ゆらこを使ったエクササイズ
ゆらこの特徴
「ゆらこ」は楕円形でなめらかなカーブ状になっています。このカーブが体にフィットし、気持ちよく全身を伸ばすことができます。また、内側に曲げると反発するゴムが入っているので全身のエクササイズが行えます。
基本姿勢
良い姿勢で座るだけでも日常がエクササイズに変わります。「ゆらこ」の真ん中に座り背すじをまっすぐ伸ばし、顔を正面に向けましょう。
あぐらがかけない方は、ひざを曲げて両脚を前に伸ばしましょう。イスの上に乗せて使用することもできます。
基本編 まずはここから！お腹まわりのシェイプ
まずはSTEP1とSTEP2の3分の1セットから始めて体を慣らしましょう。慣れてきたらSTEP1～3の順番で、1日3巡行ってください。個人差はありますが、1週間続けると効果が出始めます。
STEP1「ゆるめる」 お尻（骨盤）ゆらゆら
約1分行いましょう。
「ゆらこ」を横向きにしてお尻の下に敷き、仰向けに寝て左右にお尻を揺らします。
- ポイント！
- 左右の肩が床から離れないようにしましょう。
- ①ゆっくりと揺らしましょう。
- ②骨盤を「ゆらこ」にしっかり乗せましょう。
STEP2「のばす」このレイアウト踏襲 全身ストレッチ
約2分伸ばしましょう。
「ゆらこ」を縦向きにして、その上に仰向けに寝ます。手足を引っ張り合うように伸ばしましょう。
- ポイント！
- 背骨のS字ラインにフィットする位置に「ゆらこ」のカーブを合わせましょう。
- ※ポイント
- 首や肩に負担をかけないために起き上がるときは横に降りてから体を起こしましょう。
STEP3「引き締める」 お腹エクササイズ
1セット15～20回を目安に、2～3セット行います。
「ゆらこ」を縦向きにして、少し前に座ります。両手を床につき、両膝を胸に引き寄せます。腹筋を縮める意識でを行いましょう。
STEP4「たもつ」 姿勢サポート
STEP1～3で得たエクササイズ効果を保つために日ごろから、縦向きにした「ゆらこ」を背中にあてて、いい姿勢をキープしましょう。
- ポイント！
- カーブを背筋にあて、お腹に少し力を入れることを意識しましょう。
応用編 ストレッチ
ウエストストレッチ
基本姿勢からスタートします。腕を上げ息を吐きながら体を傾けて、両脇腹を伸ばします。
- ポイント！
- 伸ばしたい方のお尻を下げましょう。ウエストがより伸びやすくなります。
イス編
イスの上に「ゆらこ」を置いて行ってもOKです。
イスの上に横向きに乗せた「ゆらこ」の真ん中に背筋を伸ばして座ります。腕を上げて息を吐きながら体を傾けて、両脇腹を伸ばします。
- ポイント！
- 伸ばしたい方のお尻を下げましょう。ウエストがより伸びやすくなります。
- ※ポイント
- 転倒しないように気をつけましょう。
上半身ストレッチ
イスの背もたれに「ゆらこ」を縦に置き、両膝をそろえて腰かけます。
息を吸いながら、両腕を胸の上から頭上へ上げ、背中をカーブに沿わせて胸をはりましょう。
- ポイント！
- 腰を反らせすぎないようにしましょう。
- ※ポイント
- 転倒しないように気をつけましょう。
脇腹ストレッチ
応用編 エクササイズ
お腹エクササイズ（イス編）
イスに座り、「ゆらこ」を縦にして太ももに置き、両手で持ちます。胸で「ゆらこ」を曲げましょう。
- ポイント！
腹筋を縮める意識で上体を丸めます。体から「ゆらこ」が離れないようにしましょう。
- 上体を丸めながら息を吐き、戻す時に息を吸います。
ウエストエクササイズ
基本姿勢からスタートします。手を腰にあて、左右にお尻を揺らします。
- ポイント！
- 肩と腰を近づけるようにしましょう。
イス編
イスの上に「ゆらこ」を置いて行ってもOKです。
- ※ポイント
- 転倒しないように気をつけましょう。
内ももエクササイズ
「ゆらこ」を縦にして、両ももで「ゆらこ」を挟み両足を開閉させます。足が動かしやすいように、イスやソファなどに浅めに腰かけます。
- ポイント！
- 足を閉じるときに息を吐き、広げるときに息を吸います。
体幹バランスエクササイズ1
「ゆらこ」を縦向けにして、少し前に座ります。状態を後方にたおし、床から片足を離します。
バランスがとれた方は両足を離してキープします。
腕をのばすのがきつい方は手をももの下に入れたり、手を胸の前でクロスして行いましょう。
体幹バランスエクササイズ2
「ゆらこ」を横向きにしてお尻の下に敷き、仰向けに寝て両手を床につきます。両膝を90度に固定して、バランスをとりながら片側にたおしてキープします。
お尻エクササイズ
「ゆらこ」を縦にして折り曲げ、お尻の下に置きます。膝から肩のラインがななめ一直線になるようにお尻を持ち上げます。
- ポイント！
- 反発力を利用して高くお尻を上げましょう。
下腹エクササイズ
「ゆらこ」を縦にして折り曲げ、お尻の下に置きます。膝を90度に曲げ、下腹を縮めるように両腕を胸に近づけます。
- ポイント！
- 反発力を利用して高くお尻を上げましょう。
胸エクササイズ
「ゆらこ」を横にして両手で持ち、胸の前で持ち上げます。
腕と床が平行になるようにします。
- ポイント！
閉じるときに息を吐き、広げるときに息を吸います。
- ※悪い例
- 肩があがらないようにしましょう。
外（転筋）エクササイズ
横向きに寝て、下の脚をまっすぐに伸ばして「ゆらこ」に乗せます。
そのまま太ももの外側を意識しながら脚で「ゆらこ」を押します。
- ポイント！
- 前後左右にぶれないよう真下に押しましょう。
すき間時間でながらエクササイズ
仕事の合間や日常のちょっとした時間に、「ながら使い」ができます。リフレッシュしたいとき、忙しくてなかなか時間がとれないときにおすすめです。
姿勢サポート
上半身ストレッチ
お腹エクササイズ
内ももエクササイズ
ウエストエクササイズ
胸・二の腕エクササイズ
