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今回は原因ごとに、足の太さを改善するためのストレッチを紹介していきます。道具なしにすぐに行えるストレッチばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。
足が太くて悩む方は多いです。その原因についても、人それぞれ…。
今回は原因ごとに、足の太さを改善するためのストレッチを紹介していきます。道具なしにすぐに行えるストレッチばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。
太くなってしまった足をすっきりさせたい場合、まずは原因を知ることが大切です。
原因に合わせてストレッチを行うことで効率的に足痩せを実現できるだけでなく、その後長い期間にわたって維持できるようになります。
足が太くなるケースでまず疑いたいのが、骨盤のゆがみです。
骨盤がゆがむと、腰回りはもちろん足の血流も悪くなり、むくみやすくなります。
この時骨盤自体がゆがむイメージを持つ方が多いですが、実際は骨盤の周辺にある筋肉が影響しています。
そのため、それらの筋肉に適切なストレッチを行うことで、ゆがみが改善し足痩せにつながります。
前述のとおり、骨盤のゆがみとは骨自体がゆがんでいるのではなく、骨盤周辺にある筋肉が緊張したり、弱くなったりすることで起こりやすい現象です。筋肉が硬くなると、骨を過度に引っ張る作用が働きます。逆に、筋肉が弱くなると、骨を適切に引っ張る作用が働かなくなります。例えばお尻の筋肉である臀筋群（でんきんぐん）やお腹の奥を通る腸腰筋が硬縮すると、骨盤が前や後ろに傾いたり左右の高さが並行でなくなったりします。
このような状態では、血液の流れがスムーズに行われなくなります。その結果、老廃物が溜まり、足が太くなってしまいます。
硬くなった骨盤周辺の筋肉を緩めるために、以下のストレッチが効果的です。
骨盤の前後のゆがみを修正するストレッチです。骨盤とつながる足の付け根付近の筋肉を緩めていきます。
◆やり方
① 仰向けに寝た状態で両足を伸ばす。
② つま先を揃えて、車のワイパーのように内側から外側へと交互に動かす。
20往復を目安に3セット行いましょう。
骨盤の左右の高さを調節するストレッチです。お腹の側面の筋肉を緩めていきます。
◆やり方
① 座った状態で左足を伸ばす。
② 左足をまたぐように右足の膝を立てる。
③ 左肘で右膝をグッと押し、上半身は右方向にねじる。
30秒を目安にじっくりと脇腹から背中を伸ばしてみましょう。
これを左右で3回ずつ行ってみてください。
骨盤の過度な前傾を改善するストレッチです。腰回りの筋肉を緩めていきます。
◆やり方
あぐらをかいた姿勢をとる。
両手を前で組み、前へと伸ばす。
背中から腰を丸め、猫背のような姿勢をとる。
30秒を目安にじっくり腰の筋肉を伸ばします。
これを3回ほど行いましょう。
そもそも「むくみ」とは、細胞と細胞の間に水分が溜まった状態です。水分を心臓に戻す静脈の働きが悪くなり、手や足などの体の末端に水分が溜まってしまうと、むくみをはじめとして様々な症状が現れます。筋肉が硬くなると静脈の働きを妨げるためにむくみが起こりやすくなります。特に足部は重力に逆らって血液や水分を心臓に届ける必要があるためにむくみの影響が出やすい部分といえます。このことから、筋肉を緩めるストレッチを適切に行うことで、静脈の働きを正常化し、むくみを改善することが期待できます。
むくみの改善に効果的なストレッチを以下に紹介していきます。股関節から足先まですべてのストレッチを行うことがおすすめです。
太ももの内側と後ろ側を伸ばすストレッチです。
◆やり方
① 座った状態で股を開く。
② 腰が丸まらないように背筋を伸ばし胸を張る。
③ つま先を正面に向け、上半身を前に倒す。
前屈した状態で30秒静止します。3回繰り返して行いましょう。
どうしても腰が丸まってしまう場合は、お尻にクッションなどを置き、高さをつけると姿勢が取りやすくなります。
太ももの前側を伸ばすストレッチです。
◆やり方
① 体を右に向けた状態で寝転がる。
② 右足の膝を90°に曲げる。
③ 左足を持ち、踵とお尻を近づける。
左右30秒を目安に3回ずつ行いましょう。
腰が反らないように胸を張ることを意識してください。
足先の筋肉をほぐすストレッチです。
◆やり方
① 座った状態で両足を伸ばす。
② 両足の指を、じゃんけんのパーのように広げる。
③ ②の状態から、じゃんけんのグーのように指を曲げる。
②～③をそれぞれ、10回を目安に3セット行いましょう。
すねの前側にある筋肉のストレッチです。
◆やり方
① 足を肩幅程度に開く。
② つま先立ちになり、すねの前側が伸びていることを意識しながら静止する。
②の姿勢を20秒間維持します。3回行いましょう。
お尻から太ももの裏側にかけてのストレッチです。
◆やり方
① 仰向けに寝た状態になります
② 右の腰・膝を曲げ、左足を右膝に乗せ「4」の字をつくります
③ 右の太ももを掴み、胸に近づけるように抱え込みます
30秒を目安に左右3回ずつ行いましょう。
脂肪太りの原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしていることが原因です。
ただし摂取カロリーを抑える事も必要ですが、ストレッチで代謝を促進させることでさらに効果を高めることができます。
下半身を連続的に動かすことで筋肉を刺激するだけでなく、下半身に溜まった老廃物を流してくれる効果もあります。
◆やり方
仰向けで寝そべり、腰と膝が90°になるよう地面から浮かす。
手を地面に着き、しっかりと体を支える。
（肘が痛くなってしまう方はクッションを肘に置いてみて下さい）
足が地面に着かないよう意識しながら、自転車を漕ぐように足を大きく動かす。
1回1分を目安に2セット行いましょう。
筋肉太りとは、一般的に筋肉の間に細かい脂肪がつき「霜降り肉」のようになった状態の事をいいます。以前運動を行っていた方が急にやめたときに起こりやすく、衰えた筋肉の内側にどんどん脂肪がついてしまいます。この一見すると筋肉がついているようで、その内側には脂肪がついて膨張してしまっている状態が筋肉太りです。
筋肉太りが気になる方は、30秒以上かけてゆっくりと筋肉をほぐしていくストレッチが有効です。以下のストレッチを参考に行ってみましょう。
◆やり方
① あぐらの姿勢を取り、両足の足裏を合わせる。
② 腰が丸まらないように背筋を伸ばす。
③ 両膝を手で押しながら床に近づける。
30秒間、この姿勢をキープします。3回繰り返しましょう。
太ももの裏側にある筋肉であるハムストリングスをストレッチします。
◆やり方
膝立ちの姿勢をとる。
右足を前に出す。
両手を体の前の床につき、身体を支える
お尻を後ろに引く。
30秒を目安に左右3回ずつ行いましょう。
日常生活の中でも足の筋肉は最も使われる部分であり、必ず疲労してしまいます。そのため毎日のストレッチが非常に重要です。
また、ストレッチの効果は6時間程でなくなってしまうと言われています。
できれば1日に複数回行えるとさらに効果が高まるでしょう。
