4つの面とレジスタンスバンド
を使ってエクササイズします。
01ステップ
ステップ面
運動
- ① ペダルに両足を片足ずつゆっくりと乗せます。
- ② 腕を振りながら左右交互にゆっくりと踏み込みます。カウンターで歩数と時間を確認しながら行います。
POINT！
腕を大きく振りながら、2秒で1カウントを目安に、ゆっくりとしたテンポで足を踏み込みましょう。
目安
女性10回を2～3セット
男性10回を3～4セット
※ 左右で1回
02踏み台昇降
スタンド面
運動
- ① 腰に手をあて、片足ずつスタンド面の中央に乗ります。
- ② 片足ずつ降ります。
POINT！
右足から乗ったら次は左足というように、左右バランスよく行いましょう。慣れてきたら、腕を大きく振り、顔を上げ遠くを見ながら背筋を伸ばして行いましょう。
目安
女性10回を2～3セット
男性10回を3～4セット
※ 上って下りて1回
03ツイスト
ツイスト面
脇腹：腹斜筋
- ① ツイスト面に腰をかけ、フィットキューブに手をついて両足を軽く曲げて上げます。
- ② バランスがとれたら、膝を左右に動かして腰をひねりましょう。
POINT！
腰をひねるときに息を吐きます。顔は膝と反対方向へひねることを意識しましょう。
目安
女性10回を2～3セット
男性10回を3～4セット
※ 左右で1回
04アームカール
ステップ面
レジスタンスバンド
腕：上腕二頭筋
- ① ペダルに両足を片足ずつゆっくりと乗せ、両手にレジスタンスバンドのグリップを持ちます。
- ② レジスタンスバンドを左右交互に肩の高さまで引っ張り上げながら、ペダルを左右交互にゆっくりと踏み込みます。両脇をしめ、肘から下を曲げる伸ばすを繰り返します。
POINT！
2秒で1カウントを目安に、ゆっくりとした速度で踏み込むとより効果が期待できます。
目安
女性10回を2～3セット
男性10回を3～4セット
※ 左右で1回
05キックバック
ステップ面
レジスタンスバンド
腕：上腕三頭筋
- ① 右足をペダルに乗せ、ペダルを一番下まで下げます。両手にレジスタンスバンドのグリップを持ち、右肘を90度に曲げた状態で、腕と床が平行になるまで腕を真後ろに上げます。
- ② 肘を固定した状態で、前腕をまっすぐ伸ばし、戻します。前腕を伸ばしたとき、レジスタンスバンドが緩まないようにして繰り返します。
POINT！
ペダルに乗せている足に体重をかけ、前傾姿勢をとり、本体が動かないように固定しながら、ゆっくりとしたテンポで行いましょう。
目安
女性10回を2～3セット
男性10回を3～4セット
06ディップス
プッシュアップグリップ
腕：上腕三頭筋
- ① フィットキューブに背を向け、左右のプッシュアップグリップを両手でしっかり握ります。踵を床につけた状態で両腕を伸ばし、背筋をピンと伸ばします。
- ② ゆっくりと両肘を曲げ、体を下ろします。両肘を90度の角度まで（注：肩に負担がかからないところまで）曲げたら、両肘を伸ばします。
POINT！
ゆっくりとしたテンポで行いましょう。できるだけフィットキューブと近い位置で上下運動しましょう。
目安
女性10回を2～3セット
男性10回を3～4セット
07フロントレイズ
ステップ面
レジスタンスバンド
肩：三角筋（前部）
- ① ペダルに両足を乗せ、両手にレジスタンスバンドのグリップを持ちます。
- ② 足でペダルを交互にゆっくりと踏み込みながら、手の甲を上向きにして両肘を伸ばし、交互に腕を上げます。
POINT！
拳と肩が平行になるまで腕を上げましょう。肩まわりを動かすことを意識しながら、ゆっくりと行うのがポイントです。両腕を上げ、限界の位置で2秒キープした後、両腕を下ろすとさらに効果が期待できます。
目安
女性10回を2～3セット
男性10回を3～4セット
※ 左右で1回
08サイドレイズ
ステップ面
レジスタンスバンド
肩：三角筋（中部）
- ① ペダルに両足を乗せ、左右のペダルを同じ高さに調整し、両手にレジスタンスバンドのグリップを持ったまま、両手を体の横におきます。
- ② 両肘を軽く曲げた状態のまま、両手を真横に少しずつ上げていきます。肩の高さまで両手を上げたら、ゆっくりと元の位置まで下ろします。
POINT！
力を入れすぎて肩をすくめないようにしましょう。レジスタンスバンドがプッシュアップグリップに擦らないように両腕を上げ、限界の位置で2秒キープした後、両腕を下ろすとさらに効果が期待できます。
目安
女性10回を2～3セット
男性10回を3～4セット
09リアレイズ
ステップ面
レジスタンスバンド
肩：三角筋（後部）
- ① 両足をフィットキューブにあてて、膝を軽く曲げて座ります。両手でレジスタンスバンドのグリップを握り、両肘を軽く曲げ両手で「前へならえ」をします。
- ② 両手をゆっくりと広げます。同じ高さのまま、両手を肩の高さまで広げられるところまで広げ、ゆっくりと戻します。
POINT！
猫背にならないように胸を張って行いましょう。両手を広げ元へ戻すとき、レジスタンスバンドの張力に耐えながら戻すことを意識しましょう。両手を広げ、限界の位置で2秒キープした後、元に戻すとさらに効果が期待できます。
目安
女性10回を2～3セット
男性10回を3～4セット
10プッシュアップ
プッシュアップグリップ
胸：大胸筋
腕：上腕三頭筋
- ① 左右のプッシュアップグリップ中央を両手でしっかり握り、足を後ろへ伸ばします。
- ② 両肘の角度が90度になるまでゆっくりと体を下ろした後、両肘を伸ばして体を元の位置に戻します。
POINT！
慣れるまでは両ひざをついて行ってもOKです。
目安
女性10回を2～3セット
男性10回を3～4セット
01ラテラルサイド ステップ
スタンド面
運動
- ① フィットキューブの横に立ちます。そのまま横からスタンド面の中央に片足ずつ乗ります。
- ② 反対側に片足ずつ降ります。
POINT！
ゆっくりとしたテンポで乗り降りしましょう。降りるときは足音を立てないように優しく降りましょう。
目安
女性10回を2～3セット
男性10回を3～4セット
※ 左右下りて上がって1回
02ジャックナイフ
プッシュアップグリップ
腕：上腕三頭筋
体幹部・臀部・太もも
- ① フィットキューブに背を向け、左右のプッシュアップグリップを両手でしっかり握ります。両肘をピンと伸ばし、両膝を90度の角度にしてお尻を宙に浮かせます。
- ② ゆっくりと片足を浮かせ、そのまま両肘を90度の角度まで（肩に負担がかからないところまで）曲げたら、両肘を伸ばします。
POINT！
ゆっくりとしたテンポで行いましょう。できるだけフィットキューブと近い位置で上下運動しましょう。
目安
女性10回を2～3セット
男性10回を3～4セット
※ 左右で1回
03ロシアンツイスト
ツイスト面
お腹：腹斜筋・腹直筋
- ① ツイスト面に腰をかけて、両足を上げます。バランスが取れたらお腹の前でゆっくりと手を組みます。
- ② 顔と両手が両膝と逆向きになるようにゆっくりと腰を左右にひねります。
POINT！
最初は手をついて、充分に慣れてから手を放しましょう。腰をひねったときに息を吐きましょう。お腹の中の空気をすべて吐き出すように意識してゆっくりと行いましょう。
目安
女性10回を2～3セット
男性10回を3～4セット
※ 左右で1回
04マルチレベル プッシュアップ
スタンド面
胸：大胸筋
腕：上腕三頭筋
体幹
- ① 両足を肩幅に開きます。フィットキューブのスタンド面の上に両手を置き、腕立て伏せの姿勢をとります。
- ② 片手を床につき、ゆっくりとスタンド面に戻します。反対側の手も同様に行います。お腹と足に力を入れてバランスをとりましょう。
POINT！
慣れるまでは両ひざをついてもOKです。バランスがとりにくいときは、両足の幅を少し広めにとると安定感が増します。
目安
女性10回を2～3セット
男性10回を3～4セット
※ 左右下りて上がって1回
05プランク
ツイスト面
体幹
- ツイスト面に両肘を乗せます。両肘の真上に両肩がくるようにします。両足を腰幅に開いて、後ろへ伸ばします。背中・腰・かかとが一直線になるようにします。
POINT！
疲れてくるとお尻の位置が高くなったり、猫背になったりするので注意しましょう。鏡両でフォームをチェックしながら行うのがおすすめです。
目安
女性30秒を2～3セット
男性30秒を3～4セット
06ローイング
ステップ面
レジスタンスバンド
背中：広背筋
肩：三角筋（後部）
腕：上腕二頭筋
- ① 両膝を軽く曲げた状態で床の上に座ります。両足の裏をプッシュアップグリップにつけ、両手でレジスタンスバンドのグリップを握ります。両肘の角度が90度になるようにします。
- ② グリップを握ったまま、両肘を後ろに引き、元へ戻します。
POINT！
背筋を垂直に伸ばし、胸を前に突き出すようにしてレジスタンスバンドを引っ張りましょう。
目安
女性10回を2～3セット
男性10回を3～4セット
01パワー ピストル スクワット
スタンド面
脚：大腿四頭筋（ももの前）
脚：ハムストリングス（ももの後）
お尻：殿筋群
体幹
- ① スタンド面の中央に座り、立ち上がった状態からスタートします。片足を上げ、ゆっくりとスタンド面に腰を下ろします。
- ② そのまま片足を上げた状態でゆっくりと立ち上がります。
POINT！
最初は座る、立つを繰り返します。慣れてきたら座るとき、お尻をスタンド面につけないようにして行うとさらに効果が期待できます。膝への負担が心配なときは、無理のない範囲で行いましょう。
目安
女性10回を2～3セット
男性10回を3～4セット
※ 左右で1回
02ブルガリアン スプリット スクワット
スタンド面
脚：大腿四頭筋（ももの前）
脚：ハムストリングス（ももの後）
お尻：殿筋群
体幹
- ① フィットキューブに背を向け、少し離れたところに立ちます。両足を腰幅に開き、片足を後ろへ伸ばし、足のつま先をスタンド面の中央に置きます。もう片足は膝を曲げたとき、90度の角度になる位置に置きます。
- ② 片足のまま、膝を90度の角度に曲げ、体を上下に動かします。
POINT！
最初の足を置く位置がとても重要です。体を前後に動かさず、上下に動かすことを意識しましょう。膝への負担が心配なときは、無理のない範囲で行いましょう。
目安
女性10回を2～3セット
男性10回を3～4セット
※ 左右で1回
03Vシット
ツイスト面
お腹：腹直筋・腹斜筋
脚：大腿四頭筋
- ① ツイスト面の中央に座り、両足を上げます。両手は肩の位置まで上げます。
- ② バランスがとれたら、ゆっくりと両足を伸ばし、Vの字の姿勢をとります。
POINT！
最初は手をついて、充分に慣れてから手を放しましょう。足はバランスがとれてから、ゆっくりと伸ばしましょう。常にお腹に力を入れることを意識しましょう。
目安
女性10回を2～3セット
男性10回を3～4セット
04スタビライゼーション
ツイスト面
背中：広背筋・脊柱起立筋
体幹
- ① フィットキューブのスタンド面にお腹（おへそ）をつけます。両手両足は肩幅に開き、床につけます。
- ② 対角線のラインで手足を浮かせます。右手と左足をゆっくりと上げ、バランスをとります。左手と右手も同様に行います。
POINT！
手足は床と平行になる位置まで上げましょう。
目安
女性10回を2～3セット
男性10回を3～4セット