バランスボールは姿勢を正す最適エクササイズ

1.バランスボールがつくられたわけ

いまやフィットネスクラブなどでお馴染みとなったバランスボールですが、バランスボールがつくられたわけを知っていますか？バランスボールは1960年代にスイスの理学療法士が、神経系に障害のある子ども達の治療用具の一つとして使用したのが最初だと言われています。以降、その使い方は多岐に渡り、エクササイズの種類も豊富になっています。今回はそんなバランスボールエクササイズの中から、体幹の強化が期待できるエクササイズを紹介します。

1-1.バランスボールでなにができる？

座ってバランスをとるイメージが強いバランスボールですが、姿勢改善にも効果を発揮します。これは、バランスボールを使用することで普段使わない筋肉が刺激されるためであり、それによって筋肉のバランスが整うことで体の各部位のゆがみが解消されたり姿勢が改善されたりする効果が期待できます。また通常よりも多くの筋肉が刺激されるため筋力アップに効果的で、それに伴い脂肪が燃焼しやすくなるという効果も期待できます。

1-2.ちょうどいいバランスボールの大きさは？

バランスボールの種類や大きさは様々です。自分の体に合ったサイズを選ばないと、エクササイズの効果が半減してしまったり、思わぬケガや事故にもつながったりすることもあります。大きさとしては、ボールに座ったときに足の裏がしっかりと床に着いて、股関節の角度が90度～110度くらいになる大きさが最適です。おおよそですが、自分の身長から100cm引いたくらいの直径のボールを選ぶとよいです。

1-3.バランスボールここに注意！

バランスボールで一番気を付けたいのは転倒です。特に高齢者やバランスボールに慣れていない人は、以下の点に注意して転倒を未然に防いだり、転倒しても大丈夫なように安全対策をしたりしましょう。
● できるだけ広いスペースで行い、火気や鋭利なものを近くに置かない。
● 安定性を高めるマットなどをボールの下に敷く。
● 空気圧をゆるめにする。
● 補助者を付ける。
● 支えられる椅子や台を置く。

1-4.初心者は空気圧をやわらかめに

バランスボールを安全に使用するためには、空気圧にも気を配りましょう。空気がたくさん入ってパンパンになると、床との接地面積が小さくなって不安定になります。空気圧が高いボールは上級者向けなので、はじめのうちは床に接する面積が大きくなって安定しやすいよう、空気を少なめに入れたやわらかいボールを使用しましょう。

2.体幹強化と基本エクササイズ

安全にエクササイズができるボールと環境を整えたら、基本のエクササイズからはじめましょう。まずは、バランスボールエクササイズをやるうえで基本となる体幹を鍛えます。

2-1.体幹とは？

「体幹」という言葉はよく耳にしますが、そもそも体幹とはどこを指すのでしょうか。「体幹」は広義には「胴体」、狭義には「内臓を囲んでいる部分」を指します。エクササイズにおける「体幹」は後者の意味で使われることが多く、内臓の上に「横隔膜」・背中側に「多裂筋」・お腹周りに「腹横筋」・下に「骨盤底筋群」という、大きく4つの筋肉があります。これらの筋肉が強くなると、姿勢の改善や体の安定性が増すだけでなく、全身の力が発揮しやすくなるというメリットがあります。体幹は全身の動きの中心となる、とても重要な部分なのです。

2-2.基本エクササイズその1「ボールに座って腰まわし」

ボールに座って腰を回すエクササイズです。体幹を鍛える効果があります。
【やり方】
① ボールの真ん中に座り、足は肩幅より少し広めに開いて膝を90度に曲げる。このとき、背中が丸まらないように背筋を伸ばす。

② お尻で円を描くように骨盤を動かしながらボールを転がす。反対回しも同様に行う。

◆回数
右回し・左回しを10回ずつ3セット行いましょう。

2-3.基本エクササイズその2「背中まわし」

ボールの上で仰向けになって背中を回すエクササイズです。大きく回すことで体幹だけでなく、肩や股関節周りのインナーマッスルも鍛えることができます。
【やり方】
① ボールの上に背中を乗せて仰向けの状態になる。足は肩幅より少し広めに開き、膝を曲げて足の裏をしっかりと床に着ける。

② 背中で円を描くように膝を動かしながらボールを転がす。反対回しも同様に行う。

◆回数
右回し・左回しを10回ずつ3セット行いましょう。

2-4.基本エクササイズその3「ツイスト運動」

ボールの上で仰向けになって上体をひねるエクササイズです。体幹の筋肉だけでなく、肩周りの筋肉も鍛えることができます。
【やり方】
① ボールの上に背中を乗せて仰向けの状態になる。足は肩幅より少し広めに開き、膝を曲げて足の裏をしっかりと床に着ける。このとき、両手は肘を伸ばして体の前で組む。

② 片方の肩を浮かせてボールを転がしながら、腕と体が真横を向くところまで体をひねる。

③ 元の体勢に戻り、反対側も同様に行う。一連の流れを繰り返す。
◆回数
10回を3セット行いましょう。

3.姿勢を良くするバランスボールエクササイズ

基本的なエクササイズに慣れたら、少し難しいエクササイズに挑戦しましょう。バランスボールを使用することで姿勢を保持する筋肉にしっかりと負荷がかかり、姿勢の改善に効果が期待できます。

3-1.壁と背中の間にボールをはさんでスクワット

ボールを壁と背中の間に挟んで行うスクワットです。上体を床に対して垂直に保ちながら運動することで体幹の筋肉が鍛えられ、姿勢改善効果が期待できます。また、太ももやお尻にも刺激が加わり、ヒップアップ効果も期待できます。
【やり方】
① 壁と背中の間にバランスボールを挟んで立つ。このとき、ボールは腰の辺りに当てる。両足は体より15～30cmくらい前に出して肩幅に開き、ボールに軽く寄りかかる。

② ボールを転がしながら股関節と膝を曲げて腰を落とす。このとき上体は床と垂直になるようにキープする。

③ 太ももが床と平行になるところまで下がったら、股関節と膝を伸ばして腰を上げて元の体勢に戻る。②と③を繰り返す。
◆回数
10回を3セット行いましょう。

3-2.バランスボールの上でブリッジ

ボールの上で行うブリッジ（フロントブリッジ）です。腹筋全体が鍛えられるので、姿勢改善だけでなくお腹の引き締めにも効果が期待できます。
【やり方】
① 膝立ちの状態で前腕（肘から手首）をボールの上に置く。このとき、お腹を少しボールに近づけてもよい。
② 膝を伸ばし、頭からかかとまでが一直線の状態をキープする。
◆回数
20秒を3セット行いましょう。

3-3.バランスボールの上でスーパーマンエクササイズ

ボールの上でうつ伏せになって背筋を伸ばすエクササイズです。姿勢保持に関わる脊柱起立筋を中心に肩・背中・腰・お腹・お尻・ハムストリングスなど多くの筋肉を鍛えることができ、姿勢改善だけでなく体の背面の引き締めに効果が期待できます。
【やり方】
① ボールをお腹辺りに当ててうつ伏せの状態になる。両足は後ろに、両手は真下に伸ばして床に着き、体を支える。

② 両手を上げながら背筋を伸ばし、腕から足までが一直線になるようにして3秒間キープする。

③ ゆっくりと元の体勢に戻る。
◆回数
10回を3セット行いましょう。

3-4.バランスボールを使ってプローンレッグレイズ

ボールを足で挟み、うつ伏せ（プロ―ン）の状態で持ち上げるエクササイズです。背中や腰の筋肉だけでなく、お尻やハムストリングスも鍛えられるので、姿勢改善や下半身の引き締め効果が期待できます。
【やり方】
① 両手をおでこの下に置き、うつ伏せの状態になる。つま先を立てて、両足でボールを挟む。

② 上体が浮かないようにしながら、ゆっくりと足を上げてボールを床から離す。

③ ゆっくりと足を下ろしてボールを床に着ける。②と③を繰り返す。
◆回数
10回を3セット行いましょう。

4.【まとめ】マイバランスボールで体幹を鍛え正しい姿勢を手に入れよう

今回はバランスボールエクササイズを行ううえで気を付けたいポイントや、体幹や姿勢改善に関わる筋肉を鍛えるエクササイズを紹介しました。バランスボールは大きさや空気の量によって、体にかかる負荷やエクササイズの難しさが変わってきます。エクササイズの効果が十分に得られるよう、自分の体格や体力レベルに合ったマイバランスボールを用意して、強い体幹と正しい姿勢を手に入れましょう。