きれいな腕周りを手に入れよう!二の腕痩せに効果的なトレーニング方法

きれいな腕周りを手に入れよう!二の腕痩せに効果的なトレーニング方法

お腹・お尻・太ももと並んで、痩せたい部位として挙げられる二の腕。しかし、お腹や下半身の方が気になって、つい後回しにしてしまう人も多いのではないでしょうか。ここでは、二の腕が太くなる理由とともに、効果的なストレッチや筋トレ法、合わせてやりたいマッサージについて紹介します。

目次

1.二の腕が太くなる理由

「腕が太くなってきた」「二の腕のプルプルがなかなかとれない」など、お腹・お尻・太ももと並んで、痩せたい体の部位として必ず挙げられるのが二の腕です。二の腕も気になるけど、お腹や下半身の方が気になって、つい後回しにしてしまう人も多いのではないでしょうか。ここでは、二の腕が太くなる理由とともに、効果的なストレッチや引き締め効果の高い筋トレ法、合わせてやりたいマッサージについて紹介します。

1-1.実はあまり使われていない二の腕の筋肉

一般的に二の腕とは、肘と肩の間にある主に上腕二頭筋と上腕三頭筋のことを指します。上腕二頭筋はいわゆる力こぶのことで、物を持ち上げるときに使います。一方、上腕三頭筋は力こぶの反対側にあり、腕を伸ばしたり、後方に引き上げたりするときに使います。「二の腕のプルプル」は、この上腕三頭筋のことであり、一般的な家事やデスクワーク中心の生活ではあまり使われる機会はありません。

上腕二頭筋、上腕三頭筋のイメージ図

1-2.知らないうちに筋肉は減る

筋肉は筋線維という細胞が寄り集まってできています。筋肉は使われないと、この筋線維がどんどん細くなっていってしまうので、筋肉も細くなっていきます。「筋肉が減る」とはつまり、筋肉が細くなってしまうことを言い、二の腕の筋肉は使う機会が少ないため、知らず知らずのうちにどんどん減っていってしまうのです。

1-3.筋肉が減ると脂肪が増える

筋肉には脂肪などを燃料として熱を生み出す働きがありますが、筋肉が減ってしまうと、この働きが低下してしまいます。二の腕のプルプルが増えてしまうのは、二の腕の筋肉が減ることで使われなかった脂肪が蓄積されてしまうからです。

1-4.筋力不足からの冷えも脂肪の原因

先ほど述べたように筋肉は熱を生み出しますが、筋肉が少ないと熱が発生せず、体に冷えが生じます。体が冷えると血流やリンパの流れが悪くなったり、代謝が下がったりして脂肪がつきやすくなってしまうのです。

2.たるんだ二の腕を生き返らせるストレッチ

たるんだ二の腕をすっきりさせるには、しっかりとしたエクササイズで筋肉を使ってあげる必要があります。ただ、あまり使ってこなかった筋肉をいきなりエクササイズすると、ケガにつながる恐れや、うまく動かずに効率が落ちてしまう可能性があります。まずはストレッチから始めて、二の腕の筋肉に正しく刺激を加えていきましょう。

2-1.少しの時間で効果的バイバイストレッチ

バイバイをするように腕をねじるストレッチです。二の腕の脂肪燃焼の効果があります。また、肩甲骨を使って腕をねじることで肩周りの血行がよくなり、肩こり解消も期待できます。二の腕の筋肉を意識しながらゆっくりと行いましょう。
【やり方】
① 足を肩幅に開いて立つ。
② 手のひらを真下に向けて両手を大きく開き、腕をまっすぐ伸ばす。
③ 両腕を脇から30度くらい離して左右へ広げる。
④ 息を吸いながら手のひらを外側へ向けるように腕をねじる。

少しの時間で効果的バイバイストレッチ(1)

⑤ 息を吐きながら手のひらを内側へ向けるように腕をねじる。④と⑤を繰り返す。

少しの時間で効果的バイバイストレッチ(2)

◆回数
10回を3セット行いましょう。

2-2.腕を水平に上げてバイバイストレッチ

こちらもバイバイをするように腕をねじるストレッチです。腕を高く持ち上げた分、負荷がアップするため、より脂肪燃焼効果が期待できます。
【やり方】
① 足を肩幅に開いて立つ。
② 手のひらを真下に向けて両手を大きく開き、腕をまっすぐ伸ばす。
③ 両腕を左右へ水平に広げる。
④ 息を吸いながら手のひらを外側へ向けるように腕をねじる。

腕を水平に上げてバイバイストレッチ(1)

⑤ 息を吐きながら手のひらを内側へ向けるように腕をねじる。④と⑤を繰り返す。

腕を水平に上げてバイバイストレッチ(2)

◆回数
10回を3セット行いましょう。

2-3.二の腕に効く手首を伸ばすストレッチ

腕を前に出して行うストレッチです。手のひらを押し出すように伸ばすことで、手首や前腕だけでなく、二の腕のストレッチ効果も期待できます。
【やり方】
① 足を肩幅に開いて立ち、右腕を前に出して手のひらを上に向ける。
② 左手で右手の親指以外の4本の指を持ち、手前に引いて手首と二の腕を伸ばす。左腕も同様に行う。

二の腕に効く手首を伸ばすストレッチ(1)

◆回数
左右30秒ずつを2セット行いましょう。

2-4.頭の後ろでひじを引く定番ストレッチ

頭の後ろでひじを引っ張るストレッチです。二の腕のストレッチ効果が期待できます。
【やり方】
① 右腕を真上に挙げ、ひじを曲げる
② 左手で右腕のひじを持つ。
③ ひじを頭の後ろで左側に引く。左腕も同様に行う。

頭の後ろでひじを引く定番ストレッチ(1)

◆回数
左右30秒ずつを2セット行いましょう。

3.引き締め効果抜群の筋トレ

ストレッチで二の腕をほぐし二の腕の筋肉を意識できるようになったら、次はトレーニングを通して効果を高めていきましょう。

3-1.二の腕筋トレの定番キックバック

イスなどに手をついてひじを後方に伸ばす運動です。二の腕の脂肪燃焼に効果があります。
【やり方】
① イスの前に足を肩幅に開いて立ち、ひざを軽く曲げる。
② 上体を前に倒し、右手をイスにつける。このとき、腰よりも肩が少し上になる高さがよい。
③ 胸を張ったまま左ひじを持ち上げる。このとき、肩からひじは床と平行、ひじの角度は90度になるようにする。

二の腕筋トレの定番キックバック(1)

④ 左腕の小指が上を向くようにひじを伸ばしきり、90度に戻す。この曲げ伸ばしを繰り返す。右腕も同様に行う。

二の腕筋トレの定番キックバック(2)

※負荷が低いと感じたら、水を入れたペットボトルなどを重りとして持つ。

二の腕筋トレの定番キックバック(3)
二の腕筋トレの定番キックバック(4)

◆回数
左右20回ずつを3セット行いましょう。

3-2.基本的なプッシュアップ

基本的な腕立て伏せです。二の腕にしっかりと効果が出るように、脇を締めて行うことが重要です。二の腕だけでなく、体幹の筋力アップにも効果が期待できます。
【やり方】
① うつ伏せの状態で、手は肩幅よりも少し広めにして肩の下に置く。
② 足はまっすぐに伸ばし、つま先を立てる。
③ 体を持ち上げ、横から見たときに肩から足首までが一直線になるようにする。

基本的なプッシュアップ(1)

④ その姿勢をキープしながら脇を締めてひじを曲げ、体をゆっくりと床につくギリギリまで下ろす。

基本的なプッシュアップ(2)

⑤ ひじを伸ばして体を持ち上げる。④と⑤を繰り返す。
◆回数
10回を3セット行いましょう。

3-3.きつい場合はひざ着きプッシュアップ

基本的な腕立て伏せが難しい場合は、ひざをついて同様に行いましょう。
【やり方】
① うつ伏せの状態で、手は肩幅よりも少し広めにして肩の下に置く。
② 足はまっすぐに伸ばし、ひざを床につける。
③ 体を持ち上げ、横から見たときに肩からひざのラインが一直線になるようにする。

きつい場合はひざ着きプッシュアップ(1)

④ その姿勢をキープしながら脇を締めてひじを曲げ、体をゆっくりと床につくギリギリまで下ろす。

きつい場合はひざ着きプッシュアップ(2)

⑤ ひじを伸ばして体を持ち上げる。④と⑤を繰り返す。
◆回数
10回を3セット行いましょう。

3-4.お腹も同時に引き締めるプランクとサイドプランク

足と前腕(ひじから手首)で体を支える運動です。腹筋を鍛えるために取り入れられる運動ですが、前腕でしっかりと床を押して体を支えることにより、二の腕の引き締め効果も期待できます。
【やり方】(プランク)
① うつ伏せの状態で、ひじを肩の真下に置く。
② ひじと足で体を浮かせ、横から見たときに頭からかかとまでのラインが一直線になるように体を支える。

プランク(1)

③ ②の姿勢をキープする。
◆回数
30秒を2セット行いましょう。

【やり方】(サイドプランク)
① 右向きに寝た状態で、肩の真下に右ひじを置く。
② 右ひじと右足で体を浮かせ、真上から見たときに頭からかかとまでのラインが一直線になるように体を支える。
③ ②の姿勢をキープする。
◆回数
左右30秒ずつを2セット行いましょう。

3-5.ペットボトルでダンベルフレンチプレス

頭の後ろでひじを曲げ伸ばしする運動です。水を入れたペットボトルを重りにし、脇を締めて行うことで負荷が高まり、二の腕の筋力アップや脂肪燃焼に効果が期待できます。
【やり方】
① イスに座って背筋を伸ばす。
② 頭の後ろでペットボトルを両手で持つ。

ペットボトルでダンベルフレンチプレス(1)

③ 肘を伸ばしながらペットボトルを頭上に持ち上げていく。

ペットボトルでダンベルフレンチプレス(2)

④ 真上まで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻していく。③と④を繰り返す。
◆回数
20回を3セット行いましょう。

4.エクササイズと合わせてやりたいマッサージ

二の腕をストレッチでほぐし、筋トレで引き締めたら、マッサージで溜まった老廃物を流して、二の腕をスッキリとさせましょう。マッサージクリームやオイルを使用して滑りを良くするとマッサージが行いやすくなるのでおすすめです。

4-1.二の腕のむくみを解消リンパマッサージ

脇の下には主要なリンパが流れており、この流れが滞ると老廃物が蓄積され、二の腕がむくんだり太くなったりします。リンパマッサージでリンパの流れを良くし、むくみを解消しましょう。
【やり方】
① 「ほぐす」
手首から脇にかけての筋肉をもみほぐしていく。
② 「しぼり上げる」
手首をつかみ、つかまれた腕は内側へひねり、それと同時につかんだ手は外側へひねる。手首から脇に向け、順にしぼり上げていく。
③ 「流す」
握りこぶしをつくり、手首から脇に向けてこぶしを滑らせていく。
◆回数
一連の流れを左右5回ずつ行いましょう。

4-2.筋トレの前に脂肪つぶしマッサージ

二の腕の表面にデコボコとしたものが見えたら、セルライトを疑いましょう。セルライトは脂肪や老廃物が固まっている状態で、普通の脂肪より燃焼しにくいため、この状態で筋トレを行っても脂肪燃焼効果が十分に発揮されません。そのため、筋トレを行う前は、マッサージなどでセルライトを柔らかくして燃焼しやすい状態にしましょう。
【やり方】
① 肘上を少し強めにつかみ、雑巾を絞るように腕を手でねじりながら腕の付け根まで上がっていく。
② 次に肘上から脇の下にかけてさすって流していく。
◆回数
一連の流れを左右5回ずつ行いましょう。

4-3.マッサージの前後は温める

マッサージの前後は体を温めるようにしましょう。体が温まっていると血流やリンパの流れが良くなり、余計な水分や老廃物を排出しやすい状態になります。また、筋肉が柔らかくなるため、マッサージも行いやすいです。マッサージを行うタイミングとしては入浴後がおすすめです。お風呂の温度は、「体温+4度」を目安に10~15分ほど入りましょう。入浴後は体が冷めないうちにマッサージを行い、マッサージ後も体が冷えないようにすることが重要です。

5.【まとめ】筋トレと熱量アップでぶよぶよの二の腕にさようなら

二の腕は普段あまり使われることがありません。だからこそ、知らないうちに脂肪がたまりプニプニになっていた、ということにもなりかねません。今回紹介したストレッチや筋トレを通して脂肪を燃焼しやすく引き締まった二の腕を手に入れましょう。

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