骨盤の歪みをチェック!おうちで簡単にできる改善方法まで詳しくご紹介!

骨盤の歪みをチェック!おうちで簡単にできる改善方法まで詳しくご紹介!

なんで骨盤は歪むのか?

骨盤が歪んでしまうのは日常生活が大きく関係しています。例えば、日頃からの姿勢や癖、外反母趾や出産まで多くの要素で骨盤は歪みます。
ただ、多くの方は骨盤が歪んでいても「私は大丈夫」と気づいていません。そこで自分でできる骨盤の歪みチェック法と改善に役立つ運動をご紹介していきます。

骨盤歪みチェック

まずは自分の骨盤が歪んでいるかどうかチェックしてみましょう。簡単な方法でチェック可能です。骨盤が歪んでいることに無自覚な方も多いため、まずはチェックしてみましょう。

足踏みチェック

目を閉じてその場で50回足踏みを行ってみましょう。その後、目を開けたときにどれくらい最初の位置から動いてしまったかをチェックしましょう。最初の位置よりも右側にずれていた場合は右側の骨盤が歪んでいる可能性があります。同様に左側に移動した場合は左側の骨盤、前側に移動した場合は骨盤が前側に、後ろに移動した場合は骨盤が後ろ側に歪んでいる可能性があります。

片足立ち

15秒間片足立ちを行ってみましょう。どちらかの足で15秒間静止できなかったり、静止できたとしても左右の足でやりやすさが異なったりした場合は、姿勢を保ちにくい側の骨盤が歪んでいる可能性があります。このように骨盤が歪んでしまうと、片足立ちになったときにバランスがとれなくなり、うまく筋肉を使って支えることができなくなったりしてしまいます。

両足の開き具合

力を抜いた状態で、長座の姿勢になります。この時に両つま先が同じ角度かチェックしてみましょう。基本的には足が「V」字になります。どちらかの足が開きすぎたり、閉じすぎたりしていれば、そちら側の骨盤の歪みが考えられます。

左右の肩の高さ

鏡などで自分の姿勢を確認しましょう。左右の肩の高さがそろっていない場合は左右どちらかの骨盤が歪んで上下している可能性があります。例えば、右の骨盤が上がっていると右肩が左肩よりも高くなります。

おすすめの骨盤の歪みを改善する方法

チェックによって骨盤の歪みが確認できた方は、これから紹介する方法で効率的に歪みを改善していきましょう。
今回はおすすめの姿勢、ストレッチ、エクササイズ、トレーニングについてご紹介いたします。

骨盤の歪みを改善する正しい姿勢

骨盤が歪む原因としては、突発的ではなく慢性的なストレスが原因となります。そこで、次のことを日常生活で意識してみましょう。

立ち方

立ち方

正しい立ち方は、足から頭までが真っすぐになる姿勢です。次の部位が一直線になるように鏡などで確認してみましょう。
※横から見た場合
①足くるぶし。
②膝。
③大転子(お尻の横側に出っ張っている骨)。
④肩。
⑤耳たぶ。

座り方

座り方

正しい座り方は、お尻から頭までが真っすぐになる姿勢です。次の部位が一直線になるように、こちらも確認してみましょう。
※横から見た場合
①座骨(座った際に椅子に当たる骨)。
②肩。
③耳たぶ。

睡眠時

睡眠時

人によっては横向きやうつ伏せで寝る人もいると思います。しかし、横向きでは片側に負担が加わり骨盤が歪んでしまう可能性があります。また、うつ伏せの状態では呼吸が浅くなるとともに筋肉にも余分なストレスがかかります。おすすめしたいのは、「仰向け」の状態です。
この姿勢では、手足は脱力状態で呼吸も行いやすいです。他にも、体重がバランス良く分散されるので質の高い睡眠を行うことができます。どうしても横向きでしか眠れない方は、寝返りが定期的に行われていれば、負担を散らすことができます。枕やマットを見直すなどして寝返りを行いやすい環境を作りましょう。

骨盤の歪みを改善するストレッチ

骨盤の歪みは適切なストレッチを行うことで効率的に改善ができます。骨盤の歪みは骨盤を支える筋肉が弱くなったり硬くなったりすることで起こるため、その筋肉をしっかり伸ばしてあげましょう。

ねじりのポーズ

ねじりのポーズ

お腹の横側にある筋肉を中心に骨盤周辺をストレッチします。
【やり方】
①  あぐらをかくように座る。
②  右足で左太ももをまたぐ。
③  背筋を伸ばし、胸を張る。
④  左肘を右膝に当てる。
⑤  息を吐きながら上半身を右側にねじる。
⑥  この姿勢でキープする。
⑦  反対側も同様に行う。
◆回数
30秒間キープを左右3セットずつ行う。

半月のポーズ

半月のポーズ

骨盤周辺の筋肉である、太もも・ふくらはぎをストレッチします。
【やり方】
①  立った状態で両足を肩幅程度に開き、右足を外側に向ける。
②  息を吐きながら上体を右に倒して左足を浮かす。
③  ゆっくりと右手を床につける。
④  頭から左足までが床と平行になるようにし、左手は真上に伸ばす。
⑤  この姿勢でキープする。
⑥  反対側でも行う。
◆回数
30秒間キープを左右3セットずつ行う。

体側を伸ばすストレッチ

体側を伸ばすストレッチ

骨盤周辺にあるお腹の横側をストレッチする運動です。
【やり方】
①  椅子に座る。
②  両手を上げて右手で左手首をつかむ。
③  左の脇腹を伸ばすように右に上半身を曲げる。
④  呼吸を意識してそのままキープする。
⑤  反対側も同様に行う。
◆回数
30秒間キープを左右3セットずつ行う。

骨盤の歪みを改善するエクササイズ

簡単なエクササイズでも骨盤の歪みを改善することができます。この時ストレッチで体を動きやすくしてからエクササイズを行うことで効果が高まります。

膝を左右に倒す

お腹の横側にある筋肉を刺激するエクササイズで骨盤の左右の高さを調整することができます。
【やり方】
①  仰向けに寝た状態で腰と膝を90°に曲げる。
②  両手を横に開いて伸ばす。
③  両足をゆっくりと右側に倒し、膝が床につくギリギリのところで元に戻る。
④  左側も③のように行う。
◆回数
左右10回を目安に2セット行う。

お尻上げエクササイズ

お尻上げエクササイズ

お尻にある筋肉を刺激することで骨盤の前後の傾きを調整することが期待できます。
【やり方】
①  仰向けに寝た状態で両膝を立てる。
②  両手を体の横に置く。
③  お尻を持ち上げて、頭から膝までを真っすぐにして5秒キープする。
④  お尻をゆっくり下ろし、床につくギリギリのところから③を繰り返す。
◆回数
5回を1セットとして3セット行う。

椅子を使ったエクササイズ

骨盤の前後・左右の調整を行ったあとに行いましょう。骨盤の歪みを解消するだけでなく、血流を促してむくみの改善や脂肪燃焼効果も期待できます。
【やり方】
①  椅子に浅く座る。
②  腰と膝が90°になるように座る。
③  両手を腰に当てる。
④  骨盤を前後に動かす。

椅子を使ったエクササイズ-1
椅子を使ったエクササイズ-2

◆回数
前後を1回として、20回を目安に3セット行う。

骨盤の歪みを改善するトレーニング

骨盤の歪みが筋力の弱まりによって起きている場合は、トレーニングによって筋力を高めることが重要です。骨盤の歪みを改善するためにおすすめのトレーニングをご紹介します。

スクワット

骨盤の歪みを解消するスクワットは、膝関節ではなく股関節を大きく動かすやり方で行いましょう。
【やり方】
①  立った状態で足を肩幅程度に開く。
②  頭の後ろで手を組む。
③  お尻を後ろに引いていき、膝関節は前に動かないようにする。
④  お尻が気持ちよく伸びていると感じるところで元の①の姿勢に戻る。
※膝は135度まで曲げて、足の付け根と下腹部を近づける意識で行う。
◆回数
10回を目安に3セット行う。

ウォーキング

骨盤ウォーキングという方法で骨盤周辺の筋肉を刺激しましょう。
【やり方】
①  立った状態で左膝を曲げず、右側の骨盤を持ち上げることで右足をあげる。
②  右足を前に出し、左側も同様に行う。
◆回数
左右で50歩を目安に1セット行う。

腹筋

骨盤の歪みを改善するには、上半身を上げる腹筋ではなく、下半身を動かす腹筋を行いましょう。膝伸ばし腹筋を紹介します。
【やり方】
①  仰向けに寝た状態で腰と膝を90°に曲げる。
②  両手を体の横に置く。
③  膝を伸ばしながら足を床につくギリギリまで下げる。
④  ①に戻り繰り返す。
◆回数
10回を目安に2セット行う。

腕立ての状態から足開き

腕立ての状態から足開き

骨盤の開閉運動によって、骨盤周辺の筋肉が鍛えられます。
【やり方】
①  腕立て伏せの姿勢で頭から足までを真っすぐにする。
②  右膝を曲げながら右足を浮かし外側に開く。
③  左足も②と同様に行う。
※足を浮かした際に姿勢が崩れないように体幹部を固定する。
◆回数
左右10回ずつを目安に2セット行う。

歪みがひどい場合は専門家へ相談を

今回は、骨盤の歪みのチェック法からその改善方法まで網羅的にご紹介しました。チェックによって骨盤が歪んでいる可能性が明らかになった方は、自分に合った方法を取り入れてみてください。
ただ、骨盤の歪みがひどい場合は専門家に相談するようにしましょう。骨盤を支える筋肉や骨に何かしらの異常が起きている可能性もあります。適切な治療を経て、しっかりと骨盤の歪みを改善していきましょう。

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