一週間で美脚をゲットしたい!すぐにできる足痩せの方法は?

一週間で効果の出る足痩せ方法を紹介します。正しい方法でダイエットを行えば理想の脚をゲットすることも可能です!まずは自分に合った方法を見つけていきましょう。

目次

1.一週間で簡単に足痩せすることはできるの?

一週間で効果の出る足痩せ方法を紹介します。正しい方法でダイエットを行えば理想の脚をゲットすることも可能です!一週間で効果を出すために、まずは自分に合った方法を見つけていきましょう。

1-1.足痩せに効果的なダイエット方法

足痩せに効果的なヨガのポーズやエクササイズ、有酸素運動を紹介していきます。体の硬さが気になる方はまずヨガを行って足痩せしやすい体を作りましょう。足についた脂肪が気になる方は脂肪燃焼効果のある有酸素運動がおすすめです。もちろん様々な方法を組み合わせることで効果も高まっていきます。

1-2.ヨガのポーズ

ヨガのポーズ(「アーサナ」といいます)は、正しい姿勢でリラックスして行うことが重要です。ポーズをとることが難しい場合は、力で伸ばすのではなく無理なくできる範囲から行うようにしてください。特定の動きで静止する方法なので、運動習慣がない方はまずヨガがおすすめです。

1-3.三日月のポーズ

太ももとお腹の筋肉を伸ばすことができます。
【やり方】
① 膝立ちになり、右足を大きく前に出して膝を立てる。
② 左膝・左足で身体を支える。
③ 両腕をバンザイのように真上に伸ばす。
④ 左足から指先までが三日月に見えるように上半身を後ろに傾ける。
30秒を目安に左右2セットずつ行いましょう。
膝が痛い場合には下にクッションを置いて行ってください。

1-4.立ち木のポーズ

立ち木のポーズ

背中と太ももの筋肉を伸ばします。また、片足立ちで行うため、お尻の筋肉もしっかり使われ、引き締めにも効果があります。
【やり方】
① 右足を軸に左足の膝を曲げて足裏を右太ももの内側に押し当てる。
② 左膝が前に出ないように骨盤を開く。
③ 胸の前で手の甲を合わせ真上に伸ばす。
この姿勢を30秒キープします。左右2セットずつ行いましょう。

1-5.勇士のポーズ

戦士のポーズ・英雄のポーズとも言われています。
太もも痩せに有効なポーズです。
【やり方】
① 両足をそろえて立ち、右足を大股1歩程度前に出す。
② 左足のつま先を45°~60°程度外側に向ける。
③ 右足を曲げてお尻を沈める。
④ 両手を肩幅に広げたまま真上に伸ばす。
このまま30秒キープします。左右2セットずつ行いましょう。

1-6.エクササイズ

足痩せに効果的なエクササイズを紹介いたします。筋肉を連続的に動かしていくためヨガよりも負荷が高まります。

1-7.足パカエクササイズ

太もも痩せに効果的な種目です。また、お尻の横側にある筋肉(中臀筋)も刺激され、引き締め効果も高いエクササイズです。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 両足を天井に向けてまっすぐ上げる。
③ 両足を開脚し閉じる動作を繰り返す。
10回を目安に3セット行いましょう。

1-8.キャメロンエクササイズ

キャメロンエクササイズとは、ハリウッドのキャメロン・ディアスさんのパーソナルトレーナーであるテディ・べスさんが行っているエクササイズです。
このエクササイズは、太ももの内側を中心に下半身を刺激し、足痩せにつなげることができます。
キャメロンaとキャメロンbの2種目があります。

◆キャメロンaのやり方
① 足を腰幅程度に開く。
② 肘をまげた状態で手を真上にあげる。
③ 左足を軸に右足を右側に踏み出す。
④ この時に手が床につくぐらいしゃがむ。
⑤ ①に戻り、右足を後ろに踏み出す。
これを3回繰り返しましょう。

◆キャメロンbのやり方
① 寝た状態で両膝を立て、柔らかいボールを膝の間に挟む。
② 膝から頭までを一直線になるようにお尻を上げる。
③ ①~②を10回行う。
④ ②の姿勢をキープしつつ、ボールを潰すように太ももの内側に力を入れる。
⑤ ③~④を15回行う。
⑥ ②の姿勢を10秒キープして終了です。

1-9.骨盤を閉じるエクササイズ

骨盤周辺の筋肉を使うエクササイズです。
【やり方】
① 仰向けに寝た状態で両ひざを立てる。
② 親指で骨盤の出っ張っている骨(上前腸骨棘)に触れる。
③ 肛門と睾丸(膣)を絞めるように意識する。
この時に親指で触れている骨と太ももがわずかに内側に動くように行う。
15回を目安に3セット行ってみましょう。

1-10.有酸素運動

有酸素運動

有酸素運動は30分以上のゆったりとした動作で行う運動のことで、脂肪燃焼効果を得ることができます。エクササイズに比べると長い運動時間を要するため、運動習慣がついている方におすすめの方法です。
30分以上の運動を週に3回程度行えるとよいでしょう。

1-11.ウォーキング

ウォーキングもしっかりと意識して行うことで効果的な足痩せ運動となります。以下のことを意識しながら行ってみてください。
◆ポイント
・姿勢は真っすぐ胸を張ります。
・脚は股関節から大きく動かし大股で歩きます。
・脚と同時にリズムよく腕振りをおこないます。
・つま先の向きは、進行方向をむくようにします。
30分以上時間をかけて行いましょう。

1-12.ジョギング

ウォーキングに慣れてきたら、ジョギングを行ってみましょう。
◆ポイント
・姿勢は真っすぐ胸を張ります。
・脚は股関節から大きく動かします。
・30分程度で少し息が乱れると感じるようなスピードを心がけ、ゆったり行いましょう。
・脚と同時にリズムよく腕振りを行います。
・かかとから着地し親指の付け根で地面を押します。
30分以上時間をかけて行いましょう。

1-13.自転車

自転車は通勤・通学で利用される人も多いと思います。自転車は身体に対する衝撃が少ない状態で行える運動です。
◆ポイント
・サドルの高さは腰の外側に張り出している骨の少し下側に調節します。
・股関節から大きく脚を動かしてペダルをこぎましょう。
30分以上の時間をかけて行ってみましょう。

1-14.水泳

水泳は水が負荷となるため、陸上と比べると脂肪燃焼が高まります。脂肪燃焼におすすめな泳ぎ方は、クロールと平泳ぎです。
◆ポイント
・腕はリズムよく大きく動かします。
・脚は付け根から動かしていきます。
・速度は30分以上を行えるペースで泳ぐ。
以上のことを意識して行ってみましょう。

1-15.フラフープ

フラフープ

フラフープは体幹部(頭・腕・脚をのぞく胴体の部分)のインナーマッスルを刺激することができるため、脂肪燃焼に効果的な運動です。
◆ポイント
・足は肩幅程度に開き、膝と股関節を少し曲げます。
・お腹の中から動かすイメージでフラフープを回していきます。
長い時間を続けるには強度が高いため休憩を挟みながら10分行いましょう。

1-16.踏み台昇降

段差を利用したエクササイズです。下半身を中心として、身体全身を動かしていきます。
【やり方】
① 階段など段差があるところで行う。
② 右足を階段に乗せ、次に左足も乗せる。
③ 右足から階段を降りてから左足も降ろす。
④ 足を動かすのと同時に腕振りもタイミングよく行う。
5分を目安に右足と左足の順番を入れ替えます。合計で10分以上を目安に行いましょう。

1-17.スクワット

スクワットは回数を増やすことで有酸素運動としての効果を得られます。
【やり方】
① 足を肩幅程度に開く。
② 頭の後ろで手を組む。
③ お尻を引く。
④ 太ももが地面に対して45°程度になるまでしゃがみ、②に戻る。
通常のスクワットよりも小さい範囲で行います。30回を1分休憩で5セット行うようにしましょう。

1-18.縄跳び

連続的に跳ねる動作を繰り返すことで、高い足痩せ効果が期待できる運動です。
◆ポイント
・猫背にならないようまっすぐ立ちます。
・リズミカルにジャンプしていきます。
・両足での1重跳びを行いましょう。
途中で引っかかっても再開しながら合計で15分行うようにしましょう。

2.足痩せダイエットに対して気を付けること

足痩せダイエットに対して気を付けること

効果的に足痩せを目指すなら、運動と同時に日常生活で以下のことに気を付けましょう。

2-1.高たんぱく・低カロリーな食生活を心掛ける

この期間の食事では、「高たんぱく・低カロリー」な食品の摂取を心掛けましょう。例えば代表的な食品として「ささみ」が挙げられます。ささみを電子レンジで加熱し、キュウリやもやしと和えてサラダにすることであっさりと食べることができます。ただし、塩分のとりすぎはむくみの原因になってしまいますので、できるだけ減塩にも気を配るようにしてみてください。

2-2.アルコールの摂取はなるべく控える

アルコールには、むくみの原因になる他、食欲増強作用があります。また、身体に重要な栄養素の吸収を阻害してしまう場合もあります。この期間はなるべく控えるようにしましょう。

2-3.冷え対策を行う

足が冷えてしまうと、血行の流れが悪くなってしまい、むくみや冷え性に繋がってしまう可能性があります。なるべく足の露出を控えるなどして、冷え対策を行いましょう。

2-4.立ちっぱなしは禁物

立ちっぱなしは、体を支えるために常に下半身に力が入っている状態といえます。このため疲労がたまりやすく血流も悪くなるため、むくみの原因となります。1時間に一回ストレッチや座るなどして足がリラックスできる時間を入れるよう心がけましょう。

2-5.【まとめ】無理せず自分のできる範囲で足痩せダイエットを行おう!

一週間で効果を出すためには、出来るだけ多くの運動を行う事が望ましいです。しかし、量が多すぎると疲労が溜まるとともに、精神的にも続けることがつらくなってしまいがちです。まずは無理せず続けられる自分の運動ペースを作りましょう。
これから運動を始める方は、まずヨガのポーズで身体を目覚めさせ、エクササイズで筋肉に刺激を加えます。その後に、有酸素運動で脂肪燃焼、血流促進をさせる流れで行っていくと、脚痩せに効果的です。自分に最も合う運動習慣を見つけてみてください。

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