながら左右にサイドステップを踏む。
上半身:(開き)
    肘を曲げて両腕を胸の前にセットし、右腕を右斜め上に開いて閉じる。
    左腕も同様に行い、左右交互に繰り返す。
    (流し)
    右腕を左前から右前に水平に移動させる。
    左腕も同様に行い、左右交互に繰り返す。
◆時間
20分間を目安に行いましょう。

3.ちょっとハードなエアロビクストレーニング

エアロビクストレーニングは音楽に乗って行う有酸素運動で、脂肪燃焼や全身持久力の向上、心肺機能の向上などの効果が期待できます。また、種類が豊富なので自分の体力や興味に合ったプログラムを取り入れることができ、楽しみながら行えるという良さがあります。また、運動継続時間や休憩時間を少し工夫することでその効果を高めることもできるため、合わせて紹介します。

3-1.パンチだけでも脂肪燃焼「ボクササイズ」

ボクササイズとはボクシングのような動きをしながら行うエクササイズのことです。自宅でもDVDや動画などを見ながら簡単に行うことができ、脂肪燃焼効果や、ストレス発散にも効果的といわれています。
【やり方】
足を軽く前後に開き、両手を軽く握った状態で顔の前に持ってくる姿勢、いわゆるファイティングポーズをとる。この状態からリズムに合わせてストレートやフックなどのパンチをする。

パンチだけでも脂肪燃焼「ボクササイズ」(1)
パンチだけでも脂肪燃焼「ボクササイズ」(2)

◆時間
20分間が目安ですが、はじめのうちは5分程度から行い、慣れてきたら徐々に時間を増やしましょう。

3-2.下半身をシェイプ「キックボクササイズ」

ボクササイズにキックが加わったエクササイズです。キックをするときに足を上げたり、体をねじったりするので、お腹周りや下半身のシェイプアップ効果が期待できます。
【やり方】
基本姿勢はボクササイズと同じく、ファイティングポーズという姿勢をとる。この状態からリズムに合わせてストレートやフックなどのパンチ、ローキックやミドルキックなどのキックをする。

下半身をシェイプ「キックボクササイズ」(1)
下半身をシェイプ「キックボクササイズ」(2)

◆時間
20分間が目安ですが、はじめのうちは5分程度から行い、慣れてきたら徐々に時間を増やしましょう。

3-3.最強の室内トレーニング「タバタメソッド」

「タバタメソッド」は、強度の高い運動と休憩を繰り返す、高強度インターバルトレーニングの一つです。エアロビクスもこの方法を用いることで脂肪燃焼や筋力アップ、心肺機能の向上など、さまざまな効果が期待できます。休憩を含めて4分間という短い時間なので毎日継続しやすく、内容を自分の目的に合わせてプログラムできるところも魅力です。
【やり方】
20秒間の運動(ややきついと感じるくらい)と10秒間の休憩を1セットとし、これを8回繰り返す(30秒間×8回=4分間)。例えば、足踏み→スクワット→腹筋→背筋→腕立て伏せ→フロントプランク→サイドプランク(右)→サイドプランク(左)など。
◆時間
4分間(運動20秒間+休憩10秒間を8セット)行いましょう。

3-4.運動後も脂肪が燃え続ける「EPOC」

「EPOC」とは「Excess Postexercise Oxygen Consumption」の略称で、日本では「運動後過剰酸素消費量」や「アフターバーン」と言われています。激しい運動のあとに体が火照って、カロリー消費の効率が通常時よりも高くなる状態のことを指し、脂肪燃焼効果が期待できます。この状態を引き出すためには、前述した「タバタメソッド」などの高強度インターバルトレーニングがポピュラーですが、「タバタメソッド」がきつすぎるという人は、自分の体力レベルに合わせて運動時間と休憩時間を調整することも可能です。「EPOC」の状態を引き出すことが大事なので、運動するときは全力を出し切ることがポイントです。
【やり方】
高負荷をかけるワークアウトタイム(20~30秒間)と休憩(45~60秒間)を1セットとし、8~10セット繰り返す。例えば、室内の場合はバービー、腕立て伏せ、スクワット、もも上げ、などを行う。
◆時間
ワークアウトタイム(20~30秒間)+休憩(45~60秒間)を8~10セット行いましょう。

4.【まとめ】ジムに行かなくても有酸素運動は自宅でできる

有酸素運動はウォーキングやジョギングなど、外やジムで行うイメージがありますが、実はその種類は豊富で自宅でも十分に行うことができます。「晴れの日は外やジムで、雨の日は自宅で」といったこともできるので、自分に合った場所や方法を探し出し、内容を工夫して楽しみながら、有酸素運動を継続していきましょう。

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