垂れ尻の原因と美尻を作る簡単エクササイズ

垂れ尻の原因と美尻を作る簡単エクササイズ

「お尻は垂れたら戻らない」「もう年だから仕方がない」そう思って諦めていませんか?お尻は一度垂れてしまっても鍛えれば引き上げることができ、年齢による衰えも防ぐことができます。お尻が垂れる原因や垂れ尻を防ぐエクササイズ、さらに美尻をつくる筋トレメニューを紹介します。

目次

1.なぜお尻は垂れるのか?

「お尻は垂れたら戻らない」「もう年だから仕方がない」そう思って諦めてはいませんか?実はお尻は一度垂れてしまっても鍛えれば引き上げることができ、年齢による衰えも防ぐことができます。今回はお尻が垂れる原因や垂れ尻を防ぐエクササイズ、さらに美尻をつくる筋トレメニューを紹介します。お尻に対する思い込みを捨て、いくつになっても若々しいお尻をつくっていきましょう。

1-1.お尻と太ももの関係

お尻は下半身の根元にあり、下半身の動作の起点とも言える部分です。特に、太ももとは密接な関係にあり、お尻の筋肉は太ももに、太ももの筋肉はお尻につながっています。そのため太ももの筋力が落ちることでお尻にも影響し垂れやすくなるという関係にあります。

1-2.垂れ尻の兆候はいつから?

お尻の形は人それぞれですが、お尻が垂れるときには誰もが同じステップをたどります。お尻は、①垂れる→②下がる→③そげる・内側に流れる、の3ステップを踏み、お尻の下の方から垂れていきます。早い人では20代後半からこの兆候が見られるので、「若いから大丈夫」と油断しないようにしましょう。

お尻が垂れる→下がる→そげる、内側に流れる、のイメージ

1-3.お尻が垂れやすいのはこんな人

普段から姿勢が悪かったり、運動をする習慣がなかったりする人はお尻が垂れやすい傾向にあります。姿勢が悪いことでお尻の筋肉が使われにくくなったり、運動習慣がないことで筋力不足になったりすることが垂れ尻につながるので、普段の姿勢に気を付け、適度な運動を心掛けるようにしましょう。

1-4.あなたのお尻年齢はいくつ?

肌年齢があるように、お尻にも年齢があります。先ほど「1.2 垂れ尻の兆候はいつから?」で述べたステップと合わせて紹介するので、自分のお尻年齢をチェックしてみてください。
20代…全体的に張りがあり、引きあがった状態
30代…お尻の下側が少し垂れてきて、たわみが出てきた状態(ステップ①)
40代…お尻全体が下がって、丸みがなくなった状態(ステップ②)
50・60代…お尻の横側がそげて、内側に流れてきた状態(ステップ③)

お尻年齢のイメージ

1-5.お尻の筋肉が働くとき

お尻には、姿勢を維持する、体のバランスをとる、地面からの衝撃や上体の重さなどを吸収して関節への負担を少なくする、などの働きがあります。お尻は、座る・立つ・歩くといった基本的な動作をはじめ、日常のさまざまな場面で働く重要な部分なのです。

1-6.注意すべきお尻の皮下脂肪

お尻は皮下脂肪がつきやすい部位で、特に女性は男性に比べて皮下脂肪がつきやすいです。また、皮下脂肪はつきやすく落ちにくいという性質があります。皮下脂肪が増えて重くなると、お尻の筋肉がそれを支えられなくなり、どんどんお尻が下がってきてしまいます。そのため皮下脂肪が増えないように適度なエクササイズを行っていくことが重要です。

2.日常生活の工夫で垂れ尻を予防しよう!

先ほど述べたように、お尻は日常の動作をするうえで欠かせない部分で、太ももの筋肉と同時に意識することが重要です。せっかくなので、日常生活でお尻を使うついでにちょっとした工夫を加えて、お尻が垂れてくるのを予防しましょう。

2-1.股関節を大きく開く

お尻は股関節の動きにも関わっています。股関節を伸展する(足を後ろに伸ばす)動きや、屈曲する(足を前に出す)動きは、お尻がしっかりと働いているからこそできる動きなのです。大股で歩くなど、股関節を大きく前後に開くときには、股関節からでなくお尻から動かす意識をすることで、お尻の引き締め効果が期待できます。

2-2.股関節を回転させる

お尻は股関節の伸展・屈曲といった前後の動きだけでなく、外旋(足を外股に開く)・内旋(足を内股に閉じる)・外転(足を外側、横に上げる)・内転(足を内側、横に上げる)という回転する動作にも関わります。歩く時に前だけでなく少しがに股になるように横に足を開きながら歩くことで、引き締めやシェイプアップ効果が期待できます。

2-3.お尻の穴をキュッとしめて歩く

歩くときにはお尻の穴をキュッと締めることを意識しましょう。そうすることで、骨盤底筋群というインナーマッスルが鍛えられ、ヒップアップ効果が期待できます。また、背筋を伸ばして胸を張り、膝が曲がらないように気を付けながら大股で歩くことを意識すると、より効果が高まります。

2-4.ひざを高く上げて大きく一歩を踏み出す

お尻は坂道や階段を上るなどの、膝を高く上げて大きく一歩を踏み出す動きをするときに使われやすくなります。坂道や階段を上るときには大きく一歩を踏み出すことを意識しましょう。お尻をはじめとする下半身の引き締め効果が期待できます。

2-5.階段は一段とばしで上る

階段を上る動作はお尻だけでなく、太ももやふくらはぎも一緒に使われます。姿勢はまっすぐ、視線は前、かかとを着いて上るようにしましょう。しっかりとお尻への負荷を高めるために、一段とばしをするときは勢いをつけずに上ることを意識しましょう。下半身全体の引き締めやヒップアップ効果が期待できます。

3.垂れ尻を防ぐエクササイズ

日常生活でお尻を使うことを意識で来たら、垂れ尻を防ぐエクササイズにも取り組んでみましょう。普段の生活で意識できることもあるので、ぜひ取り入れていきましょう。

3-1.足を高く上げてしこを踏む

しこ踏みはお尻だけでなく、太ももや腸腰筋なども鍛えられ、ヒップアップ効果が期待できます。まず、足を広く開いてつま先と膝を外側に向け、腰を落とします。上体をまっすぐに保ったまま、片足を上げて2~3秒キープして下ろしましょう。反対側も同様に交互にそれぞれ5回ずつを3セット行いましょう。

3-2.ひざを高く上げてその場で足踏み

その場足踏みはお尻の筋肉だけでなく、腸腰筋というインナーマッスルも鍛えられ、ヒップアップ効果が期待できます。太ももが水平になるくらいまで膝を上げ、腕も大きくリズミカルに振りながら30回を3セット行いましょう。

3-3.イチロー式股関節ストレッチ

イチロー選手も実践していたといわれる股関節のストレッチです。股関節の柔軟性が高まるだけでなく、骨盤の位置が整うことでお尻周りの代謝がよくなり、お尻をスッキリとさせる効果が期待できます。しこ踏みのように足を大きく開き、両膝に手を置いて、右肩を両足の間に入れるように上半身をねじりましょう。左肩も同様に行います。左右10回ずつ行いましょう。

3-4.ヒップホップダンスを真似てみる

ヒップホップダンスのダウンのリズムをとるときの動きは、スクワットの動きに似ているため、下半身が鍛えられてヒップホップ効果が期待できます。足は肩幅くらいに開き、つま先と膝はやや外側に向けます。手は自転車の空気入れを押し引きするように動かします。30回を3セット行いましょう。

4.美尻をつくる筋トレメニュー

日常生活でお尻への意識が高まったら、お尻に効果的な筋トレを取り入れて、さらにキュッと引き締まった美尻をつくりましょう。

4-1.ブルガリアン・スクワット

片足にかかる負荷の高いスクワットです。お尻を中心に太もも全体も鍛えられ、ヒップアップやお尻の引き締め効果が期待できます。
【やり方】
① イス(ベンチ台など)の前に立ち、左足の甲をイスの上に乗せる。
② 頭の後ろ側で手を組み、胸を張る。

ブルガリアン・スクワット(1)

③ お尻を後ろに引くイメージで右膝が90度になるまでゆっくりと腰を下ろす。

ブルガリアン・スクワット(2)

④ ゆっくりと腰を上げ、元の体勢に戻る。③と④を繰り返す。
◆回数
左右10回ずつ3セット行いましょう。

4-2.ヒップリフトはスロトレで

仰向けの状態でゆっくりとお尻を上げる運動です。お尻とハムストリングスが鍛えられ、ヒップアップやお尻と太ももの境目をくっきりとさせる効果が期待できます。
【やり方】
① 仰向けに寝た状態で両膝を立てる。
② 手を体の横に置く。
③ 足と肩で地面を押し、お尻を3秒かけて持ち上げる。横から見たときに、足から肩のラインがまっすぐになるように意識する。

ヒップリフトはスロトレで(1)

④ 5秒かけてお尻が地面につくギリギリのところまで下げる。③と④を繰り返す。

ヒップリフトはスロトレで(2)

◆回数
5回を3セット行いましょう。

4-3.ヒップアブダクション

横向きに寝た状態で足を上げる運動です。お尻の横側の筋肉が鍛えられ、お尻の引き締め効果が期待できます。
【やり方】
① 横向きに寝た状態になり、下側の足を少し曲げて体を安定させる。

ヒップアブダクション(1)

② 上側の足をまっすぐ伸ばしたまま上げる。

ヒップアブダクション(2)

③ 70度ぐらいまで上げたら、3秒キープする。
④ ゆっくりと元の位置へ足を下ろす。②~④を繰り返す。
◆回数
左右10回ずつを3セット行いましょう。

4-4.ヒップエクステンション

四つん這いの状態で片足を上げる運動です。お尻とハムストリングスが鍛えられ、ヒップアップや引き締め効果が期待できます。
【やり方】
① 四つん這いになり、両手を床につける。

ヒップエクステンション(1)

② 壁を蹴るようなイメージで、膝を伸ばしながら右足を水平まで上げる。

ヒップエクステンション(2)

③ 右足をゆっくりと下ろし、膝は床につける寸前で止める。②と③を繰り返す。
◆回数
左右10回ずつを3セット行いましょう。

4-5.バックエクステンション

うつ伏せの状態で体を起こす運動です。背中を鍛える運動として有名ですが、お尻とハムストリングスも同時に鍛えられ、ヒップアップ効果が期待できます。
【やり方】
① うつ伏せの状態になり、手は耳の横に添える。

バックエクステンション(1)

② 胸と足が床から離れるようにゆっくりと持ち上げる。

バックエクステンション(2)

③ ゆっくりと元の体勢に戻る。②と③を繰り返す。
◆回数
10回を3セット行いましょう。

5.【まとめ】お尻の働きを知り、霜降りを防いで垂れ尻解消

筋肉は使われる機会がないとどんどん弱くなってしまうだけでなく、筋肉の一部が脂肪化して霜降り肉のようになってしまうこともあります。このような状態になると、たとえ皮下脂肪が少なくても、お尻を持ち上げる筋肉の力がないため、お尻が垂れてしまうのです。このようなことにならないためにも、お尻の働きについてよく知り、普段の生活や筋トレで意識して、より効果を高めるようにすることが大切です。お尻年齢を上げ、キュッと引きあがってプリッとした張りのある美尻を手に入れましょう。

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