産後の骨盤の開きを解消。歪む原因や安静する期間など気になる情報も

1.産後に骨盤が歪む原因

妊娠中から産後にかけては、骨盤が歪みやすいとされています。その原因は、ホルモンの影響や姿勢の関係、分娩などが関与しています。

1-1.リラキシンの影響

妊娠中にはホルモン（リラキシン）の働きで骨盤が歪みやすくなってしまいます。リラキシンは出産をスムーズに行うために産道を確保しますが、それによって骨盤のじん帯や関節がゆるむことで骨盤が歪みやすくなります。

1-2.妊娠中の「反り腰」

妊娠中の人はお腹の中に赤ちゃんがいるため、お腹が前側に張り出すような反り腰姿勢になります。この状態だと骨盤が前側に傾き、骨盤が歪んでいきます。また、妊娠による骨盤の歪みは背骨にも負担が加わり、腰痛になる方も多いので注意が必要です。

1-3.分娩による骨盤の歪み

出産では、一時的に骨盤が大きく広がります。大きく広がることで、骨盤内にあるじん帯や筋肉などが緩み、骨盤が左右に開いてしまいます。骨盤を元に戻したいところですが、出産後すぐに骨盤の歪みを改善させようとせずに一定期間安静にすることが必要です。

2.骨盤の改善はいつから行っていいの？

骨盤の歪みを解消するには、原因を知ったうえで解消するためのエクササイズが必要になります。ただし出産直後の運動は注意が必要です。産後はどれぐらい安静にすれば良いのか、いつから運動を行って良いのかなども含めてご紹介いたします。

2-1.産後3週間～1ヶ月は安静にしよう

産後約1ヶ月は無理をせず安静にすることが重要です。この期間をどのように過ごすかによって、その後の経過も変わってきます。この期間は分娩後の数週間、子宮や膣から出る分泌物である悪露（おろ）が出るなど、分娩の影響が体に残っている期間です。あまりにも、腰痛や骨盤（恥骨）の痛みがある場合は、専門家に相談するようにしましょう。

2-2.産後4ヶ月前後で徐々に元に戻っていくのが一般的

開いた骨盤は、一般的には4ヶ月で徐々に元の位置に戻るといわれています。しかし、長い人では産後6ヶ月程度は開いた状態が続くともいわれています。この時、妊娠期間中に低下してしまった筋肉量や筋肉の柔軟性が自然と戻ることはないため、正しい骨盤の状態に戻らないことも多いのです。そうなると、歪んだ骨盤を解消するためにエクササイズを行うことが必要です。次に骨盤の歪みを解消する方法をご紹介いたします。

3.骨盤の歪みを改善する方法

骨盤の歪みを効率的に改善するには、日常的な意識によって筋肉やじん帯を刺激することが重要です。また産後4カ月を過ぎたあたりからは簡単な運動を行うこともおすすめです。それらの方法やポイントについてご紹介していきます。

3-1.姿勢をよくする

姿勢を意識するだけでも骨盤の歪みの改善が期待できます。特に産後は骨盤の歪みによって猫背や反り腰になりやすく、骨盤の歪みが改善されない原因にもなります。そのため産後は姿勢を特に意識するようにしましょう。意識するポイントとしては、立っている時に横から見て足のくるぶし・膝の中央・骨盤・肩・耳が一直線になるようにしましょう。

3-2.正座をする

実は正座は骨場の歪みの改善に有効です。正座では太ももの前側がストレッチされ、骨盤が地面に対して垂直となります。これによって骨盤が正しい位置に修正されていきます。特に妊娠中に骨盤が過度に前側に歪んでしまった方にはおすすめの方法です。

3-3.椅子に浅く座る

椅子には深く座らずに浅く座るようにしましょう。深く座ると、背もたれに頼ってしまい筋肉がうまく使われません。特に妊娠中にお腹の圧力を気にされていた方は座るときに骨盤を後傾させる癖がつきやすく、産後は座り方を見直すことが重要です。椅子に浅く座り、姿勢を意識することで正しい骨盤の角度に戻していきましょう。その時は、次のポイントを意識してみましょう。
【ポイント】
・骨盤は椅子に対して垂直になるようにする。
・腰が丸まらないように背筋を伸ばし、胸を張る。
・椅子の高さは膝が腰よりも低くなるようにクッションなどで調節する。

3-4.骨盤ベルト

骨盤の歪みを修正して安定させるための専用ベルトを使うことも有効です。産後は骨盤が開いてしまうため、それを改善するためにはおすすめの方法です。ただし、ベルトを外したとたんに、骨盤が元の歪んだ状態にならないよう注意が必要です。そのためには、ベルトを着用していないときでもベルトを巻いたときの骨盤の閉めを意識しましょう。

3-5.整体

骨盤の歪みがひどいという人は、整体で調整してもらうと良いかもしれません。凝り固まった筋肉をほぐすなどの方法で、過度に歪んだ骨盤を正しい位置に修正してくれます。特に産後に筋肉の張りを強く感じる方にはおすすめの方法です。しかし、時間が立つにつれて骨盤が歪んだ状態に戻ってしまう可能性もあります。日頃からの日常生活やストレッチを忘れずに行うようにしましょう。

3-6.ウォーキング

骨盤ウォーキングという方法で骨盤周辺の筋肉を刺激しましょう。骨盤周りの脂肪燃焼にも効果的です。

【やり方】
① 立った状態で左膝を曲げず、右側の骨盤を持ち上げることで右足をあげる。
② 右足を前に出し、左側も同様に行う。
【ポイント】
・骨盤の動きを意識しながら歩く。
・足の動きに合わせて腕を振る。
・足で地面を後ろ側に押すイメージでお尻を使う。
◆回数
左右で50歩を目安に1セット行う。

3-7.ストレッチ

骨盤の歪みを解消するにはストレッチも有効です。産後は骨盤周りの筋肉が凝り固まったり緩んでしまったりすることで骨盤の歪みにつながります。それらの筋肉をストレッチで伸ばしてあげることによって、正しい張力に戻すことができるため、骨盤の歪みの改善が期待できます。

3-7-1.腰捻りストレッチ

腰の筋肉をメインにお尻と太ももの裏側を伸ばすストレッチです。

【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 両手を横に開くように伸ばす。
③ 右足を曲げて左太ももをまたいで倒す。
④ 左手で右膝を床側に押して、お尻と太ももの裏側を伸ばす。
⑤ 反対側でも行う。
※ 右肩が浮かないようにしましょう。
◆回数
左右30秒を2セットずつ行う。

3-7-2.腸腰筋のストレッチ

お腹の奥の筋肉である腸腰筋を伸ばすストレッチです。

【やり方】
① 左足はひざ立ち、右足はひざを立てて足を前後に開く。
② 右足に体重移動をする。
③ 左足の付け根の腸腰筋が伸びていることを意識する。
④ 左手を上げ、上体を右に倒し、更に腸腰筋の伸びを感じる。
⑤ 反対側も同様に行う。
◆回数
左右30秒を目安に3セットずつ行う。

4.【まとめ】産後の骨盤矯正は放置すると大変

出産を終えてからも骨盤の歪みはなかなか解消されません。腰痛や体型の変化など、産後に悩みを抱えてしまう人も多いと思います。まずは骨盤の歪む原因を知り、それを踏まえてエクササイズを行うようにしましょう。その際に安静にする期間が必要なことも理解しておきましょう。焦らず、慎重に骨盤の歪みを改善してきましょう。