BASIC

基本のエクササイズ

01.ゆらゆらキープエクササイズ

STEP1

本体表面の▶マークに背筋を伸ばして座る。
座面のコブに腰をフィットさせて、お腹がプルプルする角度(お腹に力が入る状態)にする。

コブの位置
STEP2

息を吸いながら3秒かけてゆっくり上半身を後ろに倒す。

POINT

上半身を倒すとき、肩甲骨・首が本体につかないようにしましょう。

STEP3

息を吐きながら3秒かけてゆっくり上半身をSTEP1の位置まで戻す。

POINT

上半身を起こすとき、座面のコブから腰が離れないようにしましょう。

STEP4

STEP1~3を10回行った後、1の状態を30秒キープ。
慣れてきたら10秒ずつ時間を延ばす。

KEEP
POINT

お腹がプルプルする角度を見つけましょう。
「ちょっとキツイ」と感じる後傾姿勢で深い呼吸を繰り返しながらゆっくりエクササイズをすると効果的です。

ADVANCE

応用編エクササイズ

02.反り返りクランチ

1セット10回
  1. ①本体を裏返して、▶マークに座る。
  2. ②息を吸いながら3秒かけてゆっくり上半身を後ろに倒す。
    本体のカーブにあわせて背中を反らす。
  3. ③息を吐きながら、3秒かけてゆっくり上半身を起こす。
POINT

両肩が本体につくまで上半身を倒しましょう。

03.プランク

1セットキープ30秒 KEEP
  1. ①本体を裏返して、横向きに置く。
  2. ②本体の中心部分に両肘を垂直に置く。
  3. ③両膝を伸ばし、肘とつま先で体を支え、体を一直線にキープ。
POINT

肘は肩の真下に来るようにし、バランスをうまく保ちましょう。

04.サイドクランチ

1セット左右各10回
  1. ①本体を裏返して、▶マークに横向きに座る。膝を少し曲げ、身体を安定させる。
  2. ②息を吐きながら3秒かけてゆっくり上半身を起こす。
  3. ③息を吸いながら3秒かけてゆっくり上半身を倒す。
POINT

骨盤は本体につけたまま、浮かさないようにしましょう。

05.スーパーマン

1セット10回
  1. ①本体を裏返して、▶マークに骨盤をのせ、つま先を床につけたまま両手を前に伸ばす。
  2. ②息を吐きながら3秒かけて両肘を曲げ、上半身を起こす。
  3. ③息を吸いながら3秒かけてゆっくり前に両手を伸ばし、上半身を戻す。
POINT

背筋を意識しながら無理のない程度に背中を持ち上げましょう。

06.サイドレッグレイズ

1セット左右各10回
  1. ①本体を裏返して、▶マークに横向きに座る。
    両手を本体につけ上半身を安定させる。
  2. ②息を吐きながら3秒かけてゆっくり脚を上げる。
  3. ③息を吸いながら3秒かけてゆっくり脚を下げる。
POINT

膝を伸ばしたまま、上がるところまで足を持ち上げましょう。

07.レッグエクステンション

1セット左右各10回
  1. ①本体を裏返して、▶マークに座る。
    両手を本体にのせ、背筋を伸ばし安定させる。
  2. ②息を吐きながら3秒かけてゆっくり脚を上げる。
  3. ③息を吸いながら3秒かけてゆっくり脚を下げる。
POINT

上げた膝はまっすぐ伸ばしましょう。

08.ヒップリフト

1セット10回
  1. ①本体を裏返して、▶マークに背中をのせます。
  2. ②息を吐きながら3秒かけてゆっくりお尻を上げる。
  3. ③息を吸いながら3秒かけてゆっくりお尻を下げる。
POINT

太ももから上半身が一直線になるよう意識しましょう。

09.ローイング

1セット5~10分
  1. ①本体表面の▶マークに座り、座面のコブに腰をフィットさせて、両脚を地面にしっかりとつける。
  2. ②両手を前に伸ばして、後ろに体重をかけて上半身を倒す。
  3. ③ボートを漕ぐイメージで、両肘を引きながら1秒で上半身を起こす。
  4. ④両手を前に伸ばしながら1秒で上半身を倒す。
POINT

底面のカーブを利用して大きく揺らしながら行いましょう。

10.身体をほぐすストレッチ

1セット20秒
  1. ①本体を裏返して、▶マークに座る。
  2. ②本体のカーブにあわせて、ゆっくり上半身を倒す。
  3. ③背中を反らした状態で両手を上げて背中を伸ばす。
POINT

気持ち良く腰を伸ばしましょう。

CHALLENGE

1ヵ月チャレンジプログラム