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「ダイエットをしたいけど、何から取り組めばよいかがわからない」そんな人におすすめなのが無理なく始めやすい有酸素運動です。今回は、有酸素運動の仕組みや効果、気軽にできる女性におすすめの有酸素運動を紹介します。
「ダイエットのためになにか運動を始めたいけど、何をやればよいのかわからない」このようにダイエットをしたい気持ちはあるけど、何から取り組めばよいかがわからずにいる人に、まずおすすめなのが有酸素運動です。今回は有酸素運動の仕組みや効果、気軽にできる女性におすすめの有酸素運動を紹介します。
有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れながら、長時間継続して、軽～中程度の負荷をかけて行う運動のことです。主に脂肪燃焼に効果があり、代表なものではウォーキングやジョギング、サイクリングや水泳などがあります。
私たちの体は運動をするときに、糖質を使ってエネルギーをつくり出しますが、糖質がなくなると酸素を使って体脂肪を分解しエネルギーをつくりはじめます。つまり、「エネルギーをつくり出すために酸素を取り込んで、体脂肪が分解される」というのが有酸素運動によって脂肪が燃える仕組みなのです。10分の有酸素運動を朝夕の2回行うなど複数回に分けてもよいので、一日に合計20分以上を目標に行いましょう。
有酸素運動は体脂肪のうちの皮下脂肪だけでなく内臓脂肪も落とすことができるので、内臓脂肪が影響するとされている高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善にもつながります。また、心肺機能の向上や適度な運動によるストレス解消・睡眠の促進など、さまざまな効果が期待でき、たくさんのメリットがある運動なのです。
有酸素運動の脂肪燃焼効果をさらに上げたいときは、筋トレも一緒に行うことがおすすめです。筋トレで筋肉がつくことによって基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になります。筋トレを取り入れるときは有酸素運動の前に行うようにしましょう。筋トレによって体や筋肉が温まり、成長ホルモンが分泌されることで、脂肪燃焼効果が期待できます。
有酸素運動が脂肪燃焼によいとはいえ、つらくなって継続ができなければ効果は期待できません。はじめのうちは、おしゃべりができて軽く息が上がるくらいの負荷に抑え、慣れてきたら徐々に時間や負荷を増やすようにしましょう。また、「行ったことのない道を通る」「景色を楽しむ」など、脂肪燃焼以外の目的や楽しみをもって取り組むこともおすすめです。
有酸素運動として取り入れやすいのがウォーキングです。歩き方を少し工夫するだけでウォーキングになるので、通勤や通学、買い物など、普段の歩きをウォーキングにしてしまうのもよいでしょう。ウォーキングでは次のポイントを意識しましょう。
【ポイント】
姿勢：背筋を伸ばし、胸を張る。
視線：あごを引き、前方を見る。
フォーム：踵から着地し親指の付け根で地面を押し出す。
足の高さは自然に上がるくらいで、大股で歩く。
腕：肘を90度くらいに曲げ、大きくリズミカルに振る。
速度：「早歩き」のペース。
◆時間
30～60分間行いましょう。
ウォーキングに慣れたら、少し負荷を高めましょう。ウォーキングよりも関節に負荷がかかるので、しっかりと準備運動を行ってからはじめましょう。
【ポイント】
姿勢：背筋を伸ばし、胸を張る。
視線：あごを引き、前方を見る。
フォーム：踵から着地し親指の付け根で地面を押し出す。
足の高さは自然に上がるくらいで、無理のない歩幅で走る。
腕：足の動きに合わせてリズミカルに振る。
速度：余裕をもって継続できるペースで走る。
◆時間
30分間行いましょう。
サイクリングは着地の衝撃がないため体への負担を減らしながら行うことができます。また、ジョギングよりもスピードが速いので、普段行かない少し遠い場所に行ってみたり、風を切りながら景色を楽しんだりするのもおすすめです。
【ポイント】
姿勢：背筋を伸ばし、腕の力を抜く。
視線：下を向かないように前方を見る。
足：加速したあとは力を抜いてリズミカルにこぐ。
速度：余裕をもって継続できるペース。
◆時間
30分間行いましょう。
実はカラオケも有酸素運動になります。消費カロリーの高い歌は1曲あたり20kcalも消費し、5曲歌えばサイクリング20分間ほどの消費カロリーに匹敵します。また、立ちあがって姿勢を正したり、踊って体を動かしたりしながら歌うことによって、さらにカロリー消費を上げることもできます。楽しく行えて、ストレス解消にも効果的なのでおすすめです。
【ポイント】
姿勢：両足は肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばす。
呼吸：腹式呼吸でお腹に力を入れて声を出す。
【曲数】
合計8曲ほど歌いましょう。
ここまでは比較的一般的な有酸素運動を紹介しましたが、有酸素運動には他にもさまざまな種類があります。その中でも特におすすめしたい4つの運動を紹介します。
なわとびはその場で飛び跳ねるだけの運動ですが、負荷が高いため、短い時間でも多くのカロリーを消費し、心肺機能の向上や全身の筋力向上といった効果も得られます。また、連続してジャンプすることによって骨密度が高まるという、女性に嬉しい効果もあります。ゆっくりとしたペースでなわとびを跳ぶと1マイル（1.6km）を8分で走るのと同じくらいの運動量であるという調査結果もあります。前跳びやかけ足跳びで、無理のないペースで合計10分間を目標に行いましょう。
サーキットトレーニングとは、有酸素運動や筋トレなど複数の種目を連続して行い、全身の筋力・持久力・心肺機能を総合的に強化するトレーニングのことです。場所をとらないので、自宅で行うことも可能ですが、メニューを考えたり、一人でもくもくと取り組んだりといったことを続けるのは大変です。そんなときは、フィットネスジムを活用することもよいでしょう。女性専用のジムもあるので、周りの目を気にすることなくトレーニングできます。
子どもの頃から慣れ親しんだラジオ体操ですが、呼吸をしながら体を動かすことによって脂肪燃焼効果があるだけでなく、血行促進、肩こり対策、背骨・腰椎のゆがみ対策など、他にも期待できる効果がたくさんあります。前屈・後屈やひねり、回転や曲げ伸ばし、跳躍など、さまざまな運動があるため、全身が刺激されます。深く呼吸をしながら、体のすみずみまで意識し、リズミカルに体を大きく動かしましょう。はじめはラジオ体操第一を行い、慣れてきたら少し強度の高いラジオ体操第二も行いましょう。
トレイルランニングの「トレイル」とは「舗装されていない道」を意味します。トレイルランニングでは、一般的にハイキングコースや登山コースを利用します。通常のウォーキングやジョギングと違い、自然の中を走るため、季節ごとに変わる景色や動植物などを楽しむことができ、森林浴をしているかのようなセラピー効果も期待できます。体がすっきりとするだけでなく、心もリフレッシュできるおすすめの運動です。はじめは、1時間程度で走れる5km前後のコースを選びましょう。標高200m以内の山だと高低差が小さいので無理なく走れます。
１セットたった３分、スイスイ左右にスライドする新感覚エクササイズ！
雨が降っても、ジムに行かなくても自宅で気軽にカロリー消費。
①スイスイ左右にスライドするだけで、効率的にカロリー消費
スライド運動は前ももの筋肉をウォーキングの約2倍も刺激。
有酸素運動の代表格であるウォーキング以上の負荷を筋肉にかけながら運動を継続することができるため、より効率的なカロリー消費が可能です。
②傾斜設計だからバランス運動も可能。お腹の引き締めにも効果的！
約10度の傾斜設計により、不安定なボードの上で行うバランスを取りながらのスライド運動は、体幹も刺激するため気になるお腹まわりにもアプローチ。
③ 全21種類の多彩なエクササイズ
付属のエクササイズバンドを使えば、腕、お腹、お尻、脚など、気になる部位を重点的に鍛えることが可能。不安定なボードを活用したエクササイズは、平らな場所で行うよりも筋肉を刺激します。有酸素運動、バランス運動、そして筋力トレーニングの3つを1台で行うことができます。
今回は有酸素運動の仕組みや効果、おすすめの有酸素運動について紹介しました。「できるだけ早く体脂肪を落としたい」と意気込み、はじめからハードな運動をしようとする人もいるかもしれません。しかし、ハードな運動はなかなか継続しづらいだけでなく、免疫力の低下やホルモンバランスの乱れを引き起こしてしまうこともあります。「無理のない範囲で継続すること」をポイントにして行うことが、ダイエットの一番の近道です。心に余裕をもち、体の変化を楽しみながら取り組んでいきましょう。
