1.太もも痩せに効果的なダイエット方法
太ももを細くしたいと思っていても、無理な運動はしたくない。自分のできる範囲で足痩せしたいという人へ、原因別に簡単で足痩せに効果のあるダイエット方法をご紹介していきます。
1-1.原因別に痩せる！太ももダイエット方法
太ももが太くなってしまっている原因は人それぞれです。だからこそ、効率的に効果を出すには、自分の原因に合うダイエット方法を選ぶことが重要です。
今回は原因に合わせて選べる足痩せ方法を紹介いたします。
1-2.骨盤のゆがみ
骨盤のゆがみとは、骨盤周辺にある筋肉が硬まったり緩んでしまうことにより、骨盤の位置や角度にズレが生じてしまうことを言います。骨盤の左右の高さが異なっていたり、過度な前傾や後傾が起きていたりする場合は要注意です。そうすると、むくみや足が太くなってしまう原因になってしまいます。
骨盤のゆがみが気になる人は、以下のダイエット方法を行ってみましょう。
1-3.骨盤のゆがみが原因のダイエット方法
骨盤がゆがむと、血流が滞り、むくみや疲労から足が太くなりやすいです。この状態ではジョギングなどを行っても、効果が半減してしまいます。逆にいえば、骨盤のゆがみが原因の方は、骨盤のゆがみを修正してあげるだけで、血流がよくなり太ももがスッキリすることが期待できます。
以下で骨盤のゆがみを解消するための方法を紹介いたします。
2.美姿勢エクササイズで骨盤のゆがみを取る
骨盤のゆがみを改善する際に、まず考えたいことが姿勢です。骨盤のゆがみに伴って上半身や下半身も左右や前後に傾き、正しい姿勢がとれなくなっています。日常的にしっかりとした姿勢をとることに注意するだけで、徐々に骨盤のゆがみも改善されていきます。
2-1.立ち姿勢
美しい立ち姿勢では、横から見て足・膝・臀部・肩・耳が一直線になるように意識しましょう。近年は長時間のスマートフォンやデスクワークの影響から、頭が前に出てしまうストレートネックや猫背姿勢の人が多いです。そのため、胸を張るとともに糸で頭の先から天井に引っ張られているイメージを持ちましょう。自分ができているかどうか、全身鏡で見ながら確認してみてください。
2-2.座り姿勢
美しい座り姿勢では、椅子に浅く座り骨盤を前傾させ、臀部・肩・耳まで一直線になるように意識しましょう。また目線が下がると頭が前に出やすいため、椅子の高さを調整し、目線が床と平行となるよう普段の椅子の高さにも注意してください。このときも、胸を張るとともに糸で頭の先から天井に引っ張られているイメージを持ちましょう。
2-3.大転子のゆがみに効果的
大転子は、お尻下部の横側に出っ張っている骨のことを指します。正確には太ももの内側を通る骨である大腿骨の末端部になります。
大転子のゆがみとは、この大転子の場所が上下前後や左右に違いがあることをいいます。これは骨盤下部周辺の筋肉が硬くなり、骨を引っ張ることが原因です。骨盤下部の筋肉をほぐし、大転子のゆがみの改善に効果的な、ヨガのポーズを紹介します。
2-4.ねじりポーズ
骨盤周りのストレッチをしていきます。
【やり方】
① あぐらをかくよう座る。
② 左足で右足を跨ぐようにして膝を立てる。
③ 右肘で左膝を押して身体を捻じる。
④ 右手を横に置き身体を支える。
この状態を30秒キープし、左右3セット行いましょう。
2-5.半月のポーズ
太ももの後ろ側をストレッチしていきます。
【やり方】
① 右足立ちになり右手を右足の前側に置く。
② 浮いている左足を頭を一直線にする。
③ 左腕を真上に伸ばし、右手と一直線にする。
胸を張り深呼吸しながら行っていきます。この状態を30秒キープして左右3セット行いましょう。
2-6.鳩のポーズ
太ももの前側をストレッチしていきます。
【やり方】
① 右足は膝を右に倒しながら曲げて座り、左足は後ろに伸ばす。
② 左膝を真上に曲げ、左ひじで支える。
③ そのまま両手を頭の後ろで組み右の脇腹を伸ばすように上体を反らす。
この姿勢を30秒キープし左右3セット行いましょう。
2-7.骨盤のゆがみに効果的
骨盤のゆがみを改善するには、股関節を大きく動かしていく事が大切です。
骨盤のゆがみの改善に効果的な2つのエクササイズを紹介します。
2-8.スクワット
骨盤のゆがみに効果を出す為には、「股関節」を特に意識したスクワットを行いましょう。
【やり方】
① 立位姿勢で足を肩幅程度に開く。
② 頭の後ろで手を組む。
③ 膝の位置を変えずにお尻だけを引く。
④ お腹と太ももが近づくイメージで、お尻が伸びるところまで下ろしていくのを繰り返す。
15回を目安に3セット行いましょう。
腰痛予防の為にも、お腹に力を入れるように意識してください。
2-9.お尻で歩く
お尻歩きは骨盤を大きく動かして、骨盤周辺の筋肉をほぐす運動です。
【やり方】
① 足を伸ばして座る。
② 腰が丸まらないように胸を張る。
③ 右の骨盤を大きく動かし前に進む。
④ 左も同様に動かし、腕もタイミング良く振る。
左右20回を目安に3セット動かしていきましょう。
このとき足の付け根から動かすイメージで行ってください。
2-10.むくみ
むくみとは、血液中の水分が血管やリンパ管から漏れて溜まった状態のことを指し、脚がパンパンに膨れ上がり太くなってしまいます。
これは、突発的に起こるものではなく、長時間同じ姿勢をとるなどしたときの疲労や血流の悪化などが原因で起こります。
2-11.むくみが原因のダイエット方法
むくみは疲労や血流が悪くなっている状態で起こることから、慢性的にむくんでしまった状態で運動を行っても効果は半減してしまいます。
まずはむくみ自体を解消するためにおすすめの「ツボ押し」と「リンパマッサージ」を行いましょう。
2-12.ツボ押しでむくみ解消
むくみを解消にまず行いたいことがツボ押しです。
太ももだけでなく、ふくらはぎや足部などのツボを押すことでむくみの解消が期待できます。
2-13.太もものツボ押しでむくみ解消
太ももには「血海（けっかい）」と呼ばれるツボがあります。そこを押してみましょう。
ここには血液が多く溜まっていると言われています。この部分を刺激することで血流を促進し、むくみ解消の効果が期待できます。
場所：膝のお皿の内側から指3本分上位のところにあります。
方法：親指の真ん中で5秒間ゆっくりと押し当てます。一度離してからまた押し当てることを3分程度繰り返しましょう。
2-14.ふくらはぎのツボ押しでむくみ解消
ふくらはぎには、「足三里（あしさんり）」と呼ばれるツボがあります。
足全体のむくみを解消させるために有効とも言われている部位です。
場所：膝のお皿から指4本分位下、指2本分位外側にあります。
方法：親指の真ん中で5秒間ゆっくりと押し当てます。一度離してからまた押し当てることを3分程度繰り返しましょう。
2-15.足裏のツボ押しでむくみ解消
足裏には、「湧泉（ゆうせん）」と呼ばれるツボがあります。
足全体のむくみ解消や足の疲れを癒すとも言われているツボです。
場所：足裏のつま先側の指を曲げた時にできる窪みの中央にあります。
方法：親指の真ん中で5秒間ゆっくりと押し当てます。一度離してからまた押し当てることを3分程度繰り返しましょう。
2-16.リンパマッサージでむくみを解消
むくみを解消するには、リンパマッサージも効果的です。むくみが強い場合や慢性化している場合はツボ押しと合わせて行ってみましょう。
2-17.効果の出やすい方法は？
リンパマッサージでより効果を出すためには、湯船で行うことや、クリームを使うと効果的です。それぞれについて解説していきます。
2-18.湯船でリンパマッサージ
お風呂で行うことにより、筋肉がリラックスした状態でマッサージすることができ、血流が促進されます。血流が良くなるだけでもむくみ解消に効果的ですが、リンパマッサージを行うと相乗効果が期待できます。
2-19.クリームでリンパマッサージ
クリームを使うことにより、摩擦が少なくなります。かぶれ防止だけでなく指が皮膚になじみやすくなることでマッサージが行いやすくなり、むくみ解消の効果が高まります。
2-20.太ももに効果的なリンパマッサージのやり方
マッサージはしっかりとした方法を理解して行うことで、むくみ解消の効果が高まります。
以下のことを意識して行いましょう。
【やり方】
① 足を伸ばして座る。
② 手のひらでなでるように、膝上から太ももの付け根方向に押し上げる。
前・後ろ・内側・外側から、10回前後を目安にマッサージしていきましょう。
体温が温かい状態で、クリームなど使うとよりむくみ解消の効果が高まります。
2-21.脂肪
太ももに脂肪がついて太くなる場合は、まず摂取カロリーが多く消費カロリーが少ない事が考えられます。
他にも、血液循環が悪いと代謝が下がってしまい脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。食事でカロリーオーバーにならないように気を付けながら、運動で血流を促しましょう。
3.脂肪が原因のダイエット方法
脂肪が蓄積されて太くなってしまっている場合は、以下のダイエット方法を行っていきましょう。
3-1.運動で脂肪を落とす
効率良く脂肪を落とすには、運動が効果的です。特にランニングや自転車などの有酸素運動を行っていくのをおすすめします。
3-2.ランニング
ランニングで脂肪を落とすには以下のことを意識しましょう。
・股関節を大きく動かしながらリズミカルに腕振りを行う。
・関節を大きく動かして、脂肪燃焼を促進させる。
・30分以上行う。
3-3.自転車
自転車で脂肪を落とすには、以下のことを意識しましょう
・1分間のペダリング50～60回転にする。
・股関節から大きく動かしてペダルをこぐ。
・30分以上行う。
3-4.水分を取りすぎない
水分摂取は身体には大切ですが、過剰摂取は悪い影響を与えてしまう可能性もあります。
運動不足の状態で水分を身体に蓄えすぎてしまうと、水分の排出がスムーズに行われず脂肪が蓄積しやすくなります。特に運動習慣のない方は、1日あたり2リットル以上は飲まないように心がけましょう。
3-5.食事制限
脂肪が多い場合、摂取カロリーが多すぎる事が考えられます。まずは油ものや炭水化物を減らし、食事のカロリーを適切な量に戻すことが大切です。調理も油を使わない、茹でる・蒸すなどの方法がおすすめです。
3-6.マッサージ
脂肪の蓄積には疲労も関係しています。脂肪を落とすための運動だけではなく、身体のケアも同時に行っていきましょう。先述したリンパマッサージを行うことで疲労を除去し、脂肪が落ちやすい体を作ることができます。
3-7.筋肉
以前にスポーツを本格的に行っていた人は、筋肉が大きく発達して太くなっている可能性があります。
3-8.筋肉が原因のダイエット方法
太ももの筋肉が原因で太く見えてしまう。その原因の多くは、太ももの前側の筋肉が発達していることにあります。前側が発達するとシルエット的にも太く見えやすくなります。前側が発達するのは、前側を優位に使いすぎているためなので、内側や後ろ側の筋肉とのバランスを整え、太ももを引き締めるメニューを紹介していきます。
3-9.細くなる筋肉をつける
筋肉トレーニングやエクササイズで、筋肉が大きく発達する方法は「少ない回数で負荷が高い」運動です。筋肉を大きくせずに引き締めたい場合は、「多い回数で負荷が低い」運動を行いましょう。以下に具体的なメニューを紹介します。
3-10.内転筋群を鍛える
太ももの内側の筋肉である内転筋群を鍛える方法です。内転筋周辺には多くの筋肉があります。膝を曲げた状態・膝を伸ばした状態で行うことによりまんべんなく筋肉に刺激を加えましょう。
【やり方】
① 椅子に座り足の幅を腰幅程度に開く。
② 両膝の間に柔らかいボールを挟む。
③ ボールを潰すように3秒間太ももの内側に力を入れる。
④ 立位姿勢で②～③を行う。
座った状態、立った状態でそれぞれ20回2セットずつを目安に行いましょう。
ボールがない場合は、タオル四つ折りにして挟んで行ってください。
3-11.ハムストリングスを鍛える
太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスに刺激を加えていきましょう。
【やり方】
① うつ伏せに寝る。
② おでこに手を乗せる。
③ お尻とかかとがくっつくように膝を曲げる。
30回を目安に3セット行いましょう。
膝が地面に当たると痛い場合は、クッションなどを膝に置いてください。
3-12.バレエエクササイズ
バレエの運動もダイエットにとても効果的です。
まずは基本姿勢である「プリエ」を行ってみましょう。
これは、太ももの内側に刺激を加え、柔軟性やインナーマッスルを鍛えることができるエクササイズです。
【やり方】
① 立位姿勢になり左右のかかとを合わせるように足を180°に開く。
② 胸を張り腕は外側に広げる。
③ お尻を真下に下げるように膝をつま先と同じ方向に広げる。
20回3セットを目安に行いましょう。
バランスがうまく取れない場合は、最初は椅子などに掴まって行うようにしてください。
3-13.太もも太りに効果的なマッサージ
太ももの筋肉が硬くなってしまうと、筋肉の性質的に横幅が広がってしまいます。マッサージで筋肉を緩める事により、太く見えてしまう脚の改善を行います。
【やり方】
① 足を伸ばして座る。
② 右足を左太ももに乗せる。
③ 親指と他4指で、膝上から太ももの付け根方向に揉む。
太ももは大きな筋肉ですので入念に行っていきましょう。
特に太ももの前側を重点に、10回往復行ってみてください。
4.太もも痩せをするための注意点とまとめ
太もも痩せには運動・マッサージはとても効果的です。しかし、気を付けなければいけないことがあります。それは、「やりすぎ」です。運動を過剰にやりすぎると、疲労が溜まりむくみなどに繋がってしまう可能性があります。また、マッサージのやりすぎも禁物です。1回でやりすぎてしまうと、アザができてしまうとともに、強すぎるマッサージは反作用で逆に硬くなってしまうこともあります。
自分の原因に合った方法が見つけられれば効果が高まります。骨盤のゆがみが原因なのか、むくみが原因なのかしっかり事前に原因を考えて、それに対する方法を選択しましょう。
