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そろそろお腹周りについたお肉をなんとかして、お腹痩せしたい…。そんな痩せたい人のために、簡単で尚且つどこでも行うことが出来る効果的な方法をご紹介致します。
そろそろお腹周りについたお肉をなんとかして、お腹痩せしたい…。しかしお腹痩せは意外と難しく、毎回ダイエットをやっても失敗している方は多いのではないでしょうか。お腹をピンポイントに狙う場合は、適切な種目を適切な姿勢で正しく行うことが重要です。今回は、そんな痩せたい人のために、簡単で尚且つどこでも行うことが出来る効果的な方法をご紹介致します。
ドローイン（Draw in）とは「凹ませる」という意味で、お腹を凹ませる動作を指します。ただし、正確に意図が理解されていない場合も多く、間違ったやり方で行ってしまうとダイエット効果が出ないばかりでなく腰痛などにつながる恐れがあるので注意しましょう。
ドローインはお腹を凹ませることが目的のエクササイズではなく、正しくは「腹横筋（ふくおうきん）や横隔膜（おうかくまく）といったインナーマッスルの機能を取り戻すための呼吸エクササイズ」です。横隔膜や腹横筋は体幹の内側にある筋肉（インナーマッスル）で、通常は呼吸や動作と連動して稼働します。しかしながら、これらの筋肉は日常生活や仕事での疲労によって、徐々に機能しなくなることがあります。この状態で運動を行ってもお腹のインナーマッスルが動かないため、お腹痩せのダイエット効果は半減してしまうばかりか、腰痛や肩こりの原因となります。
まずは、ドローインとは体幹のインナーマッスルの機能を改善し、お腹痩せしやすい状態を作ることを目的とした方法と理解しましょう。
ドローインダイエットは、体幹のインナーマッスルの機能性を改善し、お腹痩せしやすい状態を作る最もシンプルかつ効果的な方法です。そのメリットをご紹介します。
●手軽に場所を選ばずできる
詳しい方法は2・3でご紹介しますが、ドローインダイエットは疲労を伴うような運動を必要とせず、寝ながら気軽に行うことができます。
●姿勢改善・腰痛予防
体幹のインナーマッスルが機能すると、骨盤や腰椎が安定し、姿勢や歩き方がまっすぐキレイになるとともに、日常生活での関節への負担を軽減でき腰痛などの傷害予防が期待できます。
●脂肪燃焼
体幹部のインナーマッスルが機能すると呼吸や運動時の筋肉の稼働が多くなることで代謝が上がるため、お腹だけでなくトータルでのダイエット効果も期待できます。
まず仰向けに寝て膝を立てリラックスできる姿勢を作りましょう。
次に両手をお腹の上にのせます。この状態から腹式呼吸を行っていきます。鼻から空気を吸い込みながら、手を押し上げるようにお腹に空気を入れていきます。ギリギリまで吸い込んだら、今度は口から息を細く長く最後まで吐き切ります。
これを10回～20回繰り返してみましょう。
最初は息を吸った時のお腹の膨らみをあまり感じられないかもしれませんが、これはインナーマッスルの動きが悪くなっている証拠。繰り返すうちに徐々にインナーマッスルが動き出し、大きく息を吸い込めるようになります。これができれば、立ち上がって息を吸った時にとても深い呼吸ができる感覚が得られるはずです。
お腹周りのストレッチをすることで、疲労や柔軟性の低さから低下してしまった筋肉の動きを改善し、運動によるダイエット効果を高めることができます。運動前のウォーミングアップやお風呂上がりのストレッチとして日ごろから行ってみましょう。
まずは床にあぐらをかいて座ります。そこから左太ももをまたぐように右膝を立てます。次に左肘で右膝を左に押しながら上半身は右に捻ります。そのまま背中を伸ばし、視線は前を向きます。右のお尻やお腹が伸びていることを感じながら、30秒～60秒リラックスして静止しましょう。これを反対側も同様に、左右3セットずつ行ってみてください。
まず仰向けに寝た状態で両膝を胸に近づけるように上げ、両手で抱えます。次に頭を膝に近づけるように少し上げて、その状態で深呼吸を行います。お腹の力が抜けていることを感じながら、大きく3回深呼吸を行いましょう。一度頭を下ろし、楽な姿勢でリラックスしたら、また頭を上げて深呼吸を繰り返し、合計で3セット行ってみましょう。
手を体の後ろ(お尻の上)で組みます。次に肩の力を抜いて、手を後ろ方向へと体から離していきます。肩が辛くなる直前の高さまで手を上げたら、胸を張って深呼吸を5回行いましょう。
終わったら一度手を下ろし、先ほどの動作を繰り返しながら合計3セット行ってみてください。
ストレッチでお腹痩せしやすい状態を作ったら、今度はエクササイズで脂肪を燃焼させていきましょう。この時に辛い練習の方が効果的と思いがちですが、実はそうではありません。脂肪燃焼が目的の場合は、高い強度よりも低～中強度の運動の方が効果的です。やっていることが楽だなと思えてきたら、安易に重さを増やすのではなく、まずは回数を増やしてみましょう。頻度としては、短い時間でいいので週5回行うことがおすすめです。2週間ほどで少しずつ変化が実感できるようになってくるでしょう。
プランクという姿勢維持のトレーニングがおすすめです。まずは腕立て伏せの姿勢を作り、手は肘まで地面につけましょう。次に頭の先からかかとまでをまっすぐにして、その姿勢をキープします。
そのまま30秒間維持してみてください。実施中はお尻が落ちないように注意しましょう。
この姿勢が難しいなと感じた方は、四つん這いで腕と脚を伸ばすタイプの体幹トレーニングにすると、少し難易度が下がります。
合計3セットを目指しましょう。
まず仰向けになり、膝を90度になるように足を上げます。次に両手をお尻の下に置き、足の先を遠くに離すように膝を伸ばしていきます。この時に足が地面につかないように膝を伸ばしきったら、また元の姿勢まで膝を曲げていきます。これを10回繰り返しましょう。
肩幅に足を開き、両手を胸の前でクロスします。次に後ろに椅子があるイメージで、お尻を引きながらゆっくりと椅子に座るように腰を落としていきます。
太ももが地面と平行になる高さまできたら、今度はゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻ります。この動作では腰が丸まらないようお腹と背中に力を入れて上半身はまっすぐな姿勢をキープしましょう。10回繰り返してみてください。
腹式呼吸ではドローインで述べたようにインナーマッスルの機能が改善するため、痩せやすい状態を作ることができるとともに、呼吸自体が運動としての役割を果たすようになります。それ以外にも、腹式呼吸によってインナーマッスルを動かすと、大腸が刺激され「蠕動（ぜんどう）運動」が促されることにより、便秘解消につながります。また、副交感神経が優位になることでストレスの軽減や食欲を抑える効果も期待できます。
鼻から空気を吸い込みながら、お腹を膨らませるように空気を入れ、口からゆっくりと息を吐き切ります。続けて6秒かけて吸い込んだらその状態で6秒キープし、12秒かけて吐いていきましょう。この時に肋骨（ろっこつ）の下にある横隔膜が上下に動くことにより、エクササイズに近い効果を得ることができます。ただし、横隔膜や腹横筋がしっかり動くことが前提であるため、まずは上記のドローインから始めることをおすすめします。
お腹痩せは1日で達成されるものではなく、長期間継続することにより大きな効果を得る事が出来ます。しっかり意識して行えれば2週間で効果が実感できるようになるはずです。これからお腹痩せダイエットに挑戦される方も多いと思います。自分に合うストレッチやエクササイズを見つけて、正しく行っていくようにしましょう。
