アブクラッシャー(腹筋マシン)の使い方

アブクラッシャーの使い方
エクササイズをする前に
エクササイズ方法
折りたたみ方
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アブクラッシャーの使い方はとてもシンプルで効率的

アブクラッシャーの腹筋方法はただ膝を上げて戻す、ただ膝を上げて戻すととてもシンプル。この反復運動を1日5分~続けるだけで腹筋全体(上部下部)が一気に鍛えられます。ひざ置き台の傾斜を調整すれば腹筋側部や腹斜筋を鍛えることもできます。さぁ、夢のシックスパックに近づくためトレーニングしましょう!


エクササイズをする前に

● エクササイズをするときは、ランニング用シューズがエアロビクス用シューズなどの靴底に滑り止めがついている運動靴を使用してください。
● エクササイズ中は、つねにハンドルの電極部分を握ってください。(心拍数を計測するため)

ひざ置き台の回転・向き調整

回転調整ピンを取り付ける位置を変えると、ひざ置き台を左右斜めにして固定したり、回転可能にしたりできます。エクササイズメニューによって使い分けてください。

  • 回転調整ピンは、必ず4つの穴のいずれかに差してご使用ください。

①左右ツイスト

①左右ツイスト|アブクラッシャーの使い方

②中央固定

②中央固定|アブクラッシャーの使い方

③左固定

③左固定|アブクラッシャーの使い方

④右固定

④右固定|アブクラッシャーの使い方

スタンド幅で3段階に負荷調整

初級 中央 上級

※注意
●スタンドの幅を変えるときは、スタンドとメインフレームの間に指を挟まないように注意する。
●ロックピンが確実に差し込まれていることを確認する。
ロックピンが確実に差し込まれていないと、ケガの恐れがあります。


エクササイズ方法

★ポイント
始めに中央固定の穴に回転調整ピンを差し込んでください。

初級編:グライド

■鍛えられる場所:腹筋全体(上部下部)

■回転調整ピン:中央固定
グライド(1)|アブクラッシャーの使い方

①ひじとひざをクッションに乗せ、ハンドルを握る。

グライド(2)|アブクラッシャーの使い方

②ひざをまっすぐ持ち上げる。

グライド(3)|アブクラッシャーの使い方

③ひざをゆっくり下ろす。

②と③を繰り返す

★体の側面の筋肉(腹斜筋など)を鍛えるときは

ひざ置き台を右か左に傾けて固定します。その場合、エクササイズは左右同じ回数を行ってください。

腹斜筋を鍛える(1)|アブクラッシャーの使い方

ひざ置き台を右か左に傾けて固定します。その場合、エクササイズは左右同じ回数を行ってください。

■鍛えられる場所:腹筋左側
■回転調整ピン:左固定

腹斜筋を鍛える(2)|アブクラッシャーの使い方

■鍛えられる場所:腹筋右側
■回転調整ピン:右固定

★腹筋上部/下部だけを鍛えたいときは

■鍛えられる場所:腹筋下部

■回転調整ピン:中央固定
腹筋下部を鍛える(1)|アブクラッシャーの使い方

①ひじとひざをクッションに乗せ、ハンドルを握る。

腹筋下部を鍛える(2)|アブクラッシャーの使い方

②膝を中央くらいの位置までまっすぐに持ち上げる。

★ポイント
膝を上げきらないようにする。

腹筋下部を鍛える(3)|アブクラッシャーの使い方

③ひざをゆっくり下ろす。

②と③を繰り返す

■鍛えられる場所:腹筋上部

■回転調整ピン:中央固定
腹筋上部を鍛える(1)|アブクラッシャーの使い方

①膝を一番高い位置までまっすぐに持ち上げる。

腹筋上部を鍛える(2)|アブクラッシャーの使い方

②膝を中央くらいの位置までゆっくり下ろす。


★ポイント
膝を下まで下ろさないようにする。

腹筋上部を鍛える(3)|アブクラッシャーの使い方

③膝をまっすぐ持ち上げる

②と③を繰り返す


上級編:クローズドホールド

■鍛えられる場所:腹筋全体(上部下部)

■回転調整ピン:中央固定
クローズドホールド(1)|アブクラッシャーの使い方

①ひじとひざをクッションに乗せ、ハンドルを握る。

クローズドホールド(2)|アブクラッシャーの使い方

②ひざをまっすぐ持ち上げ、その体勢で10~30秒間キープする。

クローズドホールド(3)|アブクラッシャーの使い方

③ひざをゆっくり下ろす。

②と③を繰り返す

ツイスト(腹斜筋)

■鍛えられる場所:腹斜筋

■回転調整ピン:上側の穴(左右ツイスト)
ツイスト(1)|アブクラッシャーの使い方

①回転調整ピンを外し、上側の穴に付け替える。

ひざ置き台が左右に回転するようになります。

ツイスト(2)|アブクラッシャーの使い方

②ひじとひざクッションに乗せ、ハンドルを握る。

ツイスト(3)|アブクラッシャーの使い方

③ひざをまっすぐ持ち上げる。

ツイスト(4)|アブクラッシャーの使い方

④ ③の状態で腰を左右にゆっくりひねる

ツイスト(5)|アブクラッシャーの使い方

⑤腰をまっすぐにして、ひざをゆっくり下ろす。

④と⑤を繰り返す


折りたたみ方

折りたたみ方(1)|アブクラッシャーの使い方

①スタンド用ロックピンを2本とも取り外す。

折りたたみ方(2)|アブクラッシャーの使い方

②ハンドルを持ってスタンドを折りたたむ。


※注意点
折りたたむときは、必ずハンドルを持ち、手を挟まないようにする。(スタンドを持つと手を挟む恐れがあります。)

折りたたみ方(3)|アブクラッシャーの使い方

③スタンド用ロックピンを差し込んで固定する。

折りたたみ方(4)|アブクラッシャーの使い方

④スタンドを寝かせ、付属の面ファスナーで固定する。

★ポイント
移動するときはハンドルを持ち、本体を図のように傾けると、車輪で転がすことができます。

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