【脱メタボ】運動と食事改善で効果的に内臓脂肪を減らそう!

【脱メタボ】運動と食事改善で効果的に内臓脂肪を減らそう!

1 内臓脂肪を減らすにはどうすればいいの?

内臓脂肪とは、内臓周りについた体脂肪の事をいいます。このお腹周りの脂肪が多くなり、ウエストサイズが男性では85cm以上、女性では90cm以上の数値で、高血圧・高血糖・脂質代謝異常の3つのうち2つ以上当てはまるとメタボリックシンドロームと診断されます。年齢が重なりメタボぎみななってきたけどどうしたらいいのか・・・と不安をお持ちの方もいると思います。どうしたら内臓脂肪が減っていくのかを解決していきましょう。

2 内臓脂肪を減らすにはまずは食生活の改善から

運動も大切ですが、内臓脂肪が蓄積される大きな原因は「食べ過ぎ」です。まずは内臓脂肪が蓄積されにくい食事について知っていきましょう。

2.1 内臓脂肪を減らす食べ物

内臓脂肪を減らすのに効果的と言われている食品は多くあります。その中でも特に効果が期待できる栄養である「食物繊維」「ラクトフェリン」「フィッシュオイル」についてご紹介致します。

2.1.1 食物繊維を多く含む食べ物

食物繊維はにんじんやピーマンといった野菜類、わかめやひじきといった海藻類に特に多く含まれています。食物繊維は腸内環境をキレイにしてくれるだけでなく、脂肪がカラダに吸収されることを防ぐ働きがあります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」という資料によれば、食物繊維の摂取量は、男性なら20g以上/日、女性なら18g以上/日といわれています。例えば小鉢一杯分(61g)のひじきの煮物からは4.3gの食物繊維を摂取することができます。
(参考:http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf)

2.1.2 脂肪燃焼を補助する食べ物

脂肪燃焼サポートをしてくれる食べ物は、豚肉(赤身)、唐辛子、ショウガ、コーヒー、クルミなど多くあります。中でも最近話題となっている物は「ラクトフェリン」という栄養素で、内臓脂肪蓄積の低減に有効であるとヒト試験で示すことが出来たという発表もあります。摂取量としては特に決まりはありませんが、1日に150mg程度の摂取が適当だとされています。ラクトフェリンは乳製品に多く含まれており、低温殺菌の牛乳であれば100mlあたり10㎎が含まれています(高温殺菌の場合、ラクトフェリンは含まれていない。)

2.1.3 合成を抑制するDHA・EPAが含まれる食べ物

DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)はアジやイワシなど青魚に多く含まれている「フィッシュオイル」です。DHAは脳の血液を、EPAは身体の血液をサラサラにしてくれる作用があるとされていますが、何よりもこの2つは内臓脂肪となる飽和脂肪酸ではなく、身体に良い影響を与えてくれる「不飽和脂肪酸」という油なので、内臓脂肪の合成を抑制する働きがあります。DHAとEPAは共に1日1gが推奨されており、アジであれば可食部100gあたりDHAが748mg、EPAが408mg含まれています。

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3 内臓脂肪を燃焼させるには運動が一番大事

脂肪の吸収を抑えるには食事がとても重要でしたが、脂肪を燃焼させる際には運動がとても効果的です。

3.1 内臓脂肪を減らすおすすめの運動方法は?

内臓脂肪を減らすのであれば有酸素運動を行いましょう。有酸素運動とは、短距離走などの呼吸を伴う運動に対し、ランニングなどの呼吸を伴う運動を指します。有酸素運動を行うにあたってのポイントをまとめていきます。

3.1.1 有酸素運動で内臓脂肪を減らす

まずは床にあぐらをかいて座ります。そこから左太ももをまたぐように右膝を立てます。次に左肘で右膝を左に押しながら上半身は右に捻ります。そのまま背中を伸ばし、視線は前を向きます。右のお尻やお腹が伸びていることを感じながら、30秒~60秒リラックスして静止しましょう。これを反対側も同様に、左右3セットずつ行ってみてください。

3.1.1.1 ウォーキング

運動として取り入れやすいのがウォーキングです。通勤や通学時にも取り入れられる簡単な運動であり、身体への負担が少なく健康的に脂肪を燃やすことが出来るため久しぶりに体を動かす方には特におすすめです。ウォーキングでは、「歩き方」によって効果を高める事ができるので、次の事を意識してみて下さい。

●歩き方
①姿勢:背筋を伸ばし、胸を張る
②視線:下を向かないように前方を見る
③フォーム:踵から着地し親指の付け根で地面を押す
④腕:大きく振りながらリズミカルに振る
⑤速度:「早歩き」のペース

大きく弾むように歩くことで効果が高まっていきます。30分~1時間のウォーキングを週に2~3回行えると良いでしょう。

3.1.1.2 ジョギング

日頃のウォーキングが慣れてきたら少しずつ強度を上げていきましょう。ウォーキングよりも関節に対する負荷も上がるので、事前にストレッチなど身体のケアを入念に行っていきましょう。ジョギングでは次のことに意識してみてください。

①姿勢:背筋を伸ばし、胸を張る
②視線:下を向かないように前方を見る
③フォーム:踵から着地し親指の付け根で地面を押す
④腕:足の動きに合わせてリズミカルに振る
⑤速度:30分間、余裕をもって続けることができるペース

最初のうちはスピードを上げすぎてすぐに疲れてしまうケースがよくあります。30分のジョギングが余裕をもって行えるペースにしましょう。週に30分を2~3回行えると良いと思います。

3.1.1.3 自転車

自転車は着地の衝撃が無いため体への負荷を減らしながら脂肪を燃やすことが出来ます。自転車では次のことに意識してみてください。

①姿勢:背筋を伸ばし、手の力を抜く
②視線:下を向かないように前方を見る
③足:加速した後は力を抜いてリズミカルにこぐ
④速度:30分間、余裕をもって続けることができるペース

ペダルは低いと脚への負担が大きくなる分早く疲れてしまうため、自転車の横に立った時に上前腸骨棘(じょうぜんちょうこつきょく)(腰の外に張り出している骨)の少し下にサドルが来るように合わせてみてください。週に30分を2~3回行ってみましょう。

3.1.1.4 水泳

水泳では全身運動であり、水の抵抗が負荷となることで陸上と比べて脂肪燃焼効果も高まります。また、関節への負担も水の浮力により抑えることが出来ます。泳法はクロールや平泳ぎがおすすめです。水泳では次のことに意識してみてください。

①腕:大きくリズミカルに動かす
②足:付け根(お尻に近い部分)からゆっくりと動かす
③速度:30分間、余裕をもって続けることができるペース

週に30分を2~3回行ってみましょう。また、泳ぐのが苦手な方は、水中ウォーキングでも脂肪を燃焼することが出来ます。大きな動きを意識しながら同様に週に30分を2~3回行ってみてください。

3.1.2 筋トレで内臓脂肪を減らす

筋肉トレーニングは無酸素運動にあたり、脂肪が筋トレ中に分解されるわけではありません。しかし、ある程度の負荷がある筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンによって、運動後の体脂肪の分解が促進されるのです。このため内臓脂肪を減らすことができます。特におすすめである3つの筋トレの効果についてご紹介致します。

3.1.3 スクワット

スクワットを行う時は以下の方法で行っていきます。

①肩幅に足を開き両手を後頭部で組む
②後ろに椅子があるイメージで、お尻を引きながらゆっくりと椅子に座るように腰を落とす
③太ももが地面と平行になる高さまできたら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る。

この動作では、腰が丸まらないようにお腹と背中に力を入れて上半身はまっすぐな姿勢をキープします。最初は自重でも構いませんが、慣れてきたらスポーツジムなどで重りを担いで、10回が限界だと感じる重さで、8回を1セットごとに1分ずつ休みながら3セット行ってみましょう。

スクワット

腹筋運動
内臓脂肪を減らすならある程度の負荷が必要なため、ダンベルやスポーツジムの腹筋台を利用した腹筋がおすすめです。

①仰向けで膝立ちの姿勢を作りる(腹筋台があれば足側の高さを上げて頭側が低くなるような状態で同じ姿勢を作る)
②ダンベルやプレートなど重りを胸の前に持つ
③そのまま上体を起こす

腹筋運動

腹筋台で角度をつけることで、腰への負担を減らしながら負荷を高めることができます。ダンベルやプレートがない方は厚めの本など重めの物を持ってみましょう。重さとしては最初3kg前後で行い、慣れてきたら5kgにするなど増やしてみましょう。30回が限界だと感じるの重さで、15回を1セットごとに1分休みながら3セット行ってみましょう。

3.1.4 背筋運動

内臓脂肪を減らすならある程度の負荷が必要なため、ダンベルやスポーツジムの背筋台を利用した背筋がおすすめです。

①うつ伏せになる(背筋台があれば足を引っかけて、上体をだらりと下にたらす)

背筋のやり方1

②ダンベルやプレートなど、重りを頭の上に置いて手を添える

背筋のやり方2

③そのままお腹を浮かすようにして上体を後ろに起こす

背筋台があると、腰への負担を減らしながら負荷を高めることができます。ダンベルやプレートがない方は厚めの本など重めの物を持ってみましょう。重さとしては最初3kg前後で行い、慣れてきたら5kgにするなど増やしてみましょう。30回が限界だと感じる重さで、15回を1セットごとに1分休みながら3セット行ってみましょう。

4 【まとめ】無理をせずに自分のできる範囲でダイエットを行いましょう

内臓脂肪は皮下脂肪と比べて簡単に蓄積されやすいといわれています。また内臓脂肪量が多い状態でいきなり負荷の大きい筋トレを行うと重い体重が負担となり、関節を痛めてしまう可能性もあります。初めは食生活を見直しつつ、軽い有酸素運動である水泳や自転車から行ってみるのをおすすめします。自分にあった運動を見つけて継続できるようにしていきましょう。

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