今日からできる、簡単ヒップアップトレーニング

1.衰えやすいお尻の筋肉

「たるんだお尻を引き締めたい」「お尻を小さくしたい」お尻についての悩みは尽きることはありません。今回は、意外と知らないお尻のことと、普段の生活の中にすぐに取り入れられるヒップアップのポイント、そして本格的な筋トレ方法について紹介します。自分のお尻について知り、効果的な方法でヒップアップを目指しましょう。

1-1.日常動作に欠かせないお尻の筋肉

お尻の筋肉は、普段私たちが何気なく行っている動作にとても深く関わっている重要な筋肉です。お尻には、姿勢を維持したり、体のバランスをとったり、地面からの衝撃や上体の重さなどを吸収して関節への負担を少なくしたりする役割があります。つまり、私たちが立ったり歩いたりできるのは、お尻の筋肉がしっかり働いているからなのです。

1-2.お尻の衰えが寝たきりの原因にも

このように重要な役割を担っているお尻が衰えてしまうと、どうなるでしょうか。姿勢が崩れて体を支えられなくなったり、歩くときには体のバランスをとれずに転倒したり、地面からの衝撃が直接伝わることで関節の痛みにもつながったりしてしまうのです。最悪の場合、将来自分の足で立ったり歩いたりできなくなったりして寝たきりになる可能性もあります。

1-3.お尻が垂れるのは何歳から？

「年を重ねるとお尻が垂れる」とよく聞きますが、実はその原因は骨盤の開きやゆがみ、筋力の低下によるものです。早い人では20代の後半からお尻が垂れ始めます。お尻の垂れは年齢に関わらず、長年の生活習慣の蓄積によって徐々に起きてくるため、普段から姿勢に気を付けたり、定期的に運動する習慣を身につけておくことが大切です。

1-4.座る、立つ、歩くがお尻を鍛える第一歩

先ほど述べたように、お尻は生活をするうえで欠かせない役割を果たしています。つまり、普段からお尻を意識しておけば、自然と鍛えられるものともいえます。座るときは深く腰掛けて背筋を伸ばす、立つときは両足に均等に体重をかけて立つ、歩くときは背筋を伸ばして膝を曲げずにかかとから着いて歩く、といったことに気を付けて生活しましょう。

2.お尻だけじゃない鍛えるべき筋肉

ひとことで「お尻」と言っても、お尻に関係する筋肉はたくさんあります。普段の生活やエクササイズで意識できるように、お尻の筋肉とヒップアップに重要な筋肉について解説します。

2-1.大殿筋と中殿筋

大殿筋と中殿筋はお尻にある筋肉の中でも最も大きな二つです。ヒップアップやお尻の引き締めに直接関わる筋肉で、この筋肉が衰えるとお尻が垂れ下がってしまいます。美尻をつくるために一番鍛えたい筋肉です。

2-2.体幹を支える脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨に沿ってついている筋肉の総称です。主に体幹を支えて姿勢を維持する役割をしており、この筋肉が衰えると猫背になったり、骨盤が後傾したりして、お尻が垂れてしまう原因にもなります。美しいヒップラインと姿勢のために鍛えたい筋肉です。

2-3.太ももの裏側ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉の総称です。ハムストリングスが発達していると、お尻と太ももの境目がくっきりとするのでお尻が垂れて見えるのを防ぐことができます。また、ハムストリングスが固いと、骨盤が後傾してお尻の筋肉が使われなくなるため、お尻が衰えていきます。鍛えると同時に柔軟性も確保したい筋肉です。

2-4.インナーマッスル・腸腰筋

腸腰筋は背骨・骨盤・足の骨をつなぐ筋肉の総称です。腸腰筋がしっかりと働いていると、骨盤がまっすぐに起きてお尻の位置が高くなります。ヒップアップをするために鍛えたい筋肉です。

3.日常生活の中でお尻を鍛える

日常生活にちょっとしたポイントを加えたり、意識をしたりするだけで、お尻を鍛えることができます。お尻を鍛えるエクササイズもよいですが、これから紹介する方法を取り入れていくことからはじめ、お尻への意識を高めましょう。

3-1.姿勢を正す 猫背は垂れ尻のもと

猫背は骨盤が後傾し、お尻が垂れる原因となります。座る、立つ、歩くときなど、普段から腰や背筋を伸ばし、少し胸を張るように意識をしましょう。

3-2.まずは歩こう

歩き方にもお尻を鍛えるためのポイントがあります。まず、背筋を伸ばして少し胸を張った姿勢をとります。歩くときは、つま先を前に向け、膝が曲がらないようにし、かかとから着地します。そして、お尻の筋肉を刺激するために、大股で歩くようにしましょう。

3-3.階段は尻トレの絶好のチャンス

階段はお尻、太もも、ふくらはぎを一度に鍛えられる絶好のチャンスです。姿勢はまっすぐ、視線は前、かかとを着いて勢いをつけずに上ることを意識しましょう。一段飛ばしで上ると、さらに負荷が高まるのでおすすめです。

3-4.骨盤のゆがみを整える

骨盤のゆがみは代謝が下がるとともに、負荷が左右均等にかからなくなるためバランスが悪くなることでお尻が垂れやすくなります。立った時、座った時に、お尻に左右均等に体重が乗ることを意識しましょう。

3-5.しこを踏む

しこ踏みはお尻、太もも、腸腰筋などさまざまな筋肉をまとめて鍛えられ、ヒップアップ効果が期待できます。まず、足を広く開いてつま先と膝を外側に向け、腰を落とします。背筋をまっすぐに保ったまま、左足を上げて2～3秒キープして下ろしましょう。反対側も同様に交互に行いましょう。左右各5回を3セットを目安に。

4.本格的なお尻筋トレ

日常生活でお尻を使う意識ができたら、筋トレでさらにお尻を鍛え上げ、より引き締まったお尻をつくりましょう。

4-1.スクワット

しゃがんで下半身を鍛える運動です。ヒップアップはもちろん、体幹や太ももの引き締めにも効果が期待できます。
【やり方】
① 肩幅程度に足を開いて立ち、つま先と膝をやや外側に向ける。
② 頭の後ろで手を組み、胸を張る。

③ イスに座るようなイメージで、太ももが床と平行になるくらいまで膝と股関節を曲げる。このとき、膝がつま先よりも前に出ないようにする。

④ お尻で地面を押す意識をしながら、膝と股関節が少し曲がるくらいの高さまで腰を上げる。③と④を繰り返す。
◆回数
10回を3セット行いましょう。

4-2.ランジ

足を前に踏み出して腰を落とす運動です。お尻や太もものシェイプアップ効果が期待できます。
【やり方】
① 足をこぶし一個分くらい開いて立つ。

② 右足を大きく前に出し、腰を落とす。このとき、右足の太ももが地面に水平、左足の膝が地面につくくらいまで下げる。上体はまっすぐなままをキープする。

③ お尻で地面を押す意識をしながら、右足を戻して①の姿勢に戻る。
④ 左足も同様に行い、左右交互に繰り返す。
◆回数
左右10回ずつを3セット行いましょう。

4-3.お腹にも効くヒップリフト・ヒップレイズ

どちらも仰向けの状態で行う運動です。ヒップリフトはお尻とハムストリングスの引き締めに、ヒップレイズはお尻と腹筋の引き締めに効果が期待できます。
【やり方】（ヒップリフト）
① 仰向けに寝た状態で両膝を立てる。
② 手を体の横に置く。
③ 足と肩で地面を押し、お尻を持ち上げる。横から見たときに、足から肩のラインがまっすぐになるように意識する。

④ お尻が地面につくギリギリのところまで下げる。③と④を繰り返す。

◆回数
10回を3セット行いましょう。

【やり方】（ヒップレイズ）
① 仰向けに寝た状態で手は体の横の床に置く。
② 足全体を床と垂直になるまで上げる。

③ そこからさらに足で天井を突き上げるように、お尻を持ち上げる。

④ 足がギリギリ床に付かないところまでゆっくりと戻す。②～④を繰り返す。
◆回数
10回を3セット行いましょう。

5.【まとめ】生活習慣とエクササイズで何歳からでも美尻になれる！

今回はお尻が果たす役割と、生活の中にすぐに取り入れられるポイントや筋トレについて紹介しました。お尻は加齢によって垂れてくると思われがちですが、普段の生活の意識やちょっとした運動習慣でお尻が垂れることを防ぐことができます。また、エクササイズによってヒップアップすることも可能なので、年齢のせいにして諦めず、キュッと引きあがった美尻を手に入れましょう。