【目的別】効果のある腹筋方法をおすすめ3選にして紹介!

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1 効果のある腹筋方法をご紹介!

お腹のエクササイズではクランチと呼ばれるお腹の前側にある筋肉のみを刺激するパターンがとても多いです。しかし、お腹の筋肉では大きく分けて4つの筋肉で構成されています。この4つの筋肉を刺激するには様々なエクササイズを行わなければいけません。今回はお腹の筋肉を鍛える方法を部位別に3つ紹介していきたいと思います。

2 お腹の筋肉には4つの筋肉がある

お腹の4つの筋肉を、1つの腹筋運動ですべての筋肉を刺激することは難しいです。まずはその4つの筋肉の特徴について知ってからトレーニングをしていきましょう。

2.1 腹直筋(割れた腹筋をつくる)

お腹の前側にある筋肉で、割れた腹筋を作る筋肉になります。日常生活で起き上がったりする際に使われる機会が多い筋肉で、エクササイズでしっかりと刺激を加える事によりシックスパックを作る事が出来ます。食事と運動で脂肪を落としていくと初めにお腹の真ん中に縦の線が入ったスジが出来てきます。次に上側の腹筋に横スジが出てきます。最終的には上から2番の横スジが入り、シックスパックの完成となります。

2.2 外腹斜筋、内腹斜筋(くびれを作る)

お腹の横側にある筋肉で、「くびれ」を作るのに必要な筋肉です。腹斜筋は内側と外側にある筋肉の2つがあり、腹直筋だけでなく2つの腹斜筋をバランスよく鍛える事で引き締しまったお腹を手に入れる事が出来ます。特にお腹の前下側と横下側には脂肪が溜まりやすいので、腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えていくと良いでしょう。

2.3 腹横筋(筋肉のコルセット)

インナーマッスルとも呼ばれ、身体の内側(深層部)にある筋肉です。表面にある筋肉ではないので分かりにくいですが、臓器の位置を固定するコルセットのような働きをしてくれる重要な筋肉です。腹横筋の機能が低下してしまうと腹筋エクササイズの効果が減ってしまうため、お腹痩せが効率よく出来なくなってしまいます。

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3 【筋肉別】おすすめの腹筋方法を紹介

部位別にお腹を鍛える種目を3種目ずつご紹介していきたいと思います。

3.1 割れたお腹を作る腹筋おすすめ3選

3.1.1 通常の腹筋

仰向けに寝た状態で膝を立て両手を耳に当てます。おへそを見るように頭と肩甲骨を浮かしていき、ゆっくりと戻していきます。まずは10回3セットを目安に行っていきましょう。

3.1.2 V字キープ

仰向けに寝て手をバンザイした状態になります。この時両足はくっつけるようにします。ここから足と上体を同時にあげていきます。外から見たときに腰を中心にVの形になるように足と上体の高さを同じにしましょう。きついなと感じるところまであげたら、そのVの姿勢のまま5秒間キープします。これをまずは3回2セットを目安に行っていきましょう。

3.1.3 コクーン 

仰向けに寝て手をバンザイした状態になります。

コクーンのやり方1

次に膝を胸まで近づけるのと同時に手、頭、肩甲骨を浮かします。

コクーンのやり方2

最後に手で膝を抱え込むようにしていきます。

コクーンのやり方3

手をしっかりと耳の後ろ側でバンザイするよう伸ばしながら元の姿勢に戻りましょう。まずは10回3セットを目安に行っていきましょう。

3.2 くびれを作る腹筋おすすめ3選

お腹周りのストレッチをすることで、疲労や柔軟性の低さから低下してしまった筋肉の動きを改善し、運動によるダイエット効果を高めることができます。運動前のウォーミングアップやお風呂上がりのストレッチとして日ごろから行ってみましょう。

3.2.1 ツイスティングクランチ

仰向けに寝た状態で膝を立て右足を左膝から太ももに置きます。左手を耳につけ右膝と左肘をタッチするようにお腹を捻じります。肘を大きく動かすようにしますが、慣れないうちは左膝を肘方向に動かしていき、膝と肘の距離を縮めることで難易度が易しくなります。

ツイスティングクランチ

まずは左右10回2セットを目安に行っていきましょう。

3.2.2 サイドクランチ

横向きに右側を向いた姿勢になり、膝・股関節を90°に曲げます。右手を左のお腹に、左手を左の耳に当てます。次に左肘を骨盤に近づけるように身体を起こしていきます。姿勢を真っすぐになるように意識して行います。

サイドクランチ

まずは左右10回2セットを目安に行っていきましょう。

3.2.3 リバーストランクツイスト

仰向けに寝た状態で膝・股関節を90°に曲げます。次に両膝を右側に倒していき地面につくギリギリのところで反対側へ繰り返していきます。行うときに上体がぶれないようにお腹に力を入れていきます。

リバーストランクツイスト

まずは左右10回2セットを目安に行っていきましょう。

3.3 インナーマッスル(筋肉のコルセット)を鍛える腹筋おすすめ3選

お腹周りのストレッチをすることで、疲労や柔軟性の低さから低下してしまった筋肉の動きを改善し、運動によるダイエット効果を高めることができます。運動前のウォーミングアップやお風呂上がりのストレッチとして日ごろから行ってみましょう。

3.3.1 ヒップリフト

仰向けに寝た状態で膝を立てます。次に頭から背中と両足で地面を押しながらお尻を浮かしていきます。この時にお尻の位置が落ちないようにキープしていきます。まずは30~60秒キープ3セットを目安に行っていきましょう。

3.3.2 プランク

腕立て伏せの姿勢を作り、肩の真下に肘が付くようにします。次に肘とつま先だけで支えて身体を浮かします。この時に頭から足まで一直線になるような姿勢を意識していきます。まずは30~60秒3セットを目安に行っていきましょう。

サイドクランチ

3.3.3 ドローイン

仰向けに寝て膝を立て両手をお腹の上に置きます。

ドローインダイエットのやり方1

次に鼻から空気を吸い込みながら手を押し上げるようにお腹に空気を入れていきます。吸い込んだら今度は口から細く長く息を最後まで吐き切ります。動作時に力をグッと入れないようにリラックスした状態で行っていきます。

ドローインダイエットのやり方2

これを合計10~20回繰り返すのを目安に行っていきましょう。

4 腹筋の効果的な回数、期間はどの位?

腹筋エクササイズは様々ありますが、回数の設定としては10回3セットを目安に行っていきましょう。ただ10回をこなすのではなく、10回で十分に筋肉を刺激できるように自分にあった負荷でやっていきます。まだ慣れていない時期の場合、最初の動き(腹筋であれば起き上がり)では3カウント、戻る動きでは4カウントを目安にして行っていきましょう。慣れていくに伴い、負荷や秒数を増やしていくといいですね。また、トレーニングの効果は個人差がありますが、しっかりと行えていれば約2週間で効果を感じる事が出来ているはずです。まずは2週間を最初の目標に腹筋エクササイズを行ってみて下さい。

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