うしろ姿を美しくする背筋の鍛え方

1.美しいシルエットをつくる背筋力

鏡で見る自分の姿。お腹、お尻、太ももなど、気になるところはそれぞれあると思います。しかし、忘れがちなのが自分では見づらい背中側。知らない間に脂肪がついて、いつのまにかちょっと肉厚な背中になっているかも…。うしろ姿はお尻だけでなく、背中の美しさによっても印象が変わります。今回は、美しいうしろ姿を手に入れるための背筋のエクササイズや自宅で手軽にできるトレーニングを紹介します。

1-1.オフショルダーを美しく見せる背筋

オフショルダーをおしゃれに着こなすことに憧れたことがある人は多いのではないでしょうか。しかし、首から胸元、肩、そして背中が露出されるため、いざ着ようとするとなかなか勇気がいるものです。背中側にあるいくつもの筋肉を総称して背筋とよび、オフショルダーを着ているときに見える背中側の主な筋肉は背筋の中でも僧帽筋という部分です。この筋肉が引き締まることによって、首から肩甲骨にかけてすっきりとした印象を与えることができます。また僧帽筋が弱いと猫背になってしまうこともあるので、よい姿勢をつくるためにも欠かせない筋肉です。

1-2.くびれをつくる背筋

ウエストのくびれをつくる筋肉としては、お腹の両横にある腹斜筋に焦点が当たりやすいのですが、背筋もくびれに関わります。美しいくびれをもつ人に共通しているのが、背筋の中でも特に広背筋が引き締まっていることです。広背筋は肩甲骨から骨盤にかけてついている、上半身の中で一番大きな筋肉です。この広背筋の下部が引き締まることで、背中に自然なカーブが現れ、すっきりとした背中のラインをつくることが期待できます。

1-3.ヒップは背筋の延長にある

背中側の筋肉は骨盤までつながっており、お尻はその延長にあります。そのため、背筋を鍛えることでお尻が持ち上げられヒップアップにつながります。

1-4.背筋が支える美しい歩き方

美しい姿勢を保つために欠かせないのが背筋であり、歩くときに特に大事なのは背骨に沿って骨盤までつながっている脊柱起立筋です。脊柱起立筋がしっかりすることで姿勢がよくなり、上半身も安定します。姿勢がよいだけでも美しく見えますが、上半身が安定することで、リズムよくスムーズに歩くことができるので、美しく歩くためには欠かせない筋肉です。

2.背筋を美しくする基本エクササイズ

背筋を美しくするために、まずは簡単なエクササイズから取り組みましょう。「美しい背筋をつくろう」と意気込んで、いきなりきついトレーニングをやっても長続きしません。無理のない範囲で、継続して行うことが大切です。

2-1.うなじと肩を美しくするストレッチ

首と肩のストレッチです。デスクワークなどで凝り固まった首すじや肩をほぐす効果が期待できます。
【やり方】
① 背筋を伸ばし、右手を左耳に当てる。このとき右腕が頭のてっぺんを通るようにする。
② ゆっくりと右斜め前に頭を倒し、頭と腕の重さを使って左の首すじから肩が伸びていることを意識しながらストレッチする。反対側も同様に行う。

◆回数
左右30秒ずつを3セット行いましょう。

2-2.くびれをつくるロングブレス

長く息を吐く呼吸法です。体幹のインナーマッスルを刺激することで、くびれをつくる効果が期待できます。
【やり方】
① 背すじを伸ばし、かかとを揃えて立つ。
② お尻をキュッと締め、片足を一歩前に出す。
③ 体重を後ろ足に9割、前足に1割の比率でかけ、体全体を後ろにやや倒すよう体を反らす。
④ 3秒で両腕を前方から頭上に上げ、その間に鼻から一気に息を吸い込む。

⑤ 7秒で両手を頭上から横に開きながら下げ、その間に口から3秒間かけて一気に息を吐き出す。さらに4秒かけてお腹に残っている息を吐き切る。

◆回数
一連の流れを6回行いましょう。

2-3.腰の緊張を解くストレッチ

寝ながらできる腰のストレッチです。腰の緊張をほぐす効果が期待できます。
【やり方】
① 仰向けの状態で両手を横に広げ、両足はまっすぐ伸ばす。
② 右足の股関節と膝を90度くらいに曲げ、腰をひねって足を左に倒す。このとき、右肩が床から離れないようにし、右のわき腹と腰をストレッチすることを意識する。反対側も同様に行う。

◆回数
左右30秒ずつを3セット行いましょう。

2-4.正しい姿勢と美しい背中をつくるストレッチ

正しい姿勢のつくり方と立って行う美しい背中をつくるストレッチです。猫背予防の効果が期待できます。十分な効果を得るために、正しい姿勢を作ってからストレッチをするよう心がけましょう。
【やり方】（正しい姿勢）
① 手のひらを上に向けて、大きく息を吸って胸を広げ、腕を横に開く。
② 息を吐きながら、ゆっくり腕を横に下ろす。お腹に力を入れ、アゴを引き、まっすぐ前を見る。

【やり方】（正しい姿勢で行う美しい背中をつくるストレッチ）
① 手のひらが上に向くように、お尻の後ろで手を組む。
② 腕を斜め下に引っ張りながら肩甲骨同士を引き寄せ、息を吸う。
③ 息を吐きながらアゴは上、腕は斜め下へと引っ張り合う。このとき、胸を開き肩甲骨周りの筋肉の収縮を意識してストレッチする。3秒たったらアゴと手を元に戻す。

◆回数
一連の流れを1回行いましょう。

3.手軽にできる背筋トレーニング

エクササイズに慣れたら、背筋のトレーニングも取り入れていきましょう。エクササイズよりも負荷が高いので、美しい背筋を手に入れるために、より高い効果を得ることができます。

3-1.首から背中にかけて鍛えるリバースプランク

体の背面を下に向けて体を支えるトレーニングです。脊柱起立筋を中心とした背中側の筋肉だけでなく、お尻や太ももの裏の筋肉も鍛えられ、引き締め効果が期待できます。
【やり方】
① 両足を伸ばして座る。
② 手のひらをお尻の後方（手のひら2つ分くらい空けた位置）の床に着き、肘を伸ばす。

③ 手のひらとかかとを支点に床を押してお尻を持ち上げ、この体勢をキープする。このとき、足から頭までのラインが横から見て一直線になるようにする。また、手のひらの真上に肩がくるようにする。

◆回数
20秒間キープを3セット行いましょう。
手のひらで支えるのが難しい場合は、肘を着いて行いましょう。

3-2.背中とわき腹を鍛えるサイドプランク

横向きになって体を支えるトレーニングです。くびれをつくるために欠かせない腹斜筋を中心に、お尻や背中側の筋肉も一緒に鍛えられるので、わき腹からお尻にかけてのラインを引き締める効果が期待できます。
【やり方】
① 横向きに寝た状態で膝を伸ばして両脚をそろえる。
② 肘を着いて上体を支える。このとき、肩の真下に肘がくるようにする。
③ 肘と足を支点にゆっくりと腰を持ち上げ、体勢をキープする。真上から見たときに頭から足までのラインが一直線になるようにする。

◆回数
20秒間キープを3セット行いましょう。

3-3.背中をいっしょに鍛えるヒップアブダクション

横になった状態で足を上げるトレーニングです。ヒップアブダクションはお尻の中殿筋を鍛えるエクササイズですが、頭の位置を高くすることで背中の筋肉も一緒に鍛えることができます。ヒップアップ効果と背中の引き締め効果が期待できます。
【やり方】
① 横向きに寝た状態になり、下側の腕の肘を床に着いて手のひらで頭を支える。
② 下の足は軽く曲げて体を安定させ、上の足は膝を伸ばす。

③ そのまま上の足をゆっくりと高い位置まで持ち上げる。

④ ゆっくりと足を下ろし、床に着くギリギリのところで止める。③と④を繰り返す。
◆回数
左右10回ずつを3セット行いましょう。

3-4.背中からヒップにかけて鍛えるバックエクステンション

うつ伏せの状態で上体と足を浮かせるトレーニングです。脊柱起立筋を鍛えることができ、姿勢の改善や上半身の安定などの効果が期待できます。
【やり方】
① うつ伏せの状態になり、手は顔の横辺りに添える。

② 胸と太ももが床から離れるくらいまで、上体と足を持ち上げる。

③ ゆっくりと元の体勢に戻る。②と③を繰り返す。
◆回数
10回を3セット行いましょう。

4.【まとめ】背筋を鍛えてうしろ姿美人になろう

今回は背筋を中心とした、体の背面のエクササイズやトレーニングを紹介しました。お腹や太もも、お尻などは多くの人がよく気にしますが、背中はついついおろそかになりがちです。だからこそ、周りとの差をつけられるチャンスでもあります。背中はうしろ姿の印象を大きく左右する重要な部分なので意識して鍛え、うしろ姿美人を目指していきましょう。