骨盤体操で悩みを解消しよう！寝ながらでもできる簡単ダイエット方法もご紹介！

1.骨盤の改善に効果がある体操を紹介

骨盤の歪みを改善したいけれど、運動はめんどくさい…そんな思いをお持ちの方も多いと思います。しかし骨盤の歪みは放っておくと、下半身太りやむくみなどの原因になってしまいます。そこで今回、無理なく骨盤のゆがみを改善するために、寝ながらできる簡単ストレッチをご紹介します。

2.寝ながらできる骨盤体操

骨盤の歪みは、骨盤周辺の筋肉が硬くなることで起こります。それらの筋肉をしっかりストレッチすれば、横になりながらでも骨盤の歪みを改善することが可能です。自分にあった方法を見つけて行ってみてください。

2-1.丸めたタオルを腰において背を伸ばす

背骨をスッキリのばすストレッチです。タオルやフォームローラーを背中に置いておこないます。

【やり方】
① タオルを丸め、横にして床に置く。
② タオルが肩甲骨の下のあたりにくるように寝る。
③ 両手を頭に添え、ゆっくりと伸ばす。
④ 元の位置に戻り、更に丸まる。
⑤ ③④を繰り返す。
◆回数
10回を目安に2セット行う。

2-2.腰をひねる

腰から太ももの裏側を伸ばすストレッチです。

【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 両手を開くように横に伸ばす。
③ 右太ももを上げ、左太ももをまたいで左に倒す。
④ 左手で右太ももを床に近づけて、腰をひねるように伸ばす。
⑤ 反対側も同様に行う。
◆回数
30秒を目安に左右2セットずつ行う。

2-3.ひざ寄せストレッチ

お尻や股関節周りの筋肉をストレッチすることができます。

【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 右ひざを曲げながら右ももを胸に近づける。
③ 両手で右ひざを抱える。
④ 反対側も同様に行う。
※ 伸ばしている方の足は、ひざや腰が浮かないように意識する。
◆回数
30秒を目安に左右2セットずつ行う。

2-4.骨盤の可動域を広げるストレッチ

お尻の筋肉を使い、股関節を外側に開くストレッチです。ヒップアップ効果もあります。

【やり方】
① 四つん這いになる。
② 左足を外側に開いていく。
③ 開いたところで1～2秒キープし、ゆっくりもどす。
④ 反対側も同様に行う。
◆回数
15回ずつを目安に左右2セットずつ行う。

2-5.つま先倒しのポーズ

骨盤周辺にある筋肉（外旋筋・内旋筋）をほぐすエクササイズです。

【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 両足を内側に向ける。
③ 両足を外側に向ける。
※ 足先ではなく、股関節から回すようにする。
◆回数
10秒を目安に3セットずつ行う。

3.簡単にできる骨盤体操

これまで寝ながらの簡単ストレッチを紹介してきましたが、立った姿勢や座った姿勢で行うことにより、上半身と下半身を同時に大きく使えるため効果を高めることができます。その中でも簡単にできるストレッチを選んでみました。

3-1.骨盤を左右に押し込む

骨盤を左右に大きく傾けることで骨盤の歪みが改善されます。左右に行いますが、動かしにくいと感じた側を多めに行ってみてください。

【やり方】
① 立った状態で足を肩幅に開く。
② 右側に体重をかけながら、骨盤を右側に突き出す。
③ 左手で大転子（お尻の横にある張り出した部分）を押す。
④ 3秒押し出したら直立に戻り②③を繰り返す。
◆回数
10回を目安に左右2セットずつ行う。

3-2.エアフラフープで骨盤を回す

フラフープの動作を行うことで、骨盤周辺の筋肉を前後左右から小刻みにストレッチして緩めていきます。

【やり方】
① 立った状態で足を肩幅に開く。
② 腕は水平に上げておく。
③ 左回しで骨盤を大きく回す。
④ 右回しも行う。
◆回数
20周を目安に左右3セットずつ行う。

3-3.バランスボール骨盤

バランスボールを使用して骨盤の歪みを解消するエクササイズです。

【やり方】
① バランスボールの中央に座る。
② 両手を骨盤に当てる。
③ 骨盤を前後に動かすようにボールを転がす。
④ 骨盤を左右に動かすようにボールを転がす。
⑤ 骨盤を時計周り・反時計回りに動かすようにボールを転がす。
◆回数
それぞれ10回（周）を目安に2セット行う。

3-4.回転いすで体をねじる

回転いすを使って、骨盤の歪みを解消するエクササイズです。
【やり方】
① 椅子に深く座り、背筋を伸ばす。
② 両手で背もたれを掴む。
③ 下半身は動かさずに、腰を中心にして椅子を左右に動かす。
④ 45度回転したら足で止め反対側の45度まで動かす。
⑤ これを往復で繰り返す。
◆回数
左右10回を目安に2セット行う。

4.【まとめ】骨盤の歪みを改善したいなら毎日続けよう！

毎日の生活の些細な行動でも骨盤の歪みは発生します。例えば片足に体重をかけて立ったり足を組んだりするだけでも、骨盤の歪みにつながってしまうのです。だからこそ、骨盤の歪みを改善するだけではなく、改善された状態を維持するためにもストレッチが重要です。
つらい運動が苦手な方は、今回紹介した寝ながらできるストレッチをまずは毎日10分行ってみましょう。寝ながらでもしっかりと骨盤の歪みの原因となる筋肉を伸ばせば、骨盤の歪み改善が期待できます。もう少し効率的に骨盤の歪みを改善したい方は、後半でご紹介した立った姿勢や座った姿勢で行うストレッチを行ってみてください。
つらければ効果が高いわけではありません。まずは自分の行いやすい種目から無理せず行ってみましょう。