腹筋が割れない原因と、効果的に割れる筋トレ法を紹介!

腹筋が割れない原因

毎日腹筋をしているのに、一向に割れない…そんな方も多いのではないでしょうか。もともと割れにくい体質だから、筋肉量が少ないから、などさまざまな原因が考えられますが、実は「腹筋を割るための正しい方法を理解していない」ことや、脂肪によって「割れているがそう見えない」ことが原因の可能性があります。
いつも同じ腹筋ばかりしていませんか?今回は、腹筋を割るための正しい知識と方法をご紹介していきます。

目次

1.3種類の腹筋を鍛えられていない

腹筋を割るためには、お腹に存在するそれぞれの筋肉が大きくなるとともに周辺の脂肪を落とすことが重要です。この理解がなく、漠然とお腹全体を鍛えているだけでは、なかなかお腹は割れません。
特に重要な3つの筋肉を意識して鍛えていきましょう。

1-1.腹直筋

お腹の前側にある筋肉です。一般的に「腹筋」として表現されるのはこの筋肉です。割れた腹筋をつくるには、この腹直筋を大きく肥大させ、くっきりと見えるようにすることが大切です。

1-2.腹斜筋

お腹の横側にある筋肉です。この筋肉がないと、くびれが作れずメリハリのないお腹周りになってしまいます。腹斜筋はねじりや横向きの腹筋運動によって鍛えることができます。

1-3.腹横筋

お腹の深層部にある筋肉(インナーマッスル)です。お腹をへこますために重要な筋肉でお腹に力を入れても引き締まらない場合は、この筋肉が弱いことが原因かもしれません。お腹をへこましたり、姿勢を維持したりする腹筋運動で鍛えることができます。

2.お腹に脂肪がつきすぎている

お腹の中では筋肉の上に脂肪が乗っている構造となっています。脂肪が多いと腹筋を厚い壁で覆ってしまい、外見からは腹筋が見えなくなってしまいます。つまり日々の腹筋運動によって内部では割れていたとしても、表面に脂肪があると隠されてしまうのです。
この場合は、腹筋運動と同時にお腹周りの脂肪を落とす有酸素運動を行うと良いでしょう。

3.効果的な腹筋のやり方

効果的な腹筋のやり方

先ほど紹介した3種類の腹筋、それぞれを鍛える方法を紹介します。必ずそれぞれの筋肉ごとに一つ以上の腹筋を行うとともに、できる限り多くの種目で多方面から鍛えることで、腹筋が割れやすくなります。

3-1.腹直筋を鍛える

まずは腹直筋を鍛える腹筋の方法です。主に縦の動きで行っていきます。

3-1-1.Vシット

横側から見た時に「V」の字に見えるように行う腹筋運動です。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 両手をバンザイするように伸ばす。

Vシット1

③ 足と腕を、頂点でタッチするように動かす。

Vシット2

④ ②の姿勢に戻り、繰り返す。
◆回数
10回3セットを目安に行う。

3-1-2.シットアップ

一般的な腹筋として理解されている方法です。ただし、正しい方法を理解しましょう。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 膝を立て、90度に曲げる。

シットアップ1

③ 両手を耳に当てる。
④ お腹を丸めるようにして、上体を起こす。
※足を押さえてもらっても良い。
 

シットアップ2

◆回数
10回3セットを目安に行う。

3-1-3.レッグレイズ

レッグレイズ1

レッグレイズ2

膝を伸ばしたタイプのハードな腹筋運動です。腰に違和感のない方は是非行ってみてください
① 仰向けに寝る。
② 両足を伸ばして天井に向けておく。
③ お腹に力を入れたまま、ゆっくりと下ろしていく。
④ 床につくギリギリのところで②に戻る。
※難しい人は、膝を曲げたままで行う。

レッグレイズ3
レッグレイズ4

◆回数
10回3セットを目安に行う。

3-2.腹斜筋を鍛える

腹斜筋を鍛える腹筋の方法です。主に横向きの姿勢で動かすことで行います。腹直筋でかばってしまうと効果が半減してしまうので、腹斜筋をしっかり意識して使うようにしましょう。

3-2-1.サイドクランチ

腹斜筋を鍛える基礎的な種目です。
【やり方】
① 膝・腰を90度に曲げ、横向きに寝る。
② 上側の手を耳に当て、下側の手はお腹に置く。

サイドクランチ1

③ 頭・肩を横向きに浮かせるように起き上がる。

サイドクランチ2

④ 反対側も行う。
※難しい人は、足を固定して行う。
◆回数
10回左右3セットを目安に行う。

3-2-2.サイドブリッジ

腹斜筋と同時にインナーマッスルも鍛える腹筋運動です。

サイドブリッジ

【やり方】
① 横向きに寝る。
② 肩の真下に肘を置く。
③ 腰を上げ、頭から背骨にかけ一直線になるように肘と足だけで身体を支える。
④ このままキープする。
⑤ 反対側も行う。
◆回数
左右各30秒×2セットを目安に行う。

3-2-3.サイドベンド

立った状態で行う腹斜筋のトレーニングです。
【やり方】
① 立った状態で、足を腰幅程度に開く。
② 両手を頭に添えておく。

サイドベンド1

③ 胸を張り、身体を右側にゆっくりと倒す。

サイドベンド2

④ 反対側も行う。

サイドベンド3

◆回数
左右に10往復3セットを目安に行う。

3-3.腹横筋を鍛える

腹横筋を鍛える腹筋の方法です。お腹をへこませたり、姿勢をキープしたりすることで鍛えていきます。腹横筋が弱い方は背中を使ってしまいがちなので、しっかり腹横筋を意識して行いましょう。

3-3-1.バックブリッジ

お尻を上げることで腹横筋を鍛える方法です。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 膝を立てる(90度に曲げる)。
③ 両手を身体の横に置く。

バックブリッジ1

④ お尻を浮かして、足と肩甲骨・頭で身体を支える。
⑤ 膝から肩までが一直線になるようにキープする。

バックブリッジ2

◆回数
30秒キープを3セット目安に行う。

3-3-2.ドローイン

お腹をへこませることで腹横筋を鍛えることができます。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 膝を立てる(90度に曲げる)。
③ 両手をお腹に置く。

ドローイン1

④ 鼻から大きく3秒で息吸い、お腹を膨らませる。
⑤ 口からゆっくり6秒かけて息を吐き、お腹をへこませる。

ドローイン2

⑥ ④⑤を繰り返す。
◆回数
10回を目安に行う。

3-3-3.フロントブリッジ

姿勢を保持することで腹横筋を鍛えます。プランク、スタビライゼーションと呼ばれることもある種目です。

フロントブリッジ

【やり方】
① うつ伏せに寝る。
② 肩の真下に肘を置く。
③ 肘と足だけで身体を浮かし、お腹に力を入れて支える。
④ 横から見て、頭から足までを一直線にする。
⑤ ④の状態をキープする。
◆回数
30秒3セットを目安に行う。

3-4.自宅で手軽に腹筋をするなら「ゆらころん」

普段あまり運動しない人には「ゆらころん」がおすすめです。
「ゆらころん」は大手フィットネスチェーンのメソッドが詰まった、新しい腹筋マシン。
ロッキングチェアーのように座ってゆらゆらするだけなのに、お腹にしっかり効く!

① 座ってゆらゆらするだけだから簡単に腹筋ができる
「ゆらころん」は、S字にカーブした独自のシート設計。
このカーブが、ゆらゆらと倒れ・起きるときに腹筋正面を刺激。
つらい起き上がる動きも、ゆらっとスムーズに戻ることができ、簡単に腹筋運動が行えます。
② 正しい腹筋姿勢をサポート
S字カーブに沿って座ることで、骨盤が後傾して背中を丸めやすく、腹筋をしっかり縮めた姿勢に。
運動に慣れていない人が間違えがちな腹筋運動を正しくサポートしてくれます。
③ 腹直筋上部は自力腹筋に比べて約2.2倍の刺激
ゆらゆらするだけなのに効果はしっかり証明されています。
だから「ゆらころん」は1セットたった30秒から始められます。
さらに、女性が気になる下腹やわき腹、体幹エクササイズなど5種類のお腹周りのエクササイズが可能です。

YURACORON ゆらころん 1セットたった30秒 30秒ゆらゆら腹筋

4.腹筋を割るために意識すること

腹筋を割るために意識すること

次に腹筋を割るために意識したいポイントを4つご紹介します。以下のポイントをおさえながら上記のトレーニングを行うことでさらに効果的に腹筋を割ることが可能になります。

4-1.毎日続ける

腹筋運動は毎日続けるようにしましょう。よく筋トレは「毎日部位を変えながら行いましょう」といわれますが、腹筋は回復の早い筋肉とされており毎日行っても問題はありません。逆に、3日以上間を空けるとかえって休みすぎで、せっかくの腹筋効果が消えてしまいます。
毎日続ける際に気をつけるポイントとしては、低い負荷と高い負荷を繰り返し行うことです。低い負荷では、15~20回程度を目安に、高い負荷では10回以内を目安に行いましょう。定期的に低い負荷を加えることにより、血流を促して回復を高めることができ、高い負荷を効果的に行うことができます。

4-2.適切な負荷をかける

腹筋運動では、楽にできる負荷で行うよりも少しつらいと感じる負荷で行うことが重要です。負荷の増やし方としては、難易度の高い種目を選ぶ、回数を増やす、ゆっくり行う、ペットボトルやダンベルといった負荷を使う、といった方法があります。負荷を高める際には、いきなり最大負荷に挑戦するのではなく、少しずつ負荷を増やしていきましょう。体は「適応」し、筋肉は強く成長していきます。

4-3.食事に気を付ける

食事では、たんぱく質を多く摂取し、炭水化物と脂質は必要な分だけ摂取することが大切です。つまり、お肉・魚・大豆類を多く摂取し、ごはん・パン・麺などの食事を抑えることです。
脂肪を落とすことも考えると、朝と昼はしっかり食べて、夜は炭水化物を控える方法がおすすめです。

4-4.有酸素運動も行う

脂肪が原因で腹筋が割れない方は、有酸素運動を行いましょう。有酸素運動によって余分な脂肪を燃やすことができます。
有酸素運動は一定以上に心拍数を上げ、長時間継続できる運動を指します。最低12分、できれば20~30分行いましょう。ジョギングや自転車、水泳など行いやすい種目を選びましょう。その際に、腹筋運動を行ってから、有酸素運動をするとお腹に意識が行きやすく、引き締め効果が増します。

5.【まとめ】腹直筋だけではなく、体全体を鍛えることが大切

腹筋を頑張っているにもかかわらず割れない方は、その方法や脂肪の蓄積に原因があるかもしれません。これまで同じ腹筋しかしてこなかった方は、腹直筋、腹斜筋、腹横筋をまんべんなく鍛えるようにしましょう。また、脂肪が厚いと感じる方は有酸素運動も並行して行うようにしてください。
正しい方法としっかりとした意識を持って、割れた腹筋を効率的に作っていきましょう。

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