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骨盤のゆがみは日常動作に支障をきたし、他にも腰や肩の違和感、下半身太りなど、体にさまざまな悪影響を及ぼしてしまいます。これを防ぐためには骨盤のゆがみにつながる原因を理解し、チェックと改善を繰り返すことが重要です。ここでは簡単にできる骨盤体操と合わせてご紹介していきます。
骨盤は上半身と下半身をつないでいる部分で、体全体のバランスを保ち、座る・立つ・歩くなどの日常動作にも深く関わり、重要な役割を担っています。また、たくさんの靭帯や筋肉がついています。
そのため、骨盤周囲がゆがんでしまうと、腰や肩への負担が大きくなったり、下半身太りの原因となるなど、体にさまざまな悪影響を及ぼしてしまいます。ここでは骨盤の役割や骨盤周囲をゆがめる原因とチェック法、骨盤を正しい位置に戻す骨盤体操のやり方をご紹介します。
骨盤は主に左右の寛骨と、その間にある仙骨・尾骨の3つで構成されています。寛骨はさらに、腸骨・恥骨・座骨に分けられます。骨盤の内側には内臓や生殖器があるため、骨盤はこれらを下から支え、受け皿として内臓を守る役割を担っています。
人間の体の中で最も大きい骨である大腿骨は骨盤とつながっており、そのつなぎ目が股関節です。股関節は下半身の根元に位置しており、歩く・走るなどといった動作の起点となるため、まさに司令塔のような役割をします。
骨盤には上半身を支えるという役割もあり、このことが座ったり立ったり歩いたりといった日常動作を可能にしています。座るときには、骨盤の左右の下側にある座骨という骨が支点となって体を支えています。立つときには、上体が二本の足にバランスよく乗るために、骨盤が土台のような役割をしています。また、骨盤には足からの衝撃を吸収する役割もあり、股関節と連動しながら歩く動作を支えています。
一般的に女性の骨盤は男性よりも広くて浅い形をしています。これは妊娠や出産に適応するためです。
このように骨盤には重要な役割がいくつもあるため、骨盤周囲が前後左右にゆがんでしまうと日常生活をはじめ、体調や体型にも影響し、さまざまな不調を引き起こす原因となります。例えば、骨盤が前に傾くと反り腰になって、腰に負荷がかかったり、ポッコリお腹を引き起こしたりしてしまいます。
骨盤周囲がゆがむ原因の多くは生活習慣に潜んでおり、何気なく行っている日常動作が骨盤をゆがめてしまっていることがあります。自身の生活を振り返り、骨盤をゆがめる動作や習慣をしていないかチェックして普段の生活から気を付けていきましょう。
バッグを同じ側の手や肩にかけてばかりいると、体のバランスをとろうとしてバッグを持つ肩が上がります。これが習慣になっていると、バッグを持たないときでも片方の肩が上がった状態になってしまいます。肩は背骨を通じて骨盤とつながっているため、これが骨盤周囲をゆがめる原因になります。
先ほど述べたように、座るときには座骨という骨の左右2点で支えます。脚を組んで座ると座骨の片側1点で支えることになり、骨盤が傾いて捻じれた状態になります。この状態で体が安定してしまうと、脚を組まなくても骨盤周囲がゆがんだままになってしまいます。
机などに肩ひじをつくと体は体が傾くだけでなく、必然的に背中が丸まってしまいます。この状態では、背骨とつながっている骨盤に過度な後傾が起こってしまいます。
バドミントン、テニス、ボクシングなど、利き手があり左右非対称に動くスポーツは多くあります。利き手ばかりを使っていると、それがそのまま体の捻じれにつながってしまい、この状態が続くことで骨盤周囲にゆがみが生じるおそれがあります。
ハイヒールを履いている状態というのは、常に背伸びをしている状態と同じです。この不安定な状態を安定させるために脚や背中の筋肉が常に緊張して硬直した状態になります。また、バランスをとるために体の重心も後ろにかかった状態になるため、骨盤が前傾した状態になってしまいます。
一日の中でスマートフォンを扱う時間が長い人も要注意です。背骨は本来、首からお尻まで適度なS字カーブを描いている状態が理想です。しかし、スマートフォンを扱うことで首の緊張が起こったり、背中が丸まったりすると、このS字カーブが崩れ、背骨とつながっている骨盤にゆがみが起こるおそれがあります。
骨盤を正しい位置に戻すためには、まず自分の骨盤がどのように、どの程度ゆがんでいるのかをチェックしましょう。自分では気づかないうちにゆがんでいる可能性もあるため、一度チェックしてみましょう。
鏡に映る自分の姿勢を見てみましょう。正常な場合は、肩や骨盤は左右対称に水平に位置していますが、どちらかの肩が上がっていると、骨盤の位置もゆがんで高低差がある可能性があります。例えば、右肩が上がっていると、骨盤も右側が上がっている可能性が高いです。
ウエストのくびれが左右で異なる状態も、骨盤周囲のゆがみが考えられます。骨盤から肋骨までの距離が長い方がくびれやすく、短い方がくびれにくいです。つまり、くびれがない方の骨盤は上に上がっているといえます。
骨盤のゆがみは歩行にも影響を与えます。靴底の減り方は、親指の根元の拇指球あたりとかかとの外側が減っているのが理想です。靴の裏を見て、すり減り方が左右均等でない場合も骨盤のゆがみを疑いましょう。また、かかとだけ・つま先だけ・外側だけ・内側だけ減っている場合でも、骨盤周囲のゆがみが原因として考えられます。
骨盤周囲がゆがむと血流やリンパの流れが悪くなり、下半身の冷えや代謝の低下、むくみなどを引き起こします。また、体幹やお尻の筋肉（大殿筋）の筋力が低下してお尻がたれてしまいます。ダイエットをしているのになかなか下半身が痩せないという方は、骨盤がゆがんでいる可能性があります。
骨盤周囲のゆがみチェックをしたら、骨盤体操で骨盤を正しい位置に戻しましょう。ここではさまざまな体勢で行える体操を4つご紹介します。どれも簡単ですぐに行えるものなので、それぞれの生活シーンに合わせて気軽に取り入れてみてください。
立った状態で骨盤を前後左右に動かす体操です。骨盤と一緒に上体が移動してしまわないように、骨盤だけを動かす意識で行いましょう。骨盤の前後左右の傾きを調整する効果が期待できます。
【やり方】
① 立った状態で脚を肩幅に開く。
② 腰の左右の骨に両手を当てる。
③ 頭は動かさずに、フラフープを回すように骨盤を右回りに回す。
④ 左回りも同様に行う。
◆回数
それぞれ10周ずつを3セット行いましょう。
お尻の大殿筋の上部にある中殿筋をほぐす体操です。背中が丸まらないように注意して行いましょう。この筋肉がほぐれることによって、骨盤を安定させる効果が期待されます。
【やり方】
① イスに座り、右足の外くるぶしあたりを左足の上に乗せ、右膝を外側に開く。
② 背筋を伸ばし、上体をゆっくりと前に倒す。
③ ②の状態を30秒キープする。反対脚も同様に行う。
◆回数
30秒ずつを2セット行いましょう。
横になった状態で行える体操です。膝が倒れにくい方があれば、そちらを入念に行います。骨盤のねじれを調整する効果が期待できます。
【やり方】
① 仰向けに寝た状態で両膝を立て、両手はバンザイをする。
② 両膝を合わせながら右にゆっくりと倒す。（上体が床から離れないように）
③ 左も同様に行い、②と③を繰り返す。
◆回数
左右それぞれ10回ずつを3セット行いましょう。
骨盤底筋群とは、骨盤の底の方で内臓を支えている筋肉のことです。仰向けの状態でお尻を上げる体操で、骨盤が安定するだけでなく、腰への負担の軽減やポッコリお腹の解消などが期待されます。
【やり方】
① 仰向けに寝た状態で両膝を立てる。
② 両手を体の横に置く。
③ お尻を持ち上げて、肩から膝までを真っすぐにして5秒キープする。
④ 床につくギリギリまでお尻をゆっくり下ろす。③と④を繰り返す。
◆回数
5回を3セット行いましょう。
骨盤は体の中でも重要な役割を担っていますが、日常生活の何気ない動作や癖でゆがみやすいものです。まずは、普段の生活から気を付けていくことが大切です。骨盤がゆがんだ状態で生活を続けていると、体の不調を招くだけでなく、ポッコリお腹や下半身太りなどの体型にも影響があります。今回ご紹介した骨盤体操を行って、こまめに骨盤の位置を整えていきましょう。
