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運動以外に足痩せに効果的な方法はあるのか、そもそも足が太る原因とは何かなど、この記事では足痩せに効くマッサージやストレッチの方法もご紹介していきます。
暖かくなり、足を出す装いが増える季節になると自分の足の細さやラインが気になりますよね。運動以外に足痩せに効果的な方法はあるのか、そもそも足が太る原因とは何かなど、気になる情報をご紹介するだけでなく、この記事では足痩せに効くマッサージやストレッチの方法もご紹介していきます。
マッサージは基本的に、心臓に遠い部位から近い部位に向かって行います。強い力で押しすぎてしまうと、あざになってしまったり、筋肉を痛めてしまったりすることがあります。ちょうどいい強さを探りながら行ってみてください。
まずは足裏のマッサージを紹介します。足裏は靴での締め付けや荷重により、筋肉が硬くなりやすい部位です。
しっかりとほぐしてあげましょう。
【やり方】
足の指からマッサージをします。
① 足の指の間に手の指を挟む。
② 挟んだ手の指で、足の指を開く。
③ 3～5秒開いたら一度閉じる。この動きを5回ほど繰り返す。
④ 手の指を足の指の間から抜いて、足の指を反らすように30秒間ストレッチする。
続いて土踏まずの部分のマッサージです。
【やり方】
① 両手の親指で土踏まずを足の親指の付け根からかかとの方向にゆっくりと揉み込む。
② かかとに到達したら、足の人差し指、中指からかかとに向かって同じように揉み込む。
①～②を3～5回ほど行いましょう。
続いて足首のマッサージです。足首はとても柔軟に動く関節ですが、普段はなかなか大きく動かすことが少ない関節でもあります。
大きな動きを意識しながらマッサージを行なってあげましょう。
【やり方】
① 内くるぶしとアキレス腱の間に両手の親指を当てる。
② 少し力を入れて押す。
③ 指で押したまま、足首を回す。
内回し、外回しをそれぞれ3回ずつ回しましょう。
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、血液が多くある部位です。血行促進やむくみの改善のためにもしっかりと動かすことが大切です。
【やり方】
① 人差し指と親指でアキレス腱のかかと側をつかみ、そのまま手のひら全体でふくらはぎをつかむ。
② スネからふくらはぎを離すように力を加えて揉む。
③ 指2～3本の幅を揉みながら上がっていく。
下から上まで片足2回行います。
太ももは足やせの課題となる部位です。ひざ下までは細いのに、太ももになると一気に太くなる…とお悩みの方も多いのではないでしょうか。今までの部位と比べると面積も多くなるので、全体をしっかりと動かすように気をつけましょう。
【やり方】
① 両手のひらの付け根で膝の少し上の部分を挟む。
② そのまま太もも全体を大きく揺する。
強めに挟みながら20回ほど揺すりましょう。こちらも指3本分ずつ上に上がっていきます。
リンパマッサージは、滞ってしまったリンパ液を体の各リンパ節に流し込んで排泄することで、むくみの解消につながり足痩せが期待できます。今回紹介するリンパマッサージは基本的に、「さする」動きで行います。さするときは、手を軽く握って、猫の手のような形を作っていただき、指の第一関節、第二関節の間の部分を滑らせていきます。
簡単にできるマッサージですので、ぜひお試しください。
足裏のポイントは指の付け根や骨の間の部分です。指を間に滑らせてしっかりと刺激を入れましょう。
【やり方】
① 足の指の付け根からかかとまで、力を入れながらさする。
② 足裏の両側面もかかとに向かってさする。
回数は足裏全面と側面をそれぞれ10往復ほど行いましょう。
足首はアキレス腱との間の部分や、関節の隙間がポイントになります。隙間を作って上げるように動かしましょう。
【やり方】
① 内・外両くるぶしの周りをさする。
② 土踏まずの少し上から、かかとの間を通り、アキレス腱の横の部分まで力を入れてさする。
こちらも10往復程行いましょう。
ふくらはぎは全体をほぐすことが大切です。局所的に硬くなっている部分は重点的に行いましょう。
【やり方】
① 両手でアキレス腱を挟み、骨に沿ってふくらはぎの両側をさする。
② ふくらはぎの真ん中をひざ裏付近までしっかりとさする。
全体を10往復ほど行いましょう。
ひざ裏は神経や血管が非常に近い部分です。強く行うと組織を傷めてしまうことがあるので、注意しながら行なってください。
【やり方】
① 膝を両手で包み込み、裏側を小指から人差し指で撫で上げる。
② ひざ裏の中心部分を5～10秒ほど、少し強めに圧迫する。
こちらは①と②を5回ほど行いましょう。
太ももは筋肉が大きいので、マッサージやストレッチは少し強めに行うのがオススメです。全体をしっかりとほぐせるように意識しましょう。
【やり方】
① 膝のお皿の上に両手を当て、太ももの付け根までさする。
② 指2本分ずつ外側に広げてさする。
ももの裏側の部分はひざ裏と同じように、指全体を使って行う。
マッサージを行う上での注意点は「強くやりすぎない」ことです。
痛気持ち良いくらいであれば問題ないのですが、効果を求めるあまりに強く行なってしまい翌日あざだらけになってしまう…なんてことも。
マッサージはさするだけでも効果があると言われています。
そのため強くやりすぎないように注意しながら、美脚を目指しましょう。
何事も原因を把握することが大切です。今の自分の足が美脚になるためには何を改善すれば良いのか。一緒に原因を探っていきましょう。
原因の一つとして考えられるのは骨盤のゆがみです。骨盤のゆがみは骨自体が変形するのではなく、お尻・太もも・背中など骨盤周囲の筋肉が硬くなってしまうことにより起こります。よく足を組む方や、ヒールを履く方、座っている作業が多い方ほど、骨盤周囲の筋肉が硬くなりやすい傾向にあります。
骨盤前面にある骨（上前腸骨棘）をそれぞれの親指で触った状態で片足ずつ上げ下げした時に、左右非対称な動きをした場合は骨盤のゆがみがあるサインです。
簡単な対策として、大股で歩いたり、階段を一段飛ばしで登ったりするなど、意識的に大きく骨盤を動かすことをおすすめします。
むくみは細胞内に入りきらなかった水分が溜まってしまっている状態です。長時間同じ姿勢でいることや、冷えなどによって、静脈やリンパ管の循環がスムーズにいかないことがむくみの原因になります。
靴下や下着の跡がくっきりと残っていたり、指で押しても凹んだったりままの状態が続く方は要注意です。
むくみには温めてあげることや、着圧の靴下での圧迫、今回紹介したようなマッサージが有効です。
脂肪は筋肉と比べると体積が多く、太く見えてしまいます。体重を減らしても足が痩せない、セルライトが見えている、といった方は脂肪により足が太くなっているかもしれません。
脂肪を減らすためには、代謝を促し、エネルギーを多く使うことが大切です。筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、運動を行なって脂肪を燃焼させましょう。
筋肉太りは筋肉の間に細かい脂肪が増えてしまう、いわゆる霜降り肉の状態です。以前しっかりと運動やトレーニングをしていて、辞めてからも太いまま変わらないといった方はこの筋肉太りの状態になっているかもしれません。
対策は脂肪を減らすことになります。上記の脂肪太りと同じく基礎代謝を上げることと運動を行うことが大切です。
足痩せにはストレッチが有効です。しっかりとストレッチを行うことで、代謝が上昇し足痩せしやすい状態を作ることができます。
部位別に分けて行います。
ストレッチは伸ばすのが大切なのではなく、伸びた状態でリラックスして慣れることが重要です。正しい姿勢で大きく深呼吸を行いながらリラックスするようにしましょう。
太もものストレッチの紹介です。
大きく前面と後面に分けて、説明します。
【前面のやり方】
① 長座の姿勢から右膝を曲げる。
② 踵をお尻の横に着ける。
③ 両手を体の後ろに置いて気持ちの良いところ、もしくは少し痛気持ち良い状態まで伸ばす。
30秒～60秒程度伸ばします。反対側も行います。
【後面のやり方】
① 両足の裏を合わせた状態から右足を伸ばす。
② 骨盤を立てて胸を張る。
③ おへそを太ももに近づけるように背中を丸めて太ももの後面を伸ばす。
30秒～60秒程度伸ばします。反対側も行います。
【やり方】
① 立位で足を前後に開く。
② 前方の膝を曲げ、アキレス腱を伸ばす。
③ 後方の膝も曲げて体重をかける。
30～60秒程度伸ばします。反対側も同様に行います。
全体的に伸ばせるストレッチを、状態別に紹介します。
【やり方】
① 両足を揃えて、腰に手を当てて胸を張る。
② そのままお尻を引き、膝が曲がらないよう注意しながら軽く前屈する。
③ ある程度まで前屈すると太ももの後面が伸びてくるので、気持ちの良いところで止める。
このまま30～60秒程度伸ばしましょう。
しゃがむ動作でストレッチを行います。しゃがむ動作は足の筋肉の色々な部分がストレッチされている状態です。
かかとをつけてしゃがむことが難しい方は手すりや柱、椅子などを使って行なってみてください。
【やり方】
① かかとをつけたまま屈伸をします。
② その状態のまま1～2分キープします。
③ キープした後に1～2回屈伸をします。
今回は足痩せに効果的なマッサージ、ストレッチを紹介しました。
トレーニングを行い、筋肉をつけることで代謝が上がり脂肪の燃焼につながります。
食事制限などのダイエット方法を併用することで、カロリー摂取のバランスを整え、より脂肪を消費しやすくすることができます。
マッサージ、ストレッチ、トレーニング、食事制限をバランスよく行い、美脚を目指しましょう！
